تمرین

سیکس پک آهنی با جیم بال + آموزش تمرینات

اگر به دنبال عضلات شکم الماسی و خوش تراش هستید این تمرینات را فراموش نکنید

برای داشـتن سـیکس پکی آهنی لازم اسـت تمرینات شـکم را کمی سـخت تر و در اصل متفـاوت تـر از قبل دنبال کنید.

شـش حرکت زیـر را به ترتیـب و بدون اسـتراحت انجام دهید. در پایان حرکت ششم، 3 دقیقه اسـتراحت کنید و همیـن روش را برای 4 ست متوالی تکرار کنید. از مزایای تمرین با جیم بـال درگیر کردن عضلات سـطحی و عمقی core بـا توجه بـه ایجاد شـرایط نامتعادل و ناپایدار توسـط توپ است.

کرانچ پیچشی 10 تکرار

بـا ایـن حرکـت عضلات قسـمت فوقانـی شـکم و پهلوها را حسـابی درگیـر می کنید. حواسـتان باشـد کـه هـر تکرار باید خیلی نرم، با سـرعت کم و کنترل شـده، تمرکـز و انقباض کامل شـکم انجـام شـود.

ورزشکاری روی توپ ورزشی دراز کشیده

به پشـت روی تـوپ بخوابید بطوریکـه کف پاها کامـلا در تماس با زمین باشـد و انگشـتان دسـت پشـت گوش ها را لمس کند. با منقبض کردن شـکم، بالاتنه را از روی توپ بلند کرده و بـه یـک طـرف بچرخانیـد، کمی مکـث کنید تا عضلات حسـابی فعال شـوند، به سـمت دیگر بچرخید و مجـددا پـس از مکـث لازم به وضعیـت اولیه بروید.

پرس سینه 10 تکرار

در وضعیت شـنا سـوئدی کف دسـت ها را روی توپ قرار دهید؛ بطوریکه فاصله بین دست ها به اندازه عرض شانه ها باشد. عضلات  core را منقبض کنیـد و با خم کـردن آرنج ها،  سـینه را بـه توپ برسـانید و با قدرت به سـمت بالا پرس کـرده و به وضعیت اولیـه بازگردید.

پیچش روسی 10 تکرار

این حرکت مختص عضلات مورب شـکمی طراحی شـده و گامی بزرگ برای سـاختن سـیکس پـک مـورد هـدف می باشـد.  بالاتنـه را روی توپ قرار دهید. بازوها را کاملا کشـیده بالای سـینه نگه دارید و کـف دسـت ها را بهـم بچسـبانید.

ورزشکاری در حال انجام حرکت پیچش روسی با جبم بال

بالاتنـه را به یک سـمت بچرخانید تا جایی که دسـت ها بـه زمین نزدیک شـوند. بعـد از کمی مکث به سـمت مخالف بچرخیـد و دوباره به وضع شـروع برگردید.

قله 10 تکرار

انجـام ایـن حرکـت نیازمنـد فعال سـازی تمامـی عضلات عمقـی ناحیـه core است. بنابراین بالاتنـه و پاییـن تنه می توانند بـه صورت یکپارچه و هماهنگ فعالیت کننـد.

ورزشکاری در حال انجام حرکت قله با جیم بال

در وضعیت پلانک، پاها را روی تـوپ قـرار دهیـد و کـف دسـت ها کاملا زیر شـانه ها در یک خط قرار گیـرد و کل بدن در یک خط مسـتقیم باشـد. عضلات شـکم را منقبـض کنید و با نزدیک کـردن توپ به شکم (بالا بـردن لگن)، بدن را به شکل V معکوس دربیاورید. بـا بالابردن لگن، دم و بـا پایین آوردن آن، بـازدم انجام دهید.

غلتاندن توپ 10 تکرار

غلتانـدن تـوپ بـه مراتب سـخت تـر از غلتاندن میلـه هالتر اسـت، چـرا که برای جلوگیـری از انحراف توپ به طرفیـن هنگام رفت و برگشـت بایـد کل عضلات ناحیـه مرکزی تنه را بـه کار بگیرید.

پلانک با شیب 60 ثانیه

ورزشکاری در حال انجام حرکت پلانک با توپ ورزشی

در وضعیـت پلانـک آرنج هـا را روی تـوپ قـرار دهیـد و دسـت ها را در هـم قـلاب کنیـد. لگـن را کمـی بـالا بیاورید تـا کل بدن  در یک خط مستقیم باشد. مدت 60 ثانیه آرام و متوالی نفس بکشـید و اجـازه ندهیـد لگـن بـه طرفین بچرخـد و یا بـالا و پاییـن برود.

به غیر تقویت عضلات شکم، برای نمایان سازی سیکس پک باید از درصد چربی مناسبی برخوردار باشید برای شناخت مسیر های چربی سوزی این مقاله را حتما مطالعه کنید.

 

 

برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن