تمرین

تمرین با وزنه و اتفاقات خوبی که در زندگیتان بوجود می آورد

اگر به دنبال تغییر سبک زندگی خود و شروع کردن به ورزش هستید تمرین با وزنه انتخاب مناسبی خواهد بود

تمرین با وزنه در دسته تمرینات مقاومتی قرار می گیرد به این دلیل که عضلات ما حین تمرین در حال تحمل فشاری خارجی هستند. در پاسخ به این فشار، عضلات شروع به رشد کرده و تقویت می شوند. با این اتفاق و افزایش توده خالص بدنی متابولیسم یا همان سوخت و ساز نیز بالا می رود در نتیجه بدن جهت تامین این انرژی اضافی شروع به سوزاندن چربی ها می کند و چربی های بدن کاهش پیدا می کند.

پس تمرینات هوازی تنها راه چربی سوزی نیست بلکه تمرین با وزنه نیز با افزایش میزان عضلات بدن به طور غیر مستقیم در چربی سوزی دخیل می باشد. در عین حال عضلات بیشتر به معنای بدنی ورزیده تر، قدرت بیشتر و تناسب اندام بهتر است. در ادامه تاثیرات بیشتر تمرین با وزنه را بررسی می کنیم.

کاهش وزن

اگـر بخواهیـد باسـکول را معیـار ارزیابی پیشـرفت در تمرینات قدرتـی (مثل وزنه)  قرار دهید، احتمالا دچـار ناامیدی می شـوید! حجم چربی بیشـتر از عضله اسـت، به این معنا که یک کیلو چربی فضای بیشتری نسبت به یک کیلو عضله اشغال می کند.

 بنابراین بـا اینکه بـدن کـم چربی تـر می شـود و حتی سایز کم می کنید، امـا شـاید وزن از دسـت ندهیـد. چرا کـه عضله سـاخته می شـود و چربی می سـوزد و این یعنی شـاید تغییـر وزنی رخ ندهـد، اما کمر لباس هایتان برایتان گشاد می شود.

بدنسازی در حال انجام حرکت جلو بازو هالتر

لباس های جدید اضافه می شوند

وقتـی کـه تغییـرات جدیـدی در بـدن مشـاهده می کنیـد، شـاید بخواهیـد مقـداری از آن را بـه نمایـش بگذاریـد! دیـده شـده کـه بعضی ها بـا تمرینـات وزنـه، اعتمـاد به نفس شـان تقویـت می شـود و شـروع می کنند به خرید لباس های جدید که در گذشـته از پوشـیدن آن خجالـت می کشـیدند. چـرا؟ چون بدنشـان فرم خوبـی نداشـت و اصطلاحا لبـاس  بـه خوبـی در بدن شـان  نمی نشسـت.

قدی که بلندتر می شود

اعتمـاد به نفـس تنهـا عاملی نیسـت که باعـث می شـود سـرتان را بـالا بگیریـد و راه برویـد! عضـلات هـم می توانند کمـک کنند تا بلندتر بایسـتید. به ایـن دلیل که عـادت می کنید  عضـلات خود را در باشـگاه منقبض کنیـد، احتمالا ایـن انقباض هـا را در طـول روز هم ادامـه می دهید و این باعث می شـود کـه بدن در فـرم خوبی بماند.همچنین به علت زندگی روزمره حال حاضر، اکثر افراد دچار ناهنجاری های عضلانی می شوند که خود عامل مهمی در کوتاه تر به نظر رسیدن قد می باشد.

 اگـر تمرینات را با فـرم خوبی انجام دهیـد و همچنین ناهنجاری های خود را رفع کنید، احتمالا به شـما خواهند گفـت «به نظر می رسـد بلنـد  قدتر شـده ای». ایـن یکی از فوایـد تمرینات با وزنه اسـت که باعث می شـود کـه بهتـر و صاف تر بایسـتید.

فردی دارای ناهنجاری کایفوز

مسکن ها حذف می شوند

نشسـتن جلوی کامپیوتر تمام روز، نه تنها باعث می شـود فـرم بدن تان خراب شـود و به گوژپشـت شـباهت پیدا کنید، بلکه قوز کردن طولانـی و مـدام، می توانـد منجر بـه درد مفاصل یا سـتون فقرات شـود. اما وقتی که اصـلاح کـردن فرم بـدنتان را شروع کنید، متوجـه کاهـش و ناپدید شـدن ایـن دردهـا می شـوید.

 در واقـع بـا انجـام تمرینـات قدرتی، عضلاتـی که ضعیف شـده بودند، دوباره تقویـت می شـوند. در مقایسـه بـا خوردن یک عدد قرص ادویل(Advil) بـرای مقابلـه با دردهـای ناشـی از ضعـف عضـلات، حـالا تمریـن می کنیـد و درد هـم ندارید.

اعتیاد جدید

بعضی هـا از ایـن کـه چقـدر بـه تمریـن وزنه علاقمند می شـوند، تعجـب می کنند! خیلی هـا فکـر می کننـد تمریـن هـوازی یـک عـذاب اسـت. در تمریـن وزنـه  شـما می توانید از روش دایـره ای اسـتفاده کنیـد تا برایتان جذاب تر شـود.

 با اینکار بدنتان وارد سیستم هوازی هم می شود و با یک تیر دو نشان زده اید. عضـلات قوی نـه تنها بـه شـما اعتماد به نفـس می دهنـد، بلکه بلنـد کـردن هالتـر یـا حـرکات وزنه، قدرت واقعـی بدن را زیـاد می کننـد.

با یک ماه تغییر دیده می شود

تمریـن قدرتی، بدون شـک شـما را قوی تر و بدن تـان را شـکیل تر می سـازد. اما لازم اسـت برایـش تـلاش کنیـد. عضلـه بـرای رشـد نیازمند زمان اسـت، بنابراین توقع نداشـته باشـید کـه بعـد از جلسـه اول تمریـن، نتیجه ببینیـد. باتمرینـات منظـم، بعد از حدود 4 هفته می توانید تفاوت  هایـی را مشاهده کنید. البته تغییـرات بیشـتر، نیاز به صبـوری بیشـتری دارد.

ورزشکاری در حال وزنه برداری

افزایش انرژی و اشتها

تمریـن قدرتـی انـرژی می خواهـد، پس بـدن بعـد از تمرین کالری بیشـتری طلب می کنـد. بـدون آنکـه متوجه شـوید، بیشـتر غذا می خوریـد و در نهایـت ممکـن اسـت دچـار اضافه خوری شـوید که ایـن، تمرین را خـراب می کند. باید کـه بـرای تغذیـه برنامه داشته باشید و از همان اوایـل کار، بـه فکرش باشـید.

پروتئین مهم می شود

دلیلـی دارد کـه بدنسـازان در مـورد پودرهـای پروتئینـی خیلـی حسـاس هسـتند. پروتئیـن بلـوک سـازنده عضله اسـت، بنابراین لازم اسـت کـه از تامین مقادیـر کافی این مـاده غذایی مطمئن شـوید.  هـر روز باید بـه ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یک تا دو  گرم پروتئیـن دریافت کنیـد.

تصور نکنید که هرچه پروتئین بیشتری دریافت کنید نتیجه بهتری خواهید گرفت چرا که میزان پروتئین به عوامل مختلفی بستگی دارد، می بایست به اندازه پروتئین در برنامه غذایی خود داشته باشید. بـرای ارزیابـی سـاده تر؛ می توانیـد در هـر وعـده،یک ماده غذایی پروتئیـنی بخورید.

استرس کم می شود

تحقیقـات نشـان داده کـه تمریـن کردن باعث کاهش اسـترس در کل روز می شـود. تمریـن قدرتـی اگر اول صبـح اجرا شـود؛ می تواند بـدن و ذهـن را برای مقابله با اسـترس آمـاده کند. اگر شـغلی پراسـترس دارید، قبـل از کار، به تمرین برویـد.

ورزشکاری روی دستگاه دوچرخه

 اگر هم چنین امکانی ندارید، در هر سـاعتی کـه مقدور اسـت تمرین کنیـد به این دلیل که خودِ ورزش کردن از اینکه چه ساعتی ورزش کنید مهم تر است. به هر حـال تمرین بـه کاهش اسـترس کمک زیـادی می کند.

تمرین تک عضله ممنوع

در تمریـن قدرتـی، اکثر مردم بـه حرکاتی مثـل جلوبـازو فکـر می کننـد. امـا بـرای مبتدی هـا ایـن قبیـل حـرکات بهتریـن گزینه به حسـاب نمی آینـد. حرکاتی مثـل جلوبازو، خیلی تـک عضله ای محسوب می شوند.

 پس لازم اسـت کـه از عضلات بیشـتری در حرکات اسـتفاده کنید چون تحقیقات ثابت کرده اند برای افراد مبتدی حرکات چند مفصلی بسیار مفید تر هستند چه در بحث عضله سازی و چه چربی سوزی و ایـن با انجام حرکاتـی مثل شـنا سـوئدی، بارفیکس، اسکوات و… اتفـاق می افتد.

عضلات جدید با هماهنگی عصب عضلانی بیشتر

تمریـن قدرتی، عضلاتی را بـه کار می گیرد کـه به ندرت در طـول روز از آنها اسـتفاده می کنیـد. در این تمرینـات، عضلاتـی مورد استفاده قرار می گیرند کـه شـاید گاهـی نمی دانیـد کـه چنین عضلاتی هـم وجـود دارند! وقتی کـه عضلات مذکـور بـه درد می افتنـد، تازه متوجه وجودشـان می شـوید البته طی چنـد هفته اول بـا ایـن دردها مواجه می شـوید و خیلـی زود به آنها عـادت خواهید کرد.

اما چیزی که تمرین برایتان به ارمغان می آورد هماهنگی عصب عضله بیشتر است به این معنی که کنترل بسیار بیشتری بر عضلات بدن خود خواهید داشت و بهتر می توانید آنها را حس کنید.

تمرین تبدیل به اولویت می شود

اگـر می خواهیـد نتایج را ببینید، بایـد واقعـا بـه تمرین هـای وزنـه متعهد شوید. وقتی که یک یا دو جلسه تمرین را از دسـت بدهیـد، خیلی راحـت از مسـیر خارج خواهید شد. زندگـی گاهـی اوقـات از غلتک خارج می شـود، اما بـه هر حـال زمانـی را در روز پیدا کنید تـا بتوانید بـه تمرینـات خـود ادامه دهیـد.

کمی تحمل کنید و صبر داشته باشید وقتی کـه نتیجه بگیریـد و تغییرات بدنتان به چشم آید خـود بـه خـود تمریـن اولویـت بالایی پیـدا می کند و در سخت ترین شرایط زندگی هم ساعتی را برای ورزش کردن خالی کرده و از اثرات مثبت آن بهره می برید.

پاهای ورزشکاری روی تردمیل با یک استخوان پای انیمیشنی

تقویت استخوانها و رباط ها

وزنـه زدن فقـط عضـلات را تمریـن نمی دهـد، بلکه روی اسـتخوان ها نیـز فشار وارد می کند و ایـن بـرای مستحکم تر شـدن  آنهـا، ضـروری و مفیـد اسـت. تمریـن وزنه برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار موثر است.

مکان برخورد دو استخوان را مفصل می نامند، این استخوان ها با اتصالاتی به نام رباط به یکدیگر وصل می شوند. مهم ترین مسئله برای داشتن مفصلی با ثبات و قدرتنمد استحکام این رباط ها است که تحقیقات ثابت کرده اند تمرینات با وزنه در این امر موثرند.

مطالب گفته شده در این مقاله به این معنا نیست که انواع دیگر تمرینات، مثل تمرینات هوازی، را باید نادیده گرفت. انواع مختلف فعالیت ورزشی اثرات مثبت خود را دارند که برای دانستن یکی دیگر از این اثرات این مقاله را از دست ندهید، کلیک کنید

 

برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن