تمرین

تحلیل فنی فرم پرس سینه در جهت افزایش عملکرد

پرس سینه یکی از حرکات مهم و چند مفصلی در بدنسازی به شمار می آید که بهتر است حین اجرای آن بهترین فرم را داشته باشید

بزرگتریـن سـوءتفاهمی کـه در باره ایـن حرکت وجود دارد این اسـت کـه پرس سـینه فقـط بـرای عضـلات سـینه اسـت. نوبت بعـدی که کسـی به شـما این را گفـت به پشـتوانه «تناسـب» بـه او بگویید که اشـتباه می کنـد.

نحوه قرارگیری پاها

هـر حرکت تمرینـی در واقـع حرکتی اسـت که کل بـدن را بـه نحـوی درگیـر می کند، امـا تاکید مـا روی اجـرای صحیح حرکت اسـت. پرس سـینه بـا قرار دهـی درسـت پاها شـروع می شـود. پاشـنه ها را روی زمین بگذارید و آنها را محکم فشـار دهید. عضلات نشـیمنگاهی را روی میـز حفـظ کنیـد و کل پاییـن تنـه در طول حرکـت باید کاملا ثابت داشـته باشد.

بـرای جابجا کـردن وزنه هـای قابل توجه در پرس سـینه، بایـد نیرو را از پاشـنه های پـا وارد و آن را در کل پـا منتقـل کنیـد و در نهایـت به دسـت و میله برسانید! تمریـن بـرای عضـلات چهـار سـرران نیسـت، اما بـا منقبـض کردن عضلات نشـیمنگاهی و صاف نگه داشـت کـف پا روی زمیـن، در واقع عضـلات شـکم و مورب شـکمی را درگیـر می کنیـد و ثبات تنه به شما در افزایش قدرت کمک می کند.

ورزشکاری در حال انجام پرس سینه هالتر
Man doing bench presses

زیبایـی حرکـت پرس سـینه این اسـت کـه می تواند قـدرت کاربردی یا همـان فانکشـنال ورزشـکاران را افزایـش داده و به پیشروی شـان کمـک کند. در حرکـت پرس سـینه عضـلات سرشـانه، پشـت بـازو و حتـی جلوبازو هـا نیـز درگیـر می شـوند کـه در نقـش ثبـات دهنـده عمل می کننـد و در تولیـد نیـروی حرکـت موثرنـد.

قدم به قدم تا پرس سینه آرمانی

  • بـرای آنکه حجـم عضلانی بالاتنـه را به خوبی توسـعه دهید نیاز اسـت که هفته ای 2 نوبت از پرس سـینه اسـتفاده کنیـد. وزنه را روی هالتر سـوار کنید سـپس انتهای میز پرس سـینه بنشـینید. نشـیمنگاه کامل روی تشک باشد.
  • بـه پشـت دراز کشـیده به طـوری که میله وقتـی روی پایه اسـت درسـت روبروی چشمتان باشد فاصله دست ها را یک مقدار بازتر از عرض شانه حفظ کنید. براسـاس هدفی که دنبـال می کنیـد فاصله دسـت ها قابل تغییر اسـت. هر چـه فاصله کمتر باشـد پشـت بازوها بیشـتر درگیر می شـوند و هر چه بازتر باشـد بخش خارجی سـینه و عضلات سرشـانه بیشـتر بـه کار می آیند امـا بهترین فاصله دسـت برای رشـد سراسری در سـینه همین یک مشـت بازتر از عرض شـانه از هر طرف است.

ورزشکاری در حال انجام حرکت پرس سینه

  • لازم اسـت از یـوگا الهامـی بگیریـد و بـه بدن گـوش دهیـد. وقتی که دسـت ها را روی میلـه گرفته ایـد اندکی پشـت خـود را قـوس دهید. ایـن میزان بایـد خیلی مختصر باشـد، قوس هـای زیاد بـرای پاورلیفترها مناسـب اسـت، امـا بدون توجـه به خطراتـش انجـام می دهند.
  • اگر شـانه ها را درسـت حفـظ نکنید احتمال آسـیب دیدگی وجـود دارد و قدرت را نیـز کـم می کنـد. بایـد شـانه های خود را به تشـک فشـار دهیـد به طـوری که به طرف همدیگـر حرکت کنند. کـول را پاییـن نگهداریـد و اجـازه ندهید سـمت بـالا باشـند در این حالت سـینه خیلـی خـوب کار می کند.
  • پاشـنه ها بایـد مسـتقیم زیر زانـو قـرار بگیرنـد و در زاویـه 90 درجه خم شـوند. پاشـه ها را بـه زمیـن فشـار دهیـد تـا امـکان پرسـی قوی تـر را فراهم کنـد و بی حرکتـی بـدن در طـول حرکـت را بهتر کنـد. لازم نیسـت یکـی از پاها را بیشـتر بـه زمیـن فشـار دهید چـرا که باعث بـر هم خـوردن تعـادل می شـود و خطرناک است.
  • وقتـی که بدن روی میز فیکس شـد، عضلات شـکم و نشـیمنگاه را سـفت کنید و برای شـروع حاضر شـوید. تصـور کنید کـه می خواهید میلـه را از دو طـرف از هم جـدا کنیـد و در ایـن حالت وزنـه را پرس کنیـد و در بخش بالایی حرکت سـینه را انقباض دهید.

ورزشکاری در حال آماده شدن برای انجام پرس سینه

  • نفـس بگیریـد و وزنه را بـا کنترل به طرف سـینه پاییـن ببرید، نه به طـرف گردن یـا شـکم بلکـه تاکیـد می کنیـم به طـرف سـینه. آرنج هـا بایـد عمـودی زیر مچ دسـت ها باقـی بماننـد و زمانی کـه حجیم تـر و قوی تر شـدید، امکانش اسـت که فاصله دسـت ها از هم بیشـتر شـود.
  • زمانـی کـه پاشـنه ها را بـه زمین فشـار می دهیـد و وزنـه را پـرس می کنید خیلی قـوی بـازدم کنیـد و شـانه ها را بـه میز فشـار دهیـد. حواس تـان باشـد در بخش بالایـی حرکـت آرنج هـا بیـش از حد صاف نشـود، چـرا که احتمال آسـیب شـانه را زیـاد می کند.

یکی دیگر از حرکات بسیار مهم بدنسازی اسکوات می باشد، اگر تمایل دارید درباره این حرکت نیز بیشتر بدانید حتما مقاله بعدی را مطالعه کنید.
برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن