تمرینسبک زندگی

شین اسپلینت، آسیبی که شما را تهدید می کند

اگر حین دویدن و یا انجام حرکات پرشی در ناحیه ساق پا احساس درد می کنید احتمال دارد دچار شین اسپلینت شده باشید

شین اسپلینت (Shin Splints) یکی از شایع ترین آسیب هایی است که در دونده ها؛ بویژه آنهایی که تازه کار هستند یا بعد از مدتی طولانی دوری از ورزش، مجددا به تمرین بر می گردند، بروز می کند.

جالب است که فقط دونده ها نیستند که دچار این مشکل می شوند و به عبارتی هر ورزشی که در آن پرش وجود دارد، (پلایومتریک، HIIT، کراس فیت و …) می تواند باعث شین اسپلینت شود.

واقعا چه چیزی باعث آسیب شین اسپلینت می شود و چطور می شود پاها را سالم و قوی حفظ کرد؟ شین اسپلینت معمولا بعد از زخم های مکرر و تکرار شونده روی بافت اتصالی عضلات اطراف استخوان ساق پا (Tibia) اتفاق می افتد.

تاندون این عضلات دچار تخریب، التهاب و تورم می شوند. طی فرآیند درمان، بافت زخمی بوجود می آید؛ بطوری که عضلات استخوان چسبندگی پیدا کرده و باعث درد و سختی می شود.

چه علائمی دارد؟

اگـر دردی خفیـف در ناحیـه داخلـی یـا جلویی اسـتخوان سـاق پـا حـس می کنیـد که با انجـام فعالیـت بعـد از گرم کـردن، بدتر می شـود یـا ایـن که تا بعـد از اتمام تمریـن، همچنان ادامـه دارد، دچار شـین اسـپلینت شـده اید. در دیگر موارد شـدیدتر، احتمالا درد خفیـف می توانـد تبدیـل بـه دردی مثل بریدن ناحیه شود.

چرا این درد به وجود می آید؟

بیشـتر افـراد در ناحیـه داخلی استخوان ساق درد را حـس  می کنند. وظیفه عضله پشتی استخوان درشت نی که Tibialis نام دارد، کنـد کـردن چرخـش پـا حیـن دویـدن، راه  رفتـن و… اسـت.

امـا وقتـی که عضلات کف پا ضعیف هسـتند فشـار بالاتـری روی عضـلات جلویـی اسـتخوان سـاق اعمـال می شـود. در واقع از عضلات، کار بسـیار سـنگین و زیـادی را طلب می کنیم و همیـن باعث تخریب آن می شـود.

کسـانی کـه کف پـای صاف دارنـد، خیلی بیشـتر در معرض خطر شـین اسـپلینت قـرار دارنـد. صـاف بـودن گـودی کـف پـا، باعث افزایـش فشار و درد روی اسـتخوان سـاق می شـود.

چگونه باید از آن جلوگیری کنیم؟

شـروعی آهسـته! خیلی هـا به علت شـروع ناگهانـی برنامه های تمرینـی جدیـد، بدون گـذر کـردن از مراحـل آماده سازی، دچار شین اسپلینت می شـوند، چـرا کـه عضلات و مفاصـل هنـوز آمادگـی مواجه شدن با بار زیاد را ندارند.

ورزشـکارانی کـه پروسـه تدریجـی اضافه بـار را در بعد مسـافت یا تغییـر سـطح تمریـن، حفـظ نمی کنند، بیشـتر در معـرض این آسـیب هستند؛ بـه طـور مثـال تغییـر دادن فضـای دویـدن از خاک بـه روی بتن، فشـار زیـادی به بدن وارد می کند.

مسیر های دویدن معمولا منحنـی بوده و یا دارای قـوس هستند و بعضا یـک طـرف شـیب و سـمت دیگـر مرتفع تر است که این اختلاف سـطح، شـاید برای جریان آب خوب باشـد، امـا معنایـش این اسـت که روی یک پـا و  یا یک طرف لگـن دونده، فشـار بیشـتری وارد می کنـد.

نکتـه مهـم دیگـر این اسـت کـه کفش تمرینـی خود را همیشه تعویض کنید. کفش های دویدن معمولا برای طـی کـردن مسافتی بین  450 تا 600 کیلومتر طراحی شـده  اند و بعد از آن باید کنار گذاشـته شـوند. دویـدن با کفش های نامناسـب و قدیمی، فشار بیشـتری روی بخـش پایینـی پـا و لگـن وارد می کنـد، چـون جـذب کننده های شـوک کمتری دارد.

بهترین راه درمان چیست؟

بایـد فعالیـت را مدتـی قطـع کنیـد و چندیـن نوبـت در روز روی پاهـا، یـخ بگذاریـد تا بـه کاهش التهـاب کمک کنـد. می توانید از تکه هـای یـخ، آب معدنـی کوچـک یخ زده هـم اسـتفاده کنید.

به طـوری کـه پـس از یـخ زدن، بطـری آب را پـاره کنیـد و یخی که شـکل بطری شـده را برداشـته و درشکلی دایره ای، ناحیه را هر بار،  5 دقیقه ماسـاژ دهید. ایـن کار باعـث از بین رفتن چسـبندگی های دردناک می شـود و التهـاب را کاهش خواهد داد.

مدتـی از دویـدن پرهیـز کنید و به جایـش از دوچرخه سـواری و شـنا کردن اسـتفاده کنید و همچنین تمرینات قدرتی و کششی انجام دهید.

اگر طی 2 هفته درد و آسـیب بهتـر نشـد، شـاید لازم باشـد بـا پزشـک مشـورت کنیـد، چـرا که ممکن اسـت کار به شکسـتگی رسـیده باشد. خبر خوب این اسـت که وقتی شـین اسـپلینت به درستی درمان شـود، بـرای مـدت طولانـی مانـع از فعالیـت نمی شـود.

اگـر زود متوجـه عارضه شـوید، می توانید خیلی سـریع ریـکاوری کنید. اما اگـر فرآینـد به تاخیر بیافتد و شکسـتگی کوچک یا بـزرگ اتفاق بیافتـد، ممکن اسـت برای مدتـی طولانی، از تمریـن دور بمانید.

اگر می خواهید در حرکاتی مثل اسکوات هم بدون آسیب بمانید، این مقاله را حتما مطالعه کنید.
برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن