مکمل

معمای مصرف همزمان کراتین و کافئین

درباره مصرف این دو مکمل معمولا بحث های زیادی وجود دارد در این مقاله جزئیات آن ها و بحث تداخلشان را بررسی کرده ایم

زمانـی کـه صحبـت از مکمـل افزاینـده قدرت و اسـتقامت باشـد دو مکمـل طلایی کراتیـن و کافئین بی شـک در اولویـت قـرار خواهند گرفـت. همانطـور کـه امـروزه اکثر تحقیقـات علمـی نشـان داده انـد کراتیـن و کافئین دو مکمـل اثبات شـده و نتیجه بخـش هسـتند.

اما سـوالی کـه اخیـرا مطـرح شـده، این اسـت که آیـا مصـرف همزمان کافئیـن می توانـد اثـر بخشـی کراتیـن را کاهـش دهد یا نـه؟! برای پاسـخ بـه ایـن سـوال ابتـدا بایـد کمـی بـه عقـب برگردیم و سـپس اطلاعات امـروزی را بررسـی کنیم.

در مورد کراتین چه می دانیم

کراتیـن از سـه آمینو اسـید آرژنین، گلیسـین و    متیونیـن کـه هر 3 به طـور طبیعـی در غذاهایی مانند گوشـت، تخم مـرغ و ماهی وجود دارد، سـاخته می شود.

کراتیـن در سـلول های عضلانـی ذخیره می شـود و در هنـگام انقباضـات سـریع عضلانـی ماننـد یـک تکـرار بیشـینه در حرکـت پرس سـینه در  ورزش هـای قدرتـی و یـا دوی 100 متر استفاده می شـود. کراتیـن بـرای ورزشـکارانی کـه بـه حرکات سـریع و انفجـاری کوتاه مدت و پرشـدت نیـاز دارنـد، یـک انتخاب ایـده آل اسـت.

کراتین بـه طـور ویـژه در افزایش ذخایر سـوخت عضلات  یعنی ATP کـه منبع اصلی انـرژی در فعالیت های پر شـدت اسـت، نقش دارد و باعث تاخیر در خستگی و ریکاوری سـریع ورزشـکار می شـود.

در سـال 1832 یک دانشمند فرانسوی به نام میشـل چیـورول بـرای اولیـن بـار ایـن مـاده را در گوشـت حیوانـات یافـت و نـام کراتیـن را بر او نهـاد، چرا کـه کراتیـن به زبـان لاتین بـه معنای  گوشـت اسـت.

در اوایل سال 1900 یکی از دانشـمندان دانشـگاه هاروارد پی برد که استفاده از کراتیـن می توانـد بـه طـور چشـمگیری میزان کراتیـن ذخیـره عضـلات را افزایـش دهـد کـه بعدها مشـخص شـد کـه کراتین نقـش کلیدی در متابولیسـم عضـلات اسـکلتی دارد.

زمانـی کـه کمپانی هـای غذایـی و مکمل سـازی شـروع به تولید صنعتـی کراتین کردند، اسـتفاده از پـودر کراتیـن مونوهیـدرات به سـرعت در بین قهرمانـان ورزشـی، علاقـه منـدان بـه فیتنس و حتـی ورزشـکاران معمولی هم رواج یافت. شـدت اسـتفاده از کراتیـن به حـدی بود کـه در المپیک  1996 آتلانتا، بیش از 80 درصد ورزشـکاران از کراتیـن مونوهیدرات اسـتفاده کـرده بودند.

تحقیقات حول مکمل کراتین

کراتیـن یکـی از معـدود مکمل هایـی اسـت کـه در علـوم ورزشـی تحقیقـات فراوانی در مـورد آن صـورت گرفتـه اسـت و فوایـد اسـتفاده از آن از قبیـل افزایش قـدرت و انرژی، بهبود تـوان تمرکز ذهنی، تسـریع فراینـد ریکاوری پس از آسـیب ها و حفاظـت از شـبکه اعصـاب آن به اثبات رسـیده است.

تحقیقـات همچنـان نشـان داده انـد کراتیـن می توانـد سـطوح گلیکـوژن عضلانـی را هنـگام بارگیـری کربوهیـدرات کـه نقـش اساسـی در فعالیت هـای اسـتقامتی دارنـد را افزایـش دهـد. ضمنـا مشـخص شـده کـه کراتیـن می توانـد عملکرد فعالیت هـای اسـتقامتی و همچنین تمرینـات غیرهـوازی را بهبـود دهـد.

اسـتفاده طولانی مـدت از کراتیـن می تواند منجر بـه تحریـک سـنتز پروتئین شـود. اگرچـه انواع مختلفـی از کراتین از قبیل کراتیـن هیدروکلراید، کراتیـن سـیترات، کراتیـن اتیـل اسـتر، کراتین مـالات و کراتیـن فسـفات وجـود دارد، امـا اغلب ورزشـکاران از نـوع پایـه آن یعنـی کراتیـن مونوهیدرات به دلیل داشـتن بیشـترین پشـتوانه تحقیقاتـی و اثـر بخشـی اسـتفاده می کنند.

مکمل سـازی کراتیـن ممکـن اسـت بتوانـد در درمـان افـراد مسـن کـه قـدرت عضلانـی و عملکردهای آنها تحلیل رفته اسـت، مفید باشـد. کراتیـن آب های اضافـی موجود در بـدن را جذب می کنـد کـه خـود باعـث قـرار گرفتـن بـدن در حالـت پرآبـی اسـت.

مطالعـات نشـان داده اند که مکمل سـازی کراتیـن می توانـد سـطوح مایعـات بـدن را افزایـش دهد و ضمنـا باعـث افزایش وزن شـود. همچنین تحقیقات زیادی نشـان داده اند کـه این افزایـش وزن همراه بـا افزایش قطر تارهـای عضلانـی (هایپرتروفی) و افزایش قـدرت و تـوان خواهـد بود.

عوامل موثر بر جذب بهتر کراتین

گزارشـات مـوردی مکمل سـازی کراتیـن را بـه همـراه افزایش مشـکلات کلیـوی، کم آبـی بدن، اختـلالات خلقـی، خسـتگی زیـاد، مشـکلات گوارشـی و سـردرد گـزارش کرده انـد اما شـواهد قطعـی مبنـی بـر افزایـش ریسـک سـلامتی به واسـطه اسـتفاده از کراتیـن وجـود نـدارد.

سـطوح انسـولین می تواند در جـذب کراتین موثر باشـد. اسـتفاده از کراتیـن به همـراه مقادیر بالای  گلوکز (مثلا 80 تا 100 گرم) و یـا کربوهیدرات به همراه پروتئین ( 50 تا 80 گرم کربوهیدرات به همراه 30 تا 50 گرم پروتئین) می توانـد راه موثری بـرای افزایش و یا حفظ سـطوح کراتیـن ذخیره ای عضلات باشـد.

کراتین و وزنه بدنسازی

در ایـن حیـن عنـوان می شـود کـه اسـتفاده از کراتیـن بـه همـراه مایعـات اسـیدی می توانـد کراتیـن را شکسـته و آن را بـه کراتینیـن تبدیل کند. اما سطح اسیدیته (PH)، قهـوه 5/4، آب انگور حدود 3 و آب پرتقال حدود 3 است کـه از اسـیدیته دسـتگاه گـوارش که حـدود 5/1 اسـت، پایین تـر هسـتند.

کمیتـه بیـن المللـی المپیـک بـه دلیـل وجـود کراتیـن طبیعـی در گوشـت و ماهـی نمی توانـد اسـتفاده از مکمـل آن را ممنـوع کند، امـا همواره اسـتفاده از دوزهـای مـورد نیـاز ورزشـکاران را پیشـنهاد کرده و مقادیـر بالاتر را رد کرده اسـت.

کراتین یکی از معدود مکمل هایی است که در علوم ورزشی تحقیقات فراوانی در مورد آن صورت گرفته است و فواید استفاده از آن از قبیل افزایش قدرت و انرژی، بهبود توان تمرکز ذهنی، تسریع فرایند ریکاوری پس از آسیب ها و حفاظت از شبکه اعصاب آن به اثبات رسیده است.

در مورد کافئین چه می دانیم

کافئیـن یـک آلکائویـد گزانتیـن اسـت کـه بـه عنوان محـرک سیسـتم اعصـاب مرکـزی و متابولیـک در انسـان عمل می کند. ایـن ماده نیـروزا در فرهنگ های مختلـف و هـزاران سـال در جوامع انسـانی در افزایش کارایـی ذهنـی و فعالیـت بدنـی موثـر بوده اسـت.

منبـع اصلـی کافئین دانـه قهوه اسـت کـه از آن برای درسـت کردن قهوه اسـتفاده می شـود. مقـدار کافئین موجود در قهوه بسـته به نـوع و روش تهیه آن مختلف اسـت. ضمنـا می تـوان آن را به صـورت مصنوعی تهیه و بـه عنـوان مکمل اسـتفاده کرد.

مزایـای اسـتفاده از کافئیـن در ورزش هـای مختلـف  از رشته های پرشدت یک تا 60 دقیقه گرفته تا رشـته های اسـتقامتی و راکتـی و رزمـی دیـده شـده اسـت.

پیشینه تحقیقات کافئین

تاثیر کافئین بر تمرینات از تحقیقی که یکی از مراکز نظامی انجام داد، شـروع شـد کـه در آن تحقیق بـه افزایـش قـدرت تصمیم گیـری در لحظـات حیاتی مـرگ و زندگـی بـا وجـود خسـتگی و خواب کـم نیاز بـود.

اسـتفاده از آدامس های حاوی کافئین که توسـط سـربازان اسـتفاده شـد منجر به بهبود زمان واکنش، سـطح هوشـیاری، اسـتقامت بدنـی و عملکرد ذهنی شـد. جذب کافئین توسـط آدامس سـریعتر از فرم مایع یـا قرص آن انجام شـد و رفـع خسـتگی را سـریعتر ایجـاد کرد.

کافئین باعث افزایش فشار خون، ضربان قلب و انقباضات عضلانی می شود. نرخ سوخت و ساز پایه را افزایش و اشتها را کاهش می دهد و به همین دلیل در فرمول محصولات کاهش وزن بسیار دیده می شود.

متابولیت های کافئین

کافئیـن در مجمـوع ظـرف مـدت 45 دقیقه توسط معـده و روده کوچـک، پیـش از توزیـع شـدن در دیگر بافت هـای بـدن، جـذب می شـود. کافئیـن در کبـد سـوخت شـده و تبدیل به متابولیت هایی می شـود که  هـر یـک تاثیـرات خـود را دارند کـه عمدتـا 84 درصد آن پاراکزاتیـن اسـت کـه خـود باعـث افزایـش چربـی سـوزی، افزایش گلیسـرول و سـطوح اسـیدهای چرب آزاد در پلاسـمای خـون خواهد شـد.

حـدود 12 درصد آن بـه تئوبرومیـن تبدیـل و موجب باعـث اتسـاع عـروق و افزایـش حجم ادرار و نیز  حـدود 4 درصد آن نیز تبدیـل به تئوفیلین و باعث شـل شـدن عضلات دسـتگاه تنفسـی می شـود.

یـک فنجـان قهـوه ممکـن اسـت مقـدار کـم، خیلـی زیـاد و یـا متوسـطی کافئین داشـته باشـد کـه بسـته به نـوع قهـوه و حتـی میـزان جـذب بدنی خـود فـرد می توانـد متفـاوت باشـد. اسـتفاده زیـاد از آن می توانـد حالتهـای عصبـی، بـی قـراری، بی خوابی، تپـش قلـب، زخـم معـده و رفلکس هـای گوارشـی را افزایـش دهد.

پس از سـال 2004 و حذف آن از فهرست داروهای ممنوعـه، کمیتـه ضـد دوپینـگ المپیـک، کافئیـن به عنـوان یک مکمل ایمن، موثر و قانونی شـناخته شـد. کافئیـن به عنوان مـاده اصلی انواع مکمل هـای انرژی زا از قبیـل ژل هـای ورزشـی، اسـپری های داخل بینی قبـل و حیـن تمریـن یـا مسـابقه بـه عنـوان افزایـش دهنـده انگیزه، افزایش عملکرد ورزشـی در ورزش های قدرتی و اسـتقامتی و کمک بـه کاهش کالری مصرفی در دهه گذشـته اسـتفاده شـده است.

آیا کافئین اثرات مثبت کراتین را کاهش می دهد؟

نظـرات بحث برانگیز و پیچیده بسـیاری در خصوص تاثیـرات همزمـان این دو مکمل وجـود دارد. موضوع ایـن اسـت کـه کافئین یـک مـاده کاهنـده آب بدن اسـت و از طرفـی کراتیـن بـرای ذخیـره شـدن در عضـلات به آب بیشـتری نیـاز دارد.

از طرفی کراتین باعـث احتبـاس آب شـده و از طـرف دیگـر کافئیـن اغلـب باعث افزایش حجـم ادرار و دفع آب می شـود.

بحـث تداخل مصرف کراتین و کافئیـن پس از انجام یک تحقیق در سال 1996 کـه نشـان داد کافئین بر بارگیری سـطوح کراتین تاثیرمنفی داشـته اسـت  بالا گرفت.

در تحقیق دیگری در سال 2011 امـا نتایج کاملا متفاوتی به دسـت آمد که نشـان می داد مکمل سـازی کراتین بدون کافئین به مـدت 5 روز و پـس از آن مصرف مقدار نسـبتا زیـادی کافئین یک سـاعت قبـل از تمریـن بـه مقـدار زیـادی منجـر به افزایـش تـوان عضلانـی در تمرینـات پر شـدت شـد و تاثیـرات کراتیـن پـس از دوره بارگیـری بـا توجـه بـه مصـرف کافئیـن کاهش پیـدا نکرده بـود و دلیل ایـن امـر بـه احتمال خیلـی زیـاد رعایت بـازه زمانی مصـرف آنهـا بـوده اسـت چـرا کـه کراتیـن در دوره بارگیـری و عـدم حضـور کافئین در سـلول ها ذخیره سـازی شـده بـود.

 زمانـی کـه سـلول عضلانـی از کراتیـن بارگیری می شـود به مقادیر زیـادی کراتین فسـفات تبدیـل می شـود که پیـش سـاز ATP  بوده و باعـث افزایـش عملکـرد عضلانـی می شـوند که در کنـار مصـرف دوز بالایـی از کافئیـن درسـت قبل از تمریـن باعث افزایـش تولید انرژی در عضلات شـده اسـت.

امـروزه مکمل هایـی کـه در فرمـول خـود از کراتین و کافئین اسـتفاده می کنند بسـیار زیاد است و تحقیقـات نیـز موثر بودن آنها را بـر افزایش کارایی و حجـم تـوده عضلانی نشـان داده اند. امـا به هرحال مطالعات نشـان داده اسـت که مصرف طولانی مدت کافئیـن و بارگیری کراتین تاثیـرات منفی بر کراتین دارد از طـرف دیگـر مطالعـات دیگری نشـان داده اند کـه کراتیـن حل شـده در قهوه یا چایی نیـز تاثیرات مثبتی داشـته است

رای نهایی

نتیجـه تمـام بحث هـای فـوق در عمـل چیسـت؟  تا زمانـی که محققین تداخل بین کراتیـن و کافئین را رد می کننـد، شـما می توانید کراتیـن مونوهیدرات را بـه تنهایی یا پـس از دوره بارگیری به همراه کافئین و یـا در روزهـای تمریـن پر شـدت و در زمان کاهش مصـرف کربوهیـدرات هـر دو را با هم مصـرف کنید.

مبتنی به شـواهد فعلـی موجود بهتر اسـت در زمان اسـتفاده از کراتیـن از اسـتفاده طولانـی مـدت و یـا دوزهـای بـالای کافئیـن به منظـور افزایـش تاثیرات انرژی زایـی کراتیـن پرهیز کنید.

اگر می خواهید اطلاعات خود را درباره مکمل های قبل و بعد از تمرین بالا ببرید، مقاله بعدی را مطالعه کنید.
برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن