تمرین

سینه هایی عضلانی با انواع مختلف شنا سوئدی

تاثیـرات حرکـت پرس سـینه معمولا بـزرگ نمایى می شـود و تقریبا در تمـام برنامه های بدنسـازی وجـود دارد که به نوبه خود همیشـه درسـت نیسـت، چرا که وقتى هدف سـاخت عضلات سـینه بـزرگ و قوی باشـد، بعضى حرکات هسـتند کـه از همتایـان خود موثرترنـد. ایـن حرکـت سـاده و موثـر کـه همه جا نیز قابل اسـتفاده اسـت نه تنهـا بر عضلات سـینه موثر اسـت، بلکه عضلات شـانه، پشـت بـازو و شـکم را نیز تقویـت می کند. حرکت شـنا سوئدی همچنیـن دارای انواع مختلفى اسـت و نمی تـوان آن را حرکت راحتـى نامید. در ادامـه به تشـریح انـواع این حرکت سـاده و موثـر بر افزایش حجـم و قدرت عضلات سـینه خواهیـم پرداخت.

 شنا سوئدی استاندارد

حرکـت اصلـى و کلاسـیک شـنا سـوئدی، تمرینـى موثـر بـرای افزایـش اسـتقامت  سـینه، جلـوی سرشـانه و پشـت بـازو اسـت، ضمـن اینکـه یکـى از راههـای موثـر بـرای رسـاندن ایـن عضـلات بـه مرز خسـتگى که لازمه رشـد اسـت، خواهـد بود. برای رسـیدن بـه این هـدف باید پـس از هر سـت حرکـت پـرس سـینه، یک سـت شـنا سـوئدی تـا ناتوانـى اجـرا کـرد. یعنـى اگـر  یـک سـت پـرس سـینه 8 الی 10 تکـراری داریـد، باید بلافاصلـه روی زمین قـرار گرفته و شـنا سـوئدی را تا ناتوانى اجـرا کنید که در صـورت اجـرای صحیح، تنهـا قادر بـه اجرای چنـد تکرار کـم خواهید بـود. ایـن کار باعث بـه کارگیری تمـام فیبرهای عضلانـى خواهد شـد که هنـگام پـرس سـینه درگیر نشـده بودنـد در نتیجـه افزایـش سـایز، قـدرت و اسـتقامت را شـاهد خواهیـد بود.

فرم صحیح

فاصلـه دسـتها بـه انـدازه عـرض شـانه ها و پنجـه پاهـا روی زمیـن قـرار دارد. شـکم را منقبـض و کمـى نشـیمنگاه را بـالا بیاوریـد بـه طوری کـه از نمای جانبى پشـت سـر و پاشـنه ها در یـک خـط قـرار گیرد. وزن خـود را روی بازوها بیاندازیـد، آرنج ها را خم و سـینه را تـا نزدیک زمیـن پایین ببرید. در پاییـن حرکـت و نزدیکتریـن فاصلـه بـا زمیـن بـدون تمـاس بـا زمیـن یـک لحظـه مکـث کنیـد. با یـک حرکت قدرتمنـد و انفجـاری به بالای حرکت برگردید.

مردی در حال انجام شنا سوئدی

نکته کارشناسى

بسـیاری از ورزشـکاران تصـور می کننـد که شـنا سـوئدی در برابـر حـرکات همـراه وزنه مثـل پـرس سـینه، قفسـه دمبـل و… دارای ارزش کمتـری اسـت. در صورتـى کـه نه تها می تـوان ایـن حرکـت را همـه جا اجـرا کرد، بلکـه بـا کاهـش سـرعت اجـرا می تـوان به مراتـب آن را سـخت تر کرد. بـرای این منظور و کنتـرل بهتـر عضـلات و حرکـت می توانید از تمپو 4010 اسـتفاده کنید کـه یعنى بخش ، پاییـن رفتن حرکت 4 ثانیه، پایین حرکت بدون وقفه،  بالا آمدن یک ثانیه و مکث صفر در بالای حرکت. همچنیـن می توانیـد از تمپو  3110 اسـتفاده کنید که در ایـن صورت پایین حرکت هم یک ثانیـه توقف خواهید داشـت. با اسـتفاده از ایـن تکنیک هـا شـاهد خواهید بـود کـه همیـن حرکـت سـاده، بـه حرکتى چالشـى و دشـوار و بمراتـب موثر تـر بـرای رشـد عضـلات سـینه تبدیل خواهد شـد.

شنا سوئدی در مقایسه با دیگر حرکات تمرینی سینه به دلیل درگیری عضلات بیشتر پاسخ هورمونی بالاتری خواهد داشت

شنا سوئدی الماسی یا دست مثلثی

بازوهـای بزرگتـر می خواهیـد؟ پـس حرکت شـنا دسـت جمع را اجـرا کنید، چـرا که این حالت باعث ایجاد فشـار بیشـتری بر پشـت بازوها نسـبت به سـینه می شـود. بـه منظور تاثیر بیشـتر سـعى کنید کـه در اوج حرکت پشـت بازوهـا را منقبـض کنیـد و هنـگام پاییـن رفتن هـم تمرکز خـود را بـر عضلات سـه سـر معطوف کنید. از یـک ریتـم آرام و کنتـرل شـده اسـتفاده کنید. هرچه بیشـتر بر عضـلات حین حرکـت تمرکز کنیـد نتایج بهتـری را خواهیـد گرفت.

فرم صحیح

حرکت را مانند شنا سـوئدی کلاسـیک شروع کنیـد، فقـط انگشـتان شسـت و اشـاره بـه حالـت مثلثـى و به هـم نزدیک اسـت. عضلات شـکم را منقبـض و نشـیمنگاه را در امتـداد خـط پاشـنه ها و پشـت سـر حفـظ کنید. وزن بـدن را تا جـای ممکـن روی بازوها قرار دهیـد و تا نزدیـک زمین پاییـن بروید. در پایین حرکت یک لحظه مکث کنید. بـا یـک حرکـت سـریع و محکـم بـه حالت شـروع برگردیـد.

اجرای صحیح شنا الماسی

نکته کارشناسى

ایـن حرکـت بـه مراتـب از آن چـه بـه نظـر می رسـد سـخت تر اسـت و بسـیاری از افراد چـون نمی تواننـد چند تکـرار با دامنـه کامل حرکـت اجـرا کننـد، بـه سـرعت از انجـام آن سـر بـاز می زننـد. بـرای اجـرای بیشـتر می توانیـد تنهـا بخـش پاییـن رفتـن را اجرا کنیـد و از ریتـم اجـرای آرام اسـتفاده کنید و هنـگام بـالا آمـدن، زانوهـا را با حفـظ فرم بالاتنـه روی زمیـن قـرار دهید.

به منظور کاهش فشار بر مفاصل در اجرای این حرکت باید آرنج ها کاملا کنار بدن حفظ شوند.

شنا سوئدی جانبی

ایـن نوع حرکت شـنا سـوئدی بـرای افزایش سـختى تمریـن و فشـار بیشـتر بـه عضلات سـینه، شانه و پشـت بازو عالى اسـت؛ چرا که وزن بـدن رو به بـالا و پاییـن و همینطور چـپ بـه راسـت درحـال چرخـش روی عضـلات مختلـف اسـت و باید در زمـان اجرا عضـلات شـکم منقبـض حفظ شـود.

فرم صحیح

فاصلـه دسـتها بـه انـدازه عـرض شـانه ها و پنجـه پاهـا روی زمیـن قـرار دارد. شـکم را منقبـض و کمـى نشـیمنگاه را بـالا بیاوریـد بـه طوری کـه از نمای جانبى پشـت سـر و پاشـنه ها در یـک خـط قـرار گیرد. وزن خـود را روی بازوها بیاندازیـد، آرنج ها را خم و سـینه را تـا نزدیک زمیـن پایین ببرید. هنـگام پایین رفتـن بالا تنه را به سـمت چپ ببریـد؛ طوری کـه در انتهـای حرکت سـر در امتداد دسـت چپ باشـد. سـینه را تـا جـای ممکـن نزدیک بـه زمین حفظ کنید سـپس بالاتنه را به سـمت راسـت و بـدون بالا آمـدن حرکت دهیـد. در این حالت سـر در راستای دسـت راسـت قرار دارد. در انتهـا بـا قدرت بدن را رو بـه بالا و موقعیت شـروع پرس کنید.

مردی در حال اجرای شنا جانب

نکته کارشناسى

ایـن حرکـت از جمله حـرکات مشـکل اسـت بنابرایـن امکان دارد بـرای اتمـام سـریع سـت، عجلـه کنیـد و از فـرم صحیـح خـارج شـوید. امـا بایـد بر سـختى حرکـت مقاومت کـرده تـا بتوان بـر عضلات هدف فشـار موثـری ایجـاد کرد. ماننـد تمام تمرینـات بهتر اسـت کـه همواره بـر کیفیت اجـرای تکرارها تمرکـز کرد تا کمیـت اجرای آن. سـعى کنید در انتهای هر سـت یک تا دو تکـرار اضافه هم اجـرا کنید. امـا تکرارها با کنتـرل و آرام باشد تا عـلاوه بر افزایش زمـان تحت فشـار بـودن عضلات، از آسـیب هم پیشـگیری شـود.

شنا سوئدی مدل مرد عنکبوتی

ایـن نوع اجرای حرکت شـنا، تنهـا بر عضلات سـینه، شـانه و پشـت بازو موثر نیست. بلکه تمـام قسـمت های شـکم، بـه حرکـت دادن زانوهـا در اطـراف بدن درگیر می شـود. ضمنا عضـلات نگهدارنـده قسـمت میانى بـدن به خوبـى بـرای حفظ تعـادل بـدن در سراسـر طـول تکـرار، درگیـر می شـوند کـه عاملـى بـرای تقویـت ایـن عضـلات اسـت. درسـت اسـت که حرکت دشـواری اسـت، اما تسـلط بـر آن منتـج بـه عملکـرد و فیزیـک بهتری خواهد شـد.

فرم صحیح

فاصلـه دسـتها بـه انـدازه عـرض شـانه ها و پنجـه پاهـا روی زمیـن قـرار دارد. شـکم را منقبـض و کمـى نشـیمنگاه را بـالا بیاوریـد، بـه طوری کـه از نمای جانبى پشـت سـر و پاشـنه ها در یـک خـط قـرار گیرد. وزن خـود را روی بازوها بیاندازیـد، آرنج ها را خم و سـینه را تـا نزدیک زمیـن پایین ببرید. هنـگام پاییـن رفتـن، یک زانـو را به سـمت آرنـج همـان سـمت کشـیده تـا آن را لمس کند. در پاییـن حرکـت، یـک لحظه مکـث کنید و سـینه در نزدیک ترین فاصله با زمین باشـد. بـا قـدرت بـدن را به بـالا پـرس کـرده، پای کشـیده شـده و بـدن بـه موقعیـت شـروع برمـى گـردد، سـپس حرکـت را بـرای طرف دیگر اجـرا کنیـد و همین طور یـک در میان چـپ و راسـت تا اتمـام سـت ادامـه دهید.

مردی در حال اجرای شنا عنکبوتی

نکته کارشناسى

اولیـن نکته برای اجـرای موثرتـر این حرکت، ایـن اسـت که عضـلات شـکم را با تـو دادن شـکم بـه داخـل، قبـل از شـروع حرکـت منقبـض و بـر حفـظ انقبـاض آن تمرکز کنید که می تواند در حفظ کشـیدگى پای کشـیده شـده در کنـار بدن هـم کمک کـرده و منتج به نتایـج بهتری شـود. سعى کنید همواره بدن موازی سطح زمین حفظ شود تا هنگام اجرای کامل حرکت، فشار موثری بر عضلات میانى بدن وارد شود.

شنا سوئدی مدل شیرجه ای

مـدل اجرایـى این حرکـت اجـازه می دهد تا طیف وسـیعى از عضـلات درگیر و تحت تنش قـرار گیرنـد کـه بـرای رسـیدن بـه عضلات قوی و حجیم بسـیار مفید اسـت. بـه پایین و جلـو رفتـن و همچنین بـه عقب و بـالا آمدن، باعـث درگیری عضلات سـینه، شـانه پشـت بـازو و همچنیـن عضـلات میانـى؛ خصوصـا شـکم می شـود کـه بـه مراتـب از حرکـت اسـتاندارد شنا سـوئدی، موثر تر اسـت.

فرم صحیح

حرکـت را در حالتـى که دسـتها و پنجه پاها روی زمین اسـت، شـروع کنید و سـپس بدن را ماننـد شـکل وی انگلیسـى معکـوس در بیاورید. عضـلات شـکم را منقبـض و سـپس سـر و سـینه را به سـمت دسـتها به صورت مایل به پاییـن ببریـد و هنگام نزدیک شـدن سـر به زمیـن، بـا ایجاد قوسـى در بـالا تنه، تـا جایى که سـینه شـما عمـود به زمیـن شـود، به بالا بیایید. سـپس بـا بـالا دادن عضـلات سـرینى بـه موقعیـت شـروع برگردیـد.

مردی در حال اجرای شنا شیرجه

نکته کارشناسى

نگـران اجـرای زیـاد ایـن حرکت نباشـید و بـر عضـلات بکارگیری شـده در ایـن حرکت متمرکز شـوید. اجـرای این حرکـت در برخى قسـمت های آن مشـکل اسـت. می توانید در صـورت سـختى بیـش از حـد، یک تکـرار به ایـن روش و چنـد تکرار شـنا سـوئدی عادی اجـرا کنیـد تا بـه مرور بـه تکنیـک صحیح برسید.

شنا سوئدی با انگشتان

اجـرا بـه صـورت روی انگشـتان، مناسـب کسـانى اسـت که به دنبـال تقویـت عضلات انگشـتان و مچ دسـت هسـتند، ماننـد؛ رزمى کاران خبـره و صخـره نـوردان. ایـن حرکـت بسـیار مشـکل اسـت، امـا ناامیـد نشـوید، چـرا که بـا تمرین، هـر کاری ممکن اسـت. در ابتـدا می توانیـد در هـر جلسـه تنهـا یک تا دو تکـرار اجـرا و بـه مـرور تعـداد را افزایش دهید.

فرم صحیح

حرکت کاملا مانند شـنا سـوئدی عادی است؛ بـا این تفـاوت کـه به جـای کف دسـت، روی انگشـتان دسـت قرار می گیرید.

مردی در حال اجرای شنا با انگگشت

نکته کارشناسى

بهتـر اسـت کـه موقعیت هـای مختلـف قرارگیـری انگشـتان را تمریـن کنیـد. همـه انسـانها بـه لحـاظ آناتومیکـى بـا هـم برابر نیسـتند. بعضى بـا انگشـتان بـاز و بعضى با انگشـتان جمع تـر، راحت هسـتند که همگى بـه بلنـدی انگشـتان، سـایز کـف دسـت، طول بـازو و فاکتورهـای دیگر بسـتگى دارد. هنگامـى کـه روی یک حالت مسـلط شـدید سـپس حالتهـای دیگر قـراردادن انگشـتان روی زمیـن را تمریـن کنیـد. اگر نمی توانید روی انگشتان حرکت را اجرا کنید، پس خود را در این وضعیت و بدون حرکت نگه دارید.

دم عضلانی خارق العاده با روش های نوین تمرینی + مکمل های موثر

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن