تغذیه

پکیج کامل تمرین در خانه + برنامه تمرینی و آموزش حرکات

اگر آمادگی بدنی و سابقه ورزشی خوبی دارید این تمرینات پر شدت را از دست ندهید

چه قصد عضله سازی داشته باشید، چه خلاص شدن از شر چربی ها و تراشیدن یک سیکس پک زیبا؛ با این تمرینات ساده ولی مؤثر که با کمترین تجهیزات قابل انجام در خانه است، سریع تر به هدف خود خواهید رسید. در شرایط قرنطینه کنونی و با توجه به تعطیلی باشگاه های ورزشی بهترین راهکار جهت  رسیدن به اهداف ورزشی و حفظ آمادگی بدنی تمرین در خانه است،اگر از آمادگی نسبتا خوبی برخوردارید و سابقه تمرینی مناسبی دارید، با انجام یکی از پکیج های سیکلی زیر که برای شما فراهم کرده ایم، بدون نیاز به زمان یا فضای زیاد به تمرین بپردازید.

سوزاندن چربی فقط با یک هالتر

با این سیکل تمرین در خانه کوتاه، به جنگ چربی ها بروید.

نحوه اجرا

هر 5 حرکت این سیکل را با 15 تکرار بدون وقفه پشت سر هم انجام دهید. بعد از انجام حرکت پنجم، 60 ثانیه استراحت کنید و دوباره از اول. مجموعا 5 بار این چرخه را تکرار کنید. اگر احساس می کنید این سیکل به اندازه کافی چالش برانگیز نیست، می توانید روی هالتر وزنه هم بگذارید.

ددلیفت رومانیایی

بایستید و هالتر را با دستهای خود نگه دارید. فاصله دست شما باید از عرض شانه بیشتر باشد و کف دست به سمت خودتان باشند. با عقب دادن لگن، به جلو خم شوید تا جایی که میله به ارتفاع زانو برسد. حالا با جلو دادن لگن خود، به حالت اولیه برگردید.

کلین (بلند کردن هالتر)

بعد از آخرین تکرار ددلیفت، بجای اینکه به حالت اولیه برگردید، همزمان با جلو دادن لگن خود، میله را هم بالا بیاورید و آرنج های خود را مطابق عکس طوری زیر میله بگیرید که آنرا را در ارتفاع شانه نگه دارید. سپس دوباره به حالت ددلیفت بروید و تکرار کنید.

مردی در حال انجام حرکت کلین

پرس سرشانه با هالتر

حالا می توانید دوباره با یک کلین، بایستید و هالتر را تا شانه خود بالا بیاورید. اینجا نقطه شروع حرکت بعدی است. با پرس کردن هالتر به سمت بالا، آن را تا بالای سر خود ببرید و سپس دوباره تا شانه برگردانید.

اسکوات

بعد از پانزدهمین تکرار حرکت قبل، این بار هالتر را از عقب سر پایین بیاورید تا جایی که پشت گردن و شانه های شما قرار بگیرد. با عقب دادن لگن خود بنشینید، به حالت اسکوات بروید و دوباره بایستید.

پشت هالتر خم

وقتی آخرین کلین را انجام دادید و به وضعیت ددلیفت برگشتید، این بار اجازه دهید دستهای شما کاملا از بدنتان آویزان باشند. با عقب کشیدن آرنج های خود، میله را به سمت قسمت پایینی سینه نزدیک کنید. با حفظ بدن خود در همین وضعیت، این کار را 15 بار انجام دهید.

ورزشکاری در حال انجام حرکت پشت دمبل خم

به دلیل بالا بودن شدت این سبک تمرینات بهتر است اگر سابقه ورزشی ندارید از حرکات و سیستم های ساده تر استفاده کنید.

تراشیدن سیکس پک فقط با یک دمبل

با این سیکل پنج حرکتی که فقط به یک دمبل نیاز دارد، از زوایای مختلف به سنگ تراشی روی شکم خود بپردازید.

نحوه اجرا

هر 5 حرکت این سیکل را با 15 تکرار بدون وقفه پشت سر هم انجام دهید. بعد از انجام حرکت پنجم، 60 ثانیه استراحت کنید و دوباره از اول. مجموعا 5 بار این چرخه را تکرار کنید. با انتخاب دمبلهای سبک یا سنگین تر می توانید این سیکل را آسان یا سخت تر کنید.

سویینگ دمبل

یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. با خم شدن از لگن، دمبل را از میان پاهای خود پایین بیاورید و با جلو دادن لگن به وضعیت اولیه برگردید و دمبل را از جلو تا روبروی شانه بالا بیاورید.

مردی در حال انجام حرکت سویینگ

پهلو دمبل

بایستید و دمبل را با یک دست در کنار خود نگه دارید. با صاف نگه داشتن سینه خود، آرام به همان سمتی که دمبل را گرفته اید، خم شوید. این کار عضلات پهلوی شما  را درگیر خواهد کرد. به وضعیت اولیه برگردید و بعد از  15 بار تکرار، همین کار را توسط دست دیگر خود انجام دهید.

تبرزنی با دمبل

تا حالت نصف اسکوات کامل، پایین بروید. بدن خود را در این وضعیت نگه دارید و با هر دو دست، دمبل را یک طرف خود نگاه دارید. سپس دمبل را از جلوی بدن خود رد کنید و از طرف مقابل تا ارتفاع سر بالا بیاورید و در نهایت به حالت اولیه برگردید، انگار  مشغول شکستن چوب با یک تبر هستید. بعد از تکمیل 15 تکرار، از سمت مقابل هم، همین کار را انجام دهید.

پیچ روسی

وضعیت اولیه این حرکت، همان وضعیت انتهایی حرکت قبل است، یعنی در حالتی که تنه شما در بالاترین وضعیت قرار دارد. منتها این بار باید پاهای خود را از روی زمین بردارید و در هوا نگه دارید. با منقبض نگه داشتن عضلات شکمی، بالاتنه خود را به سمت راست و سپس چپ بچرخانید و بعد به وضعیت اولیه برگردید. هر چرخش به دو طرف، یک تکرار محسوب می شود.

ورزشکاری در حال انجام حرکت چرخش روسی

کرانچ

روی زمین صاف بخوابید و زانوهای خود را جمع کنید. دمبل را با هر دو دست روی سینه خود نگه دارید. با کمک گرفتن از عضلات شکمی خود، تنه را بالا بیاورید و سپس به حالت خوابیده برگردید، 15 بار تکرار کنید.

تمرین در خانه برای ساخت عضله فقط با یک صفحه وزنه

وزنه نباید حتما روی هالتر سوار شود تا به شما در عضله سازی کمک کند. این سیکل پنج حرکته را برای حجم گرفتن امتحان کنید.

نحوه اجرا

هر 5 حرکت این سیکل را با 15 تکرار بدون وقفه پشت سر هم انجام دهید. بعد از انجام حرکت پنجم، 60 ثانیه استراحت کنید و دوباره از اول.مجموعا 5 بار این چرخه را تکرار کنید. با انتخاب وزنه سبک یا سنگین تر می توانید شدت سختی تمرین را تنظیم کنید.

گوبلت اسکوات

وزنه را جلوی سینه خود با دستان خم نگه دارید. اسکوات کنید تا جایی که ران شما موازی سطح زمین قرار بگیرد. به وضعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.

مردی در حال انجام حرکت گوبلت اسکوات

جلو بازو با وزنه

وزنه را با هر دو دست خود طوری نگه دارید که دستان شما کاملا صاف باشند و آرنج هایتان به پهلو چسبیده باشد. وزنه را تا چانه ی خود بالا بیاورید و آرام آرام تا وضعیت اولیه پایین ببرید.

پرس سرشانه با وزنه

بعد از بالا آوردن وزنه در آخرین تکرار حرکت قبل، حالا وزنه را به بالای سر پرس کنید. صاف نگه داشتن سینه فراموش نشود. به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.

چرخاندن صفحه

وزنه را با هر دو دست خود محکم بگیرید و جلوی بدن نگه دارید. آن را مثل فرمان خودرویی 30 بار به صورت تناوبی در جهت چپ و راست بچرخانید.

مردی در حال چرخش صفحه روبروی بدن

پشت بازو ایستاده با وزنه

بعد از اینکه در آخرین تکرار پرس سرشانه، وزنه را تا بالای سر بردید، بازوهای خود را در همین حالت کنار سر خود نگه دارید و با خم شدن آرنج اجازه دهید وزنه به آرامی به پشت سر شما برسد. سپس دوباره آن را تا جایی که دستهای شما صاف شود بالا بیاورید.

اگر از تمرینات سیکل مانند این چنینی که ابعاد مختلف آمادگی جسمانی را به چالش می کشد، لذت .می برید؛ حتما نگاهی به این مقاله نیز بیاندازید
برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن