تمرین

حرکات قدرتی را هم وارد بازی کنید

گاهی اوقات بدنسازان تمرکز خود را اصطلاحا فقط روی حرکات ایزوله میگذارند که باید در این باره تجدید نظر کرد

چه بخواهید بزرگتر و قدرتمندتر شوید و یا کمی چربی در اطراف شکم تان بسوزانید، زمان آن فرا رسیده است تا پاورلیفتینگ را به طور حرفه ای یاد بگیرید.

اگر بدنسازی کار می کنید، امکانش زیاد است که به پاورلیفتینگ هم علاقه داشته باشید، حتی اگر این علاقه به صورت تصادفی ایجاد شده باشد. وقتی از پاورلیفتینگ صحبت می کنیم، منظورمان سه حرکتی است که در مسابقات پاورلیفتینگ اجرا می شود؛ اسکوات، ددلیفت و پرس سینه که مجموعا امتیاز نهایی شما را مشخص می کنند.

کار سختی است که بخواهیم یک وزنه بخصوص را به عنوان نقطه مرجع یک پاورلیفتر خوب معرفی کنیم، چون به شدت به تجربه تمرینی و وزن شخص وابسته است، ولی می توانیم با یادگیری نکاتی روز به روز پیشرفت کنیم.

مبانی پاورلیفتینگ

چرا سه حرکت پاورلیفتینگ به عنوان حرکات پایه تمرین با وزنه مفید هستند؟

چـون آنهـا از بیشـتر گروه هـای عضلانـی بدن بـه صـورت همزمـان اسـتفاده می کننـد و بـه شـما اجـازه می دهنـد تـا وزنه  هـای بزرگـی را جـا به جـا کنیـد. ایـن موضـوع آنهـا را تبدیل بـه حرکات پایـه ای عالـی در یک برنامـه تمرین می کنـد و به شـما اجـازه می دهد حجـم تمرین خـود را بـالا ببریـد کـه بـرای افزایش قـدرت و عضلـه ضروری اسـت.

مزایای پاورلیفتینگ چیست؟

پاورلیفتینـگ شـما را وادار بـه هدف گـذاری و پیشـرفت دائمـی می کنـد. ایـن موضـوع کاملا در مقابـل تمریـن صرفـا بـرای زیبایـی قـرار می گیرد که بیشـتر بـه ذهن فرد بسـتگی دارد. اینجـا شـما با اعـداد طـرف هسـتید. همچنین دیسـیپلینی کـه در طـول ایـن فراینـد فـرا می گیریـد، بسـیار ارزشـمند اسـت.

چگونه یک نفر باید پاورلیفیتینگ را وارد برنامه تمرینی خود کند؟

اولین قدم آن اسـت کـه مطمئن شـوید حداقل هفته ای یکبار این سـه لیفت را انجـام می دهید. بـرای شـروع، آزمودن اینکـه هم اکنـون در این حـرکات کجا قـرار دارید، بسـیار مهم اسـت. به عنـوان یک قانـون کلی،5ابتدا  تکرار بیشـینه خود را در هر سـه حرکـت پیدا کنید و سـپس بـه کمـک نرم افزار آن را تبدیـل به وزنـه یک تکرار بیشـینه کنید.

ددلیفت

حرکت اسکوات تقریبا تمام عضلات بدن را درگیر می کند و در کنار آن چیزی در بلند کردن وزنه ای که روی دوش تان قرار گرفته است، وجود دارد که به شما حس پیروزی می دهد. اسکوات یک حرکت بسیار انعطاف پذیر است که امکان اجرای آن برای محدوده تکرارهای مختلف، از یک تکرار  بیشینه گرفته تا تکرارهای 50 تایی که قلب شما را به چالش می کشد، وجود دارد. اسکوات می تواند همزمان برای شما عضله و قدرت را به ارمغان بیاورد و چربی هایتان را هم بسوزاند.

اسکوات و موارد اشتباه

مهم تریــن اشــتباه ورزشــکاران اضافــه کــردن وزنــه روی هالتــر و فرامــوش کــردن تکنیــک صحیــح اســت. اگر اجرای حرکت دشوار است، چه کنیم؟ اگـر پاییـن رفتن تا جایـی که حداقل نشـیمنگاه مـوازی بـا زمیـن شـود برای شـما دشـوار اسـت. توصیـه می کنیـم از اسـکوات بـا مکـث همـراه با یـک برنامـه افزایش تحرک پذیری اسـتفاده کنید. مکـث کردن در پایین حرکت کم کم سـفتی را از بیـن می برد و در محـدوده حرکتـی جدید قدرت و آگاهـی بیشـتری از وضع صحیح در شـما ایجاد می کنـد.

حرکت مکمل

انجام انواع دیگر حرکت اسـکوات در کنار اسـکوت اصلـی بسـیار مفید اسـت. شـما می توانید حرکات سومو اسکوات یا اسـکوات از جلـو را به عنوان مکمـل اجرا کنید.

توصیه تمرینی

یـک فراینـد تکرارپذیـر را تعریـف کنید تـا هر بار کـه آمـاده اجـرای اسـکوات می شـوید یـک چک لیسـت ذهنی داشـته باشید. هالتـر را محکـم بگیریـد و آن را روی پشـت تـان قـرار دهیـد، صـاف بایسـتید و پاهـا را در مـکان صحیـح قـرار دهیـد و حرکـت را شـروع کنیـد. اسـتفاده از ویدیـو بـرای چـک کـردن فـرم اجـرا بسـیار مفیـد خواهـد بـود. آن را امتحـان کنیـد

فرم صحیح

صـاف بایسـتید و یـک هالتـر را روی دوش خـود قـرار دهیـد و نـوک پاهـا را کمـی رو بـه بیـرون بگذاریـد. بـرای شـروع حرکت بـه طور همزمـان از زانو و مفصل ران خم شـوید. سـینه را بـالا نگـه داشـته و وزنـه را هم روی پاشـنه ها بیاندازید. تـا جایـی پاییـن بروید کـه نشـیمنگاه پایین تر از زانوهـا قـرار بگیـرد. می توانیـد در پایین اسـکوات زانوهـا را اندکـی به بیـرون ببرید تـا حرکت عمق بیشـتری بگیـرد، سـپس آنهـا را بـه جـای اول برگردانـده و بـه بـالا برگردید. هرچقـدر عمیق تـر اسـکوات کنیـد فیبر هـای عضانـی بیشـتری را درگیـر خواهیـد کـرد.

پرس سینه

اگر درست اجرا شود روی عضلات سینه، سرشانه، پشت بازو و زیربغل فشار وارد خواهد کرد. می توان از این حرکت برای افزایش قدرت، عضله سازی و بهبود تناسب اندام کلی استفاده کرد که این موضوع آن را تبدیل به یکی از حرکات کلیدی بالاتنه کرده است.

پرس سینه و موارد اشتباه

پاهـای شـما بایـد نیـروی اضافـی بـرای پـرس کـردن وزنـه در اختیـار شـما بگذارند. اگر کسـی را می بینیـد کـه پاهایـش در هنـگام پرس سـینه حرکـت می کنـد از این قـدرت اسـتفاده نمی کند. هرچقـدر پایـداری بیشـتری ایجـاد کنیـد تـوان شـما برای پرس کردن وزنه های سـنگین بیشـتر می شـود.

اگر اجرای حرکت دشوار است، چه کنیم؟

اگـر فقـط هفتـه ای یـک بـار ایـن حرکـت را اجرا می کنیـد، پیشـنهاد ما این اسـت که آن را بیشـتر کنیـد. همچنیـن بهتـر اسـت ابتـدا بـا وزنه هـای سبک تر؛ مثلا 60 تا 80 درصد یک تکرار بیشـینه، تکنیـک اجـرای حرکـت را کامل فـرا بگیرید.

حرکت مکمل

یکـی از بهتریـن حـرکات مکمـل در ایـن بخـش حرکـت پـرس سـینه دمبـل اسـت. همچنین می توانیـد بـرای جذاب تر شـدن تمریـن، به هالتر زنجیـر آویـزان کنیـد که موجب سـخت تر شـدن حرکـت بـا بالارفتـن هالتر می شـود.

توصیه تمرینی

یـاد بگیریـد کـه کتف هـای خـود را جمـع کنید و بـه پاشـنه ها فشـار وارد کنیـد. ایـن تکنیک هـا تفـاوت فاحشـی در اجـرای پـرس سـینه ایجـاد می کنـد. همچنیـن هنـگام اجرای حرکـت تصور کنیـد کـه در حـال دور کـردن خودتـان از هالتـر هستید.

فرم صحیح

بـه پشـت روی میـز پـرس دراز بکشـید و کمـی پشـت خـود را قـوس کنیـد. هالتـر را با دسـتانی باز تـر از عـرض شـانه ها گرفتـه و آن را بـه سـمت سـینه پاییـن بیاوریـد حـالا با فشـار دادن شـانه ها بـه داخـل میـز و پاهـا بـه زمیـن هالتر را بـه بـالا پـرس کنید.

اگر می خواهید دانش خود را در حرکاتی مثل اسکوات افزایش دهید، کلیک کنید.

برچسب ها

خشایار یزدان بخش

خشایار یزدان بخش - مربی فیتنس انجمن بین المللی علوم ورزشی آمریکا ISSA (International Sports Sciences Association)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن