تمرینعمومی

انعطاف پذیری ؛ تکه گم شده پازل بدنسازی

انعطاف پذیری یکی از مهم ترین فاکتور های آمادگی جسمانی است که برای جلوگیری از آسیب الزامی است

با بالارفتن سن، به طور طبیعی از قدرت و حجم عضلات کاسته می شود همچنین نرمی و انعطاف نیز از دست می رود و در نتیجه دامنه حرکات حول مفاصل کم می شود. این امر به مرور زمان منجر به سفتی مفصل و عضله می شود. یکی از دلایل سفتی مفاصل که می تواند منجر به ایجاد درد و ناراحتی شود، عدم تحرک کافی است. اگر در چنین مواردی، فرد به دنبال درمان خود نباشد، ممکن است دچار تغییر در حالت اندام ها و عملکرد عضلاتش شود، بنابراین برای حفظ سلامتی عمومی بدن، داشتن انعطاف پذیری لازم و ضروری است.

انعطاف پذیری چیست؟

 انعطاف پذیری را می توان توانایی مفاصل و اندام ها برای انجام دامنه کامل حرکتی تعریف کرد که به دست آوردن آن نیازمند فعالیت هــای روزانه مانند پیاده روی، انجام حرکات کششی، خم کردن مفاصل و غیره است.

  داشتن انعطاف کافی باعث می شود عضلاتتان همیشه نرم بمانند و قابلیت حرکتی شــان را حفظ کنند. اما انعطاف پذیری نیز مانند سایر فاکتورهای آمادگی جســمانی با افزایش ســن کاهش پیدا می کند، پس ضروری اســت تمرینات مربوط به آن را در برنامــه تمرینی تان بگنجانید.

چرا باید منعطف باشیم؟

داشــتن انعطاف از دردهــای عضلانی می کاهد و ساختار بدن را بهبود می بخشد. انجام حرکات کششی با مکث حداکثر 30 ثانیه ای و بدون درد باعث می شود از بروز دردهای عضلانی پس از تمرین تا حدودی در امان باشید و همچنین تعادل عضلانی و حفظ ساختار بدنی بهتری داشته باشید.  انعطاف بیشــتر باعث کاهــش احتمال آسیب دیدگی شده و عملکرد ورزشی فرد را افزایش می دهد.

یوگا و حرکات کششی برای انعطاف

مفاصلی که انعطاف پذیری لازم را دارند، انرژی کمتری برای حرکت صرف می کنند و می توانند دامنه حرکتی کاملشــان را انجــام دهند. به این ترتیب احتمال آســیب دیدگی کم و عملکرد ورزشی افراد ارتقا پیدا می کند.

انجام حرکات کششی باعــث افزایش گردش خون و مواد مغذی به عضلات شده و دمای آن را افزایش می دهد. همچنین موجب کاهش دردهای کمری و مفصلی مــی گردد. هرچــه عضلات و مفاصل انعطاف پذیرتری داشته باشید، بهتر حرکت کرده و بیشتر از تمریناتتان لذت می برید.

تســت های زیادی برای سنجش میزان انعطاف پذیری وجود دارد، اما یکی از ساده ترین راه ها این است که در حالت ایستاده، به صورتی که پاها صاف باشد، سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. اگر نمی توانید در این حالت به انگشتان پا برسید، انعطاف پذیری کمی دارید، بنابر این باید در کنار تمرینات هـوازی، از تمرینات قدرتی نیز اســتفاده کنید و حرکات کششی را نیز چاشنی کارتان کنید. انجام حرکات آرام در کنار حرکات ناگهانی و پرتابی، می تواند به بهبود انعطاف پذیری تان کمک کند.

راه های افزایش انعطاف پذیری

بهترین راه برای افزایش انعطاف پذیری، انجام کشش های مختلف است. با افزایش ســن، باید هر روز تمرینات کششی را انجام دهید. این حــرکات را می توانید به سادگی در منزل و یا حتی در محل کارتان انجام دهید.

بهتر است برای شروع روی عضلات بزرگ بدن مانند، پشت ران، کمر، سرشانه و ســاق پا تمرکز کنید. زیرا این نواحی بیشتر از ســایر نقاط بدن مستعد خشکی و سفتی است. مراقب باشید هیچ گاه دچار بیش تمرینی نشوید و در انجام حرکات کششی نیز افراط نکنید.

مردی در حال انجام حرکت کششی در جنگل

بهتر است تمرینات کششی را در برنامه تمرینی خود و در کنار تمرینات قدرتی و هوازی بگنجانید. به این ترتیب به کیفیت، کمیت و ســلامت عضلات و مفاصل تان کمک کرده اید. تمرینات یوگا برای بهبود انعطاف پذیری بسیار موثر و مفید هستند. علاوه بر این می توانید از تاثیرات شگرف یوگا بر ذهن و روح خود نیز بهره ببرید. علاوه بر تمرین کششی، عوامل دیگری نیز در بهبود انعطــاف پذیری بدن موثر اند.

یکی از این عوامل تغذیه است. مصرف فست فودها و غذاهای ناسالم تاثیر منفی بر عملکرد عضلات و مفاصل دارد و برعکس؛ مصرف میوه و سبزیجات باعث سلامت مفاصل و عملکرد بهتر آنها می شود.

حرکات کششی را چه موقع انجام دهیم؟

به طور کلی تمرینات کششی به دو دسته: تمرینات کششی ایستا و تمرینات کششی پویا تقسیم می شوند. زمانی که عضله ای را تحت کشش قرار داده و چند ثانیه ای را در همان حالت بمانید در واقع در حال انجام کشش ایستا هستید اما در مقابل اگر عضله ای را به صورت رفت و برگشتی تحت کشش لحظه ای قرار دهید، کشش پویا داشته اید.

 مطالعات زیادی درباره انواع کشش ها و بهترین زمان انجام آن ها وجود دارد که در تعداد زیادی از این تحقیقات ثابت شده کشش های طولانی مدت یا همان ایستا تاثیر منفی بر میزان قدرت عضله خواهند داشت. به این معنی که اگر عضله سینه ای خود را مثلا ده ثانیه تحت کشش ایستا قرار دهید تا سی درصد افت قدرت در سینه را تجربه خواهید کرد.

حرکات کششی با سایه سیاه

با توجه به این مطلب می توان فهمید انجام کشش ایستا به منظور گرم کردن پیش از کار با وزنه عملا اشتباه است و قدرتتان را کاهش خواهد داد.

بهترین روش برای گرم کردن

احتمالا الآن این سوال برایتان پیش آمده که با این تفاسیر چگونه باید قبل از تمرین سنگین عضلات خود را گرم کنیم؟! ثابت شده است بهترین روش گرم کردن قبل از شروع فعالیت اصلی استفاده از کشش پویا برای عضلات است مثل همان باز و بسته کردن دست ها که اکثر بدنسازان قبل از تمرینات سینه انجام می دهند.

حرکات کششی پویا در واقع یک تیر و دو نشان هستند چرا که آرام آرام دمای عضله هدف را افزایش داده و همچنین دامنه حرکتی مفصل را بدون کاهش قدرت بالا می برد.

کشش ایستا را بهتر است به بعد از تمرینات خود موکول کنید به این دلیل که کاهش قدرت آن زمان دیگر اهمیتی ندارد و به علاوه حرکات کششی ایستا در بهبود روند ریکاوری،افزایش عضله سازی و افزایش دامنه حرکتی مفصل بسیار موثر هستند.

جهت جلوگیری از آسیب بهتر است حرکات کششی را جزئی از روتین خود قرار دهید. پیشنهاد میکنیم دیگر عادت های ورزشکاران خاص و موفق را در این مقاله مطالعه کنید
برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن