سبک زندگی

9 نکته ضروری فیتنسی برای کسانی که می خواهند تازه شروع کنند

در این مقاله مواردی که هر ورزشکاری باید قبل از شروع ورزش بداند را مرور کرده ایم

اگر به تازگی تصمیم گرفته اید فکری به حال وضعیت بدنی تان بکنید و مسوولیت سلامتی و زیبایی اندام تان را به عهده بگیرید، حتما این نکات فیتنسی را بخوانید. پیش از هر چیز ورودتان را به دنیای فیتنس تبریک می گوییم. این را بدانید گام اول دشوار ترین مرحله در راه رسیدن به هدف است. اگر دست کم یک ماه بتوانید به این روش جدید مقید بمانید، مطمئنا باقی مسیر کار دشواری نخواهد بود.

تبدیل عادات بد به عادت های خوب نیاز به اراده و پشتکار فراوان دارد که شما را به یک زندگی زیبا و سرشار از نشاط و سلامتی خواهد رساند. این 9 نکته شما را یاری می کند تا در مسیری که  به سوی تناسب اندام در پیش دارید، موفق تر و مطمئن تر گام بردارید.

بیش از حد تمرین نکنید

بسیاری از مردم تصور می کنند اگر هر روز به مدت طولانی تمرین کنند، زودتر نتیجه می گیرند. خیلی خوب اســت که مشتاق تمرین باشید اما مراقب باشید دچار بیش تمرینی نشوید.

 3 تا 5 روز تمرین در هفته هر بار به مدت یک الی یک و نیم ساعت، بهترین حالت برای شماست. یک ساعت را به تمرینات قدرتی و نیم ســاعت را به تمرین هوازی اختصاص دهید. استراحت و ریکاوری عضلات برای آماده شدن جهت جلسه تمرینی بعدی ضروری است.

هانی رامبد و هادی چوپان

از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید

اگر می خواهید یک زندگی فیتنسی را آغاز کنید، یکی از اقدامات مهمی که حتما باید انجام دهید، انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید. همچنین از بسیاری از آسیب دیدگی ها به دور خواهید ماند.

مربیان کارآزموده علاوه بر آموزش، به شما انگیزه و انرژی لازم برای ادامه مسیر را خواهند داد. بهتر است مربی خود را با چشم باز انتخاب کرده و علم او را در نظر بگیرید. یک مربی با سلامت شما سرو کار دارد پس به هرکسی اطمینان نکنید. بعد از انتخاب فرد مناسب مهم است که به او وقت دهید تا بدن شما شناخته و بتواند اهدافتان را پیاده کند.شاخه به شاخه کردن اصلا برایتان مفید نخواهد بود.

طبیعی چربی بسوزانید

از مصرف قرص های چربی سوز خودداری کنید. این داروها نه تنها موجب از دست رفتن آب بدن و بالا بردن ضربان قلب می شوند ( که بســیار خطرناک است) بلکه باعث از بین رفتن عضلات نیز می شوند و به مرور زمان با پایین آوردن متابولیســم بدن باعث می شوند دیگر نتوانید بطور طبیعی چربی سوزی کنید.

ورزشکاری در حال انجام ورزش با بتل روپ

 از دست دادن بیش از یک کیلوگرم در هفته، آسیب جدی به سلامتی تان وارد می کند. ســعی کنید تمرینات هوازی آرام و طولانی مدت داشــته باشید و آن را با تمرینات اینتروال پرفشار همراه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. یادتان باشد این مسیر را آهسته و پیوسته طی کنید.

همین حالا شروع کنید و نترسید

احســاس ترس و نگرانی از شروع یک برنامه فیتنسی در تازه کارها طبیعی اســت. بهترین چاره این است که همین الان دل را به دریا زده و وارد شــوید. این را بدانید اگر امروز شروع کنید نسبت به فردا، یک روز زودتر به نتیجه دلخواهتان خواهید رسید.

 به هیچ چیز دیگری فکر نکنید؛ وقتی خودتان را در مسیر یک زندگی سالم ببینید، احســاس لذتی وصف ناپذیر خواهید داشت که انرژی لازم را برای ادامه راه به شما خواهد داد. طولانی ترین سفرها از یک گام کوچک آغاز شده اند.

وعده غذایی پس از تمرین فراموش نشود

30 دقیقه پس از تمرین باید مواد مواد مغذی لازم را به بدنتان برسانید یکی از بهترین گزینه ها استفاده از مکمل های پروتئینی است. مصرف کربوهیدرات های مناسب در این وعده غذایی یکی از راه های بازسازی انرژی و ریکاوری عضلات است.

میوه و سبزیجات روی میز سبز

 اگر قبل از شام تمرین می کنید، می توانید پس از تمرین وعده شام تان را میل نمایید.اگر هم بعداظهر تمرین دارید حتما میان وعده ای پر پروتئین و کربوهیدرات را با توجه به کالری رژیم غذاییتان دریافت کنید. اینکه پس از تمرین تغذیه ای نداشته باشید تا بدنتان بیشتر چربی سوزی کند شایعه ای بیشتر نیست و تحقیقات ثابت کرده نتیجه معکوس خواهد داشت.

آب کافی بنوشید

یکی از مهم ترین و ساده ترین نکات فیتنسی نوشیدت آب است. برای کم آب نشــدن بدنتان و حفظ هوشیاری،هنگام انجام فعالیت ورزشی در هر ساعت از تمرین حداقل نیم لیتر آب بنوشید.  پس از هر تمرین قدرتی  و 5 تا 10 دقیقه پس از تمرینات هوازی، آب بنوشید.

 آب یکی از مهم ترین اجزای یک رژیم غذایی سالم است که باید به اندازه مصرف شود؛ نه کمتر نه بیشتر! آب کم شما را در وضعیت دهیدراته قرار داده و آب بیش از حد نیز دفع املاح و مواد معدنی ضروری را به همراه خواهد آورد.

ورزشکاری در حال نوشیدن آب

قبل از تمرین چیزی بخورید

برای انرژی داشتن هنگام تمرین حتما پیـش از عزیمت به سوی باشــگاه، چیزی بخورید. اگر انرژی نداشته باشید مسلما نمی توانید خوب تمرین کنید. سعی کنید یک ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید.

 یکی از بهترین وعده های غذایی قبل تمرین جو دوسر به همراه پودر پروتئین و کمی روغن امگا 3  است. به جای این ترکیب می توانید از هر نوع پروتئین یا کربوهیدرات با شــاخص گلایسمیک پایین و یا روغن های سالم استفاده نمایید.

باید در این وعده از غذاهای سنگین پرهیز کنید چرا که تمرین با کیفیت با احساس سنگینی در معده غیر ممکن است همچنین هنگام تمرین نیاز دارید که خون به سمت عضلاتتان حرکت کند در صورتی که برای هضم غذای سنگین آن را به سمت معده خود برده اید.

چک آپ سلامتی و تناسب اندام داشته باشید

برای شــروع یک زندگی ورزشی، حتما پیش از آن با پزشک مشــورت نمایید تا از هر آســیب احتمالی دور بمانید. بخصوص اگر سیگار  می کشید ، فشار خون یا کلسترول بالا دارید و یا مبتلا به دیابت هستید، حتما به پزشک مراجعه کنید. به این ترتیب می توانید با اطمینان تمرین کرده و از آسیب ها به دور باشید.

انجام یک تســت کامل بدنی به شــما کمک می کند بدانید کجا ایســتاده اید و چه باید بکنید. با دیدن نتایج سنجش بدنی تان می توانید اهداف واقــع گرایانه ای برای خود تعیین کنید. مواردی که باید حتما اندازه گیری شــود عبارتند از؛ وزن، سایز اندام ها، درصد چربی بدن، ضربان قلب استراحت  و فشار خون.

می توانید این موارد را برای انجام تمرینات خود به کار بگیرید مثلا با محاسبه درصد چربی می شود تصمیم گرفت که باید در ابتدا وارد فاز چربی سوزی شد یا عضله سازی.

ورزشکاری در حال بستن بند کفش

از کفش مناسب استفاده کنید

حتما از کفش مناسب حین تمرین استفاده کنید. راحتی پاهای شــما در هنگام ورزش بسیار مهم است. حتما از کفش مخصوص هر ورزش برای همان ورزش استفاده نمایید.

کفش مخصوص دویدن با کفش بدنسازی متفاوت است. کفش خوب احساس راحتی مناسبی در شما ایجاد کرده و کیفیت تمرینتان را نیز بالا می برد.

اگر به دنبال نکات فیتنسی بیشتری جهت بالا بردن اطلاعات خود و همچنین نتیجه گیری بهتر از تمرین و لایف استایل خود هستید این مقاله را از دست ندهید.
برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن