تمرین

مثل حرفه ای ها 6 تـکه بسازید + برنامه تمرینی و آموزش حرکات

نکات اصولی و پایه برای افرادی که به دنبال ساخت 6 پک هستند

بعضی از افراد دوست دارند که عضلات 6 تکه شکم شان را ساخته و نمایان کنند. شاید ساختن  تکه های شکم در شرایط عادی دشوار باشد، اما با نظم و انضباط و کمی تعهد، می توانید به آن برسید.البته برای اینکه رویای داشتن عضلات 6 تکه در مدت زمانی کوتاه به واقعیت تبدیل شود، کارهای بیشتری لازم دارید. جمله معروفی در بدنسازی وجود دارد که می گوید: شکم 6 تکه در آشپزخانه ساخته می شود نه در باشگاه.

نکات رژیمی

برای داشتن شکمی 6 تکه، ابتدا رژیم غذایی تان را پاکسازی کنید. از مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده، تصفیه شده، و غذاهای داری چربی اشباع زیاد و البته مصرف مایعات پرکالری پرهیز کنید و بجای آنها به سراغ غذاهای سرشار از فیبر و کم چربی مثل: لبنیات کم چرب، سینه مرغ آب پز یا گریل شده، گوشت بدون چربی، غلات کامل، میوه ها، دانه ها، آجیل، حبوبات و سبزیجات بروید.

برای رسیدن سریعتر به عضلات 6 تکه، باید کالری های بی فایده موجود در نوشیدنی های شکردار مثل؛ نوشابه، آب میوه های غیر طبیعی و چای شیرین را حذف کنید و بجای ان، آب بنوشید، زیرا آب بدن شما را هیدراته می کند و کالری هم ندارد.

کالری مورد نیاز خود را محاسبه کرده و سعی کنید در طی روز از آن مقدار تجاوز نکنید اگر که به دنبال کاهش چربی شکم خود هستید تا عضلات 6 تکه شکمتان بیشتر نمایان شود می بایست حود را در وضعیت کالری منفی قرار دهید ینی میزان غذای دریافتیتان از میزان انرژی سوزانده شده کمتر باشد.

میزان کم کردن کالری باید به اندازه باشد در غیر این صورت و کاهش بیش از حد غذا بدن احساس می کند در شرایط قحطی قرار گرفته و متابولیسم را به شدت کاهش می دهد که موجب قطع چربی سوزی خواهد شد!

حرکات تمرینی

در ادامه پس از رعایت رژیم غذایی مناسب، باید از تمرینات شکم کمک بگیرید. برای ساختن عضلات 6 تکه، تمرینات زیر را با تمرکز و آهسته، به همراه تنفس شکمی صحیح ( دم و بازدم ) در سه ست 10 الی 15 تکراری انجام دهید.

زیرشکم خلبانی

دستان خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و از یک میله بارفیکس آویزان شوید. اکنون جفت پاها را به سمت بالا بیاورید تا جایی که پاها از موازات کمر بالاتر برود. دقت کنید در طول تمرین زانو خم نشـود البته اگر اجرای پا صاف این حرکت برایتان مشکل است می توانید تا مدتی زانو هارا خم کنید.

حرکت زیرشکم خلبانی پا صاف در باشگاه

در بالاترین نقطه، یعنی جایی که پاها تا حد کمر رسیده، برای چند ثانیه، با منقبض کردن عضلات میان تنه، پاها را در همان وضعیت نگه دارید. سپس آرام به حالت اولیه بازگردانید و بدون اینکه پاها زمین را لمس کنند، دوباره آنها را بالا بکشید.

دراز نشست روی نیمکت

روی یک نیمکت شیبدار به پشت دراز بکشید، زانو خود را خم کنید و کف پا را روی انتهای نیمکت قرار دهید. دست خود را پشت گوش ها قرار دهید و قفسه سینه و آرنج ها را کامًلا از هم باز کنید. یادتان باشد دست ها را پشت سر قلاب نکنید، چرا که به گردن فشار خواهد آورد.

مردی در حال انجام حرکت دراز نشست

 شکم خود را منقبض کنید و توجه کنید هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمر و نیمکت نباید وجود داشته باشد. سر، شانه و قفسه سینه را به سمت بالا بکشید و از نیمکت جدا کنید تا فقط باسن و کف پاها روی نیمکت باقی بماند. هنگامی که بالا می آیید، با استفاده از قدرت شکم، هوای داخل ریه را بیرون دهید.

 برای به حرکت در آوردن بدن از حرکات سریع استفاده نکنید، باید به آرامی و تحت کنترل بدن را تکان دهید. هر بار که دوباره پایین می آیید تا بدن را به نیمکت بچسبانید، نفس بگیرید، شکم را منقبض کنید و با بازدم بلافاصله دوباره بدن را به سمت بالا جدا کنید. توجه داشته باشید در صورتی که حرکت دراز نشست به شیوه صحیح انجام نشود، ممکن است به مهره های کمر آسیب برساند.

کرانچ از پهلو روی شکم

به پهلو روی زمین یا یک نیمکت صاف دراز بکشید، طوری که پای زیرین روی سطح و پای بالایی خم و روی آن قرار گرفته باشد. می توانید با دست زیرین خود لبه نیمکت را از زیر بگیرید تا احساس استحکام و راحتی بیشتری داشته باشید.

زنی در حال انجام کرانچ از پهلو روی زمین

ابتدا تمرین را برای یک طرف اجرا کنید و پس از اتمام، جهت را تغییر دهید و سمت دیگر را شروع کنید. بطور مثال؛ ابتدا کرانچ را برای پهلوی چپ انجام دهید. به این منظور پای راست را روی زمین قرار داده و پای راست را روی آن قرار دهید. با دست راست لبه نیمکت را بگیرید و دست چپ را پشت گوش قراردهید.

 اکنون به صورت درازنشست، مایل بالا بیایید و آرنج چپ را به زانوی چپ برسانید. سپس به آرامی با بازدم به نقطه آغاز برگردید و این حرکت را به آرامی تکرار کنید. پس از اتمام، تمرین را برای سمت راست اجرا کنید.

شکم دست و پا همزمان

انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و با دستان خود لبه زیرین نیمکت را محکم بگیرید. ستون فقرات خود را کاملا صاف نگه دارید. در این حالت پشت خود را کمی به سمت عقب تکیه بدهید. پاها را از زمین جدا و زانوها را به داخل شکم جمع کنید و همزمان بالاتنه را به سمت جلو بکشید.

زنی در حال انجام زیرشکم نشسته در کنار دریا

 عضلات شکم را منقبض کرده و به آرامی به عقب برگردید تا جایی که زانوها صاف شود اما پای خود را روی زمین نگذارید. توجه کنید که بیش از زاویه 45 درجه به عقب نروید، چرا که در این حالت فشار از روی عضلات شکم برداشته شده و به صورت غیر استاندارد فشاری مضاعف روی مهره های کمر وارد می شود و احتمال آسیب رسیدن به کمر و ستون فقرات وجود دارد.

اگر به دنبال انجام تمرینات هوازی برای چربی سوزی بیشتر و کمک به نمایان شدن عضلات شکم خود هستید این مقاله مناسب شماست، کلیک کنید.

 

 

 

برچسب ها

یاسمین فلکی مقدم

مربی بین المللی فیتنس از سازمان یوروپ اکتیو و کارشناس ارشد ژنتیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن