سبک زندگیویژه

راه های افزایش تستسترون به صورت طبیعی

تستسترون هورمونی است که همه ورزشکاران به طرق مختلف به دنبال افزایش آن هستند

کمبـود سـطوح تستسـترون می تواند مشـکلات عدیده ای بـه وجـود آورد، اما برای جبـران آن همـواره راه حل هایـی وجـود دارد. تستسـترون در طبقـه بنـدی هورمون هـای مردانه به نـام اندروژن یـا آکا-اسـتروئید ها قرار می گیـرد.

این هورمـون هم دارای خـواص اندروژنیک (ایجـاد صفات مردانه ) اسـت و هم دارای خـواص آنابولیک (ایجـاد بهبـود و افزایش در سـایز عضلات) اسـت که ویژگـی دوم آن یعنی خواص آنابولیک بیشـتر مـورد توجه عمـوم ورزشـکاران اسـت.  حـرکات چند مفصلی بـا وزنه های سـنگین از قبیل اسـکوات، ددلیفت و پرس سـینه بهترین نسـخه تمرینی برای افزایش سـطوح طبیعی تستسـترون هسـتند.

نشانه های کاهش تستسترون

از نشـانه های اصلـی کاهـش تستسـترون که به خصوص با افزایش سن اتقاق می افتد، می تـوان بـه کاهـش میـل جنسـی، کاهـش تـوده عضانـی، افزایـش ذخایـر چربـی، خسـتگی مزمـن و کاهـش انـرژی، تغییر خلـق و خو، ریزش مـو و غیره اشاره کرد.

باید بدانیم که تستسترون در میزان بالاتر از سطوح نرمال عـوارض خاص خود را نیـز دارد. اول از همه در زمـان بـالا بودن مقـدار آن در خون احسـاس خیلی خوبی در باشـگاه خواهید داشـت و حال عمومی خوبی را تجربـه می کنیـد سـپس بعد از مدت زمانی به پاییـن آمـدن تستسـترون پـی خواهیـد بـرد که عضـلات به دسـت آمـده در حـال تحلیـل هسـتند و خودتان نیز متعاقبا و به وضـوح در حـال کوچـک تـر و ضعیف تر شـدن هسـتید.

مردی افسرده

افزایش تستسترون و جلوگیری از کاهش آن

خبـر خـوب اینکـه کاهـش تستسـترون قرار نیسـت حتمـا برای شـما اتفاق بیفتـد و اقداماتی وجـود دارد کـه با انجام آنها می توانیـد از کاهش مقدار تستسـترون جلوگیـری کنید.

اولین گام بررسـی رژیم غذایـی و نـوع تمرین اسـت. در میـان غذاهـا می توان ماهـی چـرب سـالمون، ماهی تـن، تخم مـرغ، پیاز، سـیر، اسـفناج و کلـم بروکلی که باعث بهبود سـطوح طبیعی تستسـترون می شـوند را نام برد.

اما در باشگاه، تمرینـات پر شـدت کـه گروه هـای بـزرگ عضلانی را شـامل می شـوند، وزنه های سنگین (متناسـب با توان فرد )، اسـتراحت نسـبتا کوتاه بین سـت ها و اسـتفاده از حـرکات چنـد مفصلـی بهترین توصیـه ها بـرای افزایش طبیعـی تستسـترون هسـتند مثلا حرکاتی مثل اسکوات، ددلیفـت، هالتـر خـم و پـرس سـینه بـه مراتـب بهتـر از حـرکات تک مفصلـی مثـل جلـوران می باشند.

اهمیت خواب در افزایش تستسترون

در نهایـت عامل بعدی خـواب اسـت؛ کمبـود خـواب عامـل اصلـی کاهـش تستسـترون اسـت. اگر خـواب شـبانه تان کمتـر از 8 سـاعت باشـد، بدن شـما وارد فاز کاتابولیـک (تخریب عضلات) خواهـد شـد.

ورزشکاری که روی تخت خوابیده است

اول از همه بدن شـما قـادر به ریـکاوری از جلسـه تمرینـی قبلـی نخواهد بـود؛ دوم آنکـه کم خوابی باعـث افزایش کورتیزول خواهد شـد و کورتیـزول علـت اصلـی تخریـب عضلانـی، افزایش بافـت چربـی (خصوصـا در ناحیـه شـکم) و کاهـش تولید تستسـترون اسـت.

استفاده از مکمل

اگـر احسـاس می کنیـد کـه تستسـترون بـدن شـما پاییـن آمـده، می توانیـد از مکمل های افزایش تستسـترون اسـتفاده کنید. معمولا مکمل هـای افزاینـده ایـن هورمون شـامل مـاده ای به نام DAA یا دی-آسـپاراگینیک اسـید، فنوگریک (که نام نوعی ماده گیاهی ضد آریماتوزاسـیون اسـت) و آنتی اکسـیدان های قـوی از جملـه رسـوراترول هسـتند که همـه موارد فـوق به اتفـاق می توانند به بهبود سـاختار عضلانـی کمـک کنند.

اگر به دنبال تغییر لایف استایل و سبک زندگی خود هستید؛ کلیک کنید.

 

 

برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن