تمرین

هرآنچه از سرد کردن می دانید را کنار گذاشته و با چشم باز این مقاله را مطالعه کنید

درباره سرد کردن معمولا مطالب ضد و نقیض بسیاری بیان می شود که در ادامه به بررسی جدید ترین تحقیقات در این باره پرداخته ایم

هـر چه را که تـا بحـال دربـاره سـرد کـردن شـنیده اید، فرامـوش کنیـد. تحقیقات اخیر نشـان می دهـد کـه سـرد کردن، تاثیـری در کم شـدن درد عضلانـی بعـد از تمرین ندارد؛ بلکـه بجای آن، منجر به شـروع سـریع ریـکاوری بعد از تمریـن می شـود.  دنیـای علـم، دنیـای تغییـر و تحـول و گهگاهی رد مطالـب قبلـی و اثبـات مطالـب جدیـد اسـت. برای علمـی تمریـن کـردن، بایـد هـم گام بـا علـم، پیـش رفـت.

اطلاعات و تحقیقات قدیمی را دور بریزید

گاهـی مجبـور بـه تغییـر اعتقاداتـی هسـتیم که سـال های سـال، جـزو اصول پایـه ای تمرینـات ما بوده است. واپـس گرایی و داشتن تعصب روی تجربیات شـخصی و اطلاعـات قبلی، نتیجه ای جـز محـروم شـدن از کشـفیات جدیـد و روش های پربـازده تـری کـه روز بـه روز جایگزیـن روش هـای قدیمی تـر می شـود، نـدارد.

مـا بعنـوان اسـتفاده کننده هـای علـم، خصوصـا درچنین رشـته هایی، بایـد در هـر فرصت ممکـن، حداکثر هرچند سـال، بخـش زیـادی از معلومـات خـود را بـه دور بریزیم و بـا معلومـات جدید جایگزیـن کنیم.

«سـرد کردن» از همین دسـت موضوعات اسـت که شـاید وقت آن رسـیده باشـد که نگاهی مجدد به آن داشـته باشیم. احتمـالا معلـم ورزش مدرسـه بـه شـما گفتـه کـه سـرد کـردن بعـد از تمریـن، کلیـد طلائـی کـم شـدن کوفتگـی عضلانی بعـد از ورزش اسـت و این جـزو اصـول قدیمـی و مـورد قبـول همه اسـت.

تحقیقات جدید چه می گویند

محققان دانشگاه سیدنی استرالیا طی یک تحقیق؛  23 مرد و 29 زن 17 تا 40 ساله را بـه چنـد گروه تقسـیم کردنـد و طـی چند جلسـه آزمایش و انـدازه گیری، بـه این نتیجه رسـیدند که هرچند گـرم کردن قبل از تمریـن، منجـر بـه درد کمتـر بعـد از تمرین می شـود، ولی سـرد کـردن هیـچ تاثیری در کـم شـدن درد عضلانـی بعـد از تمرین نـدارد.

مردی در حال کشش عضلات جلو ران

در واقـع بـا نـگاه بـه مطالعـات اخیـر، اگـر بخواهیم اهمیـت سـرد کـردن را در بـازه های «اصـلا مهـم نیسـت و هیـچ تاثیـری نـدارد» تـا «بـرای تمرینات شـما حیاتی اسـت»، طبقه بنـدی کنیـم، جایگاهی درحد «بد نیسـت انجام دهیم» دارد.

سـرد کـردن تاثیراتـی دارد و قطعـا بـه ریـکاوری هرچـه سـریع تر شـما کمـک می کنـد. ولـی اگـر زمـان زیـادی بـرای ورزش نداریـد، یـا عجلـه داریـد، سـرد کـردن جـزو کارهایی اسـت کـه می توانیـد از برنامه خـود حـذف کنید چرا که سـرد کـردن کمکـی بـه کاهش درد پس از تمرین (در اصطلاح علمی DOMS) نمی کند.

زمانی که تمرین به پایان می رسد

وقتی فعالیـت بدنی انجـام می دهید، بدن شـما در یـک حالـت برانگیخته قرار دارد. قلب شـما بـا تمـام قـدرت بـه پمپاژ کـردن خـون می پـردازد، ریه هـا سـخت تلاش می کننـد تا نیاز به اکسـیژن را برطـرف کنند و عضلات شـما نیز در حـال تولید انرژی و دفـع مـواد زائد حاصل از سـوخت و سـاز هسـتند.

بـه همین علت در حین تمرین، عضـلات در خون و سـایر مایعـات بین سـلولی، غرق هسـتند. وقتـی تمریـن شـما قطـع می شـود، حـالا بـدن شـما باید تمـام این فرآینـد را بطـور معکوس انجـام دهـد و این مـواد را جمـع آوری کنـد تا بدن به شـرایط همئوسـتاژ یا همان حالـت پایدار خـود برگردد.

عمـده ایـن کار بـر عهـده قلـب و ریه هـا اسـت، این دو عضـو پرتـلاش، کار خـود را انجـام خواهنـد داد، چـه تمرین را سـریعا قطـع کنید و چه بـه تدریج. ولی سـرد شـدن تدریجـی ایده بهتری اسـت.

مردی در حال کشش عضلات کناری تنه

ایـن طـور در مـوردش فکـر کنیـد؛ وقتـی در حـال رانندگـی در یـک جـاده خلـوت بـا سـرعت 100 کیلومتر بر سـاعت هسـتید و تصمیم می گیریدماشـین را متوقـف کنیـد، فرقـی نـدارد کـه ناگهان روی ترمـز بزنیـد، یـا آهسـته آهسـته سـرعت را کم کنیـد.

 در هـر دو حالـت ماشـین می ایسـتد. ولـی همزمـان بـه این نکته توجه کنید کـه ترمز ناگهانی، ریسـک های خـاص خـودش را دارد؛ ممکـن اسـت جـای کمربنـد روی بدن شـما کبود شـود یـا گردن شـما در اثـر پرتـاب شـدن بـه جلـو، آسـیب ببیند.

«ترمـز ناگهانـی» بعـد از یـک تمرین شدید هم بـه همیـن صـورت می توانـد منجر به تخلیه نشـدن خـون از نقاطـی کـه از قلـب دور هسـتند، شـود، در نتیجـه منجـر بـه تغییـر ناگهانـی فشـار خون و سـرگیجه ناشـی از آن خواهید شد.

اما بـا توقف تدریجی فعالیـت بدنـی، عضـلات بـه جمـع و بـاز شـدن ادامـه خواهند داد، خون در نقـاط دور از قلب تجمـع نخواهـد کرد و امـکان افت فشـار ناگهانی به حداقل می رسـد. این مسـئله خصوصا اگر مشـکلات قلبـی داریـد، بسـیار حائز اهمیت اسـت.

بهترین روش  سرد کردن این است که به حرکت ادامه دهید

شـکل صحیح سـرد کردن وابسـته به این اسـت که مشـغول فعالیت قدرتـی بودید یـا هوازی. درخصـوص دومـی، بـه وضـوح می تـوان دریافت که آیـا بـه خوبی سـرد کرده اید یـا خیر.

ورزشکاری در حال انجام دو در جا

طبـق نظـر دکتـر ویلیـام پی.کلـی؛ متخصـص فیزیوتراپـی، مربـی تمرینـات قدرتـی و از صاحـب نظـران کنونـی فیزیوتراپـی ورزشـی، از منظـر قلبـی عروقـی، سـرد کـردن را بایـد آنقـدر ادامـه دهیـد تـا ضربـان قلب بـه نزدیکی ضربان قلب زمان اسـتراحت  برگردد.

همچنیـن تعریق شـما باید قطع شـده باشـد و تنفـس بـه حالـت عادی برگشـته باشـد. ولـی برخـلاف تمرینات هـوازی، بـرای اینکه متوجه شـوید بعـد از تمریـن قدرتـی، سـرد کـردن شـما موفقیت آمیـز بـوده یا خیر، کار سـخت تری در پیش داریـد.

طبـق نظر دکتر کلی، شـما بایـد تک تک عضلاتـی را که در جلسـه تمرینی از آنهـا اسـتفاده شده، در فرآینـد سـردکردن نیز دخیل کنید. قاعدتا این کار باید حداقل 15 دقیقه بـه طـول بیانجامد، هرچند این زمان، فـرد به فرد و جلسـه به جلسـه متفاوت است.

در هرصـورت، بعـد از اتمـام تمریـن بایـد به حرکت کـردن ادامـه دهیـد. مثـلا اگـر تمریـن شـما یـک دوی پرشـدت بـوده، می توانیـد کـم کـم سـرعت را بـه سـمت نـرم دویدن سـوق دهیـد و آنرا بـه آرامی کـم کنید تـا به حالت راه رفتن برسـید.

از حرکات کششی غافل نشوید

بهترین زمانـی که می توانیـد به تمرینات کششـی ایسـتا بپردازیـد، زمانـی اسـت کـه بـدن شـما بخوبـی گـرم و آماده باشـد، مثلا درسـت بعد از یـک جلسـه تمرینـی. دلیـل اینکه پایـان تمرین زمـان مناسـب تری بـرای انجـام این کار اسـت، این اسـت کـه در ابتدای تمریـن عضـلات و تاندون هـا سـرد و خشـک هسـتند و اگـر بخواهیـد حـرکات کششـی پرشـدت انجام دهید، مجبوریـد قبل از آن، بـا حـرکات دینامیکی و هـوازی، آنها را گـرم کنید.

ورزشکاری در حال انجام حرکات کششی پشت پا

همچنیـن بـه این نکتـه توجـه کنید کـه اطلاعات تحقیقاتـی فعلـی درمـورد تاثیـر حـرکات کششـی قبـل از تمرین، هنـوز به یک جمع بنـدی قابل اتکا نرسـیده انـد. بعضی منابـع ادعا می کنند کـه انجام حرکات کششـی قبل از تمریـن، به دامنه حرکتی و بهبـود عملکرد کمک می کننـد. در حالی که بعضی تحقیقات نشـان از این دارند کـه این حرکات منجر بـه کاهـش عملکرد ورزشـی می شـوند.

بـا کنار هم گذاشـتن ایـن منابـع، بـه نظـر می رسـد بـرای گرم کردن، انجام حرکات کششـی دینامیکی مناسـب تر باشـد. یـا اگـر تمایل بـه انجـام حرکات اسـتاتیکی داریـد، بایـد آن را بعد از گرم کـردن دینامیکی بدن و آن هـم بـا کشـش های کوتـاه انجام دهیـد.

از غلتک فومی استفاده کنید

فـوم رولـر یا غلتـک فومی، ابـزاری است کـه به دلیل تاثیـری کـه در ماسـاژ عمیـق عضلانـی و کمک به ریکاوری عضـلات دارد، مـورد توجه بدنسـازان قـرار گرفته اسـت.

مطالعات نشـان از آن دارد که اسـتفاده از این وسـیله هنگام سـرد کـردن بعـد از یـک جلسـه تمرینـی، تاثیـر بسـزایی در کاهـش درد پـس از تمریـن در روزهای آتی دارد برای این کار روی عضلات هدف جلسـه تمرینـی تمرکـز کنیـد، و فـوم را آهسـته و کنترل شـده روی عضـلات بغلتانیـد، نـه روی مفاصـل و اسـتخوان هـا.

مردی در حال استفاده از فوم رولر

طبـق نظـر لارن الیکـس، فیزیولوژیسـت و مربـی دوره دیـده تمرینـات قدرتـی در بخـش بازتوانی بیمارسـتان جراحی های خاص امریـکا (معتبرترین بیمارسـتان امریـکا در حـوزه ارتوپـدی و دومیـن بیمارسـتان امریکا در حـوزه روماتولوژی) اسـتفاده از ایـن غلتـک به شکسـتن لخته هـا و حوضچه های خـون، غلبـه بـر کشـش سـطحی جداره هـای عضـلات، افزایش خونرسـانی و ورود مواد مغذی به سـلول های عضلانی، کمـک قابل توجهـی می کند.

آب کافی بنوشید

هرچنـد کـه آب رسـانی به بـدن محدود بـه تایـم سـرد کـردن نیست، ولـی این تایـم، زمـان مناسی است تا پـر کردن ذخایـر آبی کـه حیـن تمریـن از طریـق تعریـق یـا بـازدم از بـدن خـارج شده را شـروع کنیـد.

تمـام واکنش هـای شـیمیایی فیزیولوژیـک بـدن فقط درحضـور آب انجـام می شـوند، پس اگر آب بدن شـما بعد از تمرین کم شـده باشـد، ریکاوری سـخت تر و طولانـی تـری را تجربـه خواهیـد کرد.

مردی در حال شستن صورتش با بطری

توجه به رنگ ادرار می تواند وضعیت هیدارته بودن بدنتان را نشان دهد. برای پـر کـردن مجـدد ذخایـر آب با در دسـت گرفتن یـک بطـری آب حیـن سـرد کـردن شـروع کنیـد.

اینکـه چقدر آب بنوشـید، بسـتگی به نوع و شـدت فعالیـت تمرینـی شـما دارد. همچنیـن اینکـه در فضـای بـاز تمرین کـرده باشـید یا بسـته در مقدار آبـی که نیـاز دارید مؤثر اسـت. ولی یک قاعده ساده این است که تا 30  دقیقه بعـد از تمرین، حداقل 250 میلی لیتر آب به بدن خود برسـانید و سپس، بـه آب خـوردن ادامـه دهیـد تـا اینکـه تشـنگی شـما کامـلا رفع شـود.

اگر به دنبال این هستید که انعطاف پذیری خود را افزایش دهید و با حرکات کششی بیشتر آشنا شوید؛ کلیک کنید.

 

 

 

برچسب ها

زینب رضایی

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازی رشته های ورزشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن