تغذیه

هرآنچه که باید درباره چربی های بدن خود بدانید

در این مقاله سعی کرده ایم به طور علمی و با مثال های کاربردی مقوله مهم چربی سوزی و همچنین فرایند تجمع چربی ها در بدن را بررسی کرده و حقایقی را در مورد بافت چربی برای ساده تر شدن درک مطالب بیان کنیم.
افرادی که به دنبال چربی سوزی هستند در صورت مطالعه این مقاله از سردرگمی های گوناگونی که به دلیل شایعات موجود و تبلیغات شرکت های سازنده مکمل پیش می آید رهایی خواهند یافت.

چربی ها چگونه در بدن ذخیره می شوند

هنگامی که میزان کالری دریافتی فرد در طی روز از میزان کالری سوزانده شده توسط او بیشتر باشد چه اتفاقی می افتد؟ جواب خیلی ساده است؛ به صورت چربی در بدن ذخیره می شود. این کالری مازاد علت اصلی اضافه وزن است که به دلیل پرخوری و نداشتن سبک زندگی فعال به چربی های زیر پوست و اطراف اندام های داخلی تبدیل می شود.

به یاد داشته باشید اولویت اول بدن انسان بقا و ادامه زندگی است نه سیکس پک و خوش هیکل بودن. به همین دلیل بدن ترجیح می دهد چربی ذخیره کند تا بعدا در صورت نیاز از انرژی آن استفاده کرده و امکان ادامه حیات را فراهم کند.
قند ها و برخی آمینو اسید ها (که واحد های سازنده پروتئین هستند) در کبد و عضلات تحت عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند که قابلیت تولید انرژی بدن را بالا میبرد اما میزان گلیکوژن بدن محدود است پس بدن از منبع انرژی دیگری که همان بافت چربی یا آدیپوز است بهره می برد.

احتمالا شما نیز همچون اکثر افراد از چربی ها شاکی هستید و نگاهی منفی به آن دارید اما باید توجه کرد که وجود چربی به اندازه در بدن علاوه بر تامین انرژی برای تعادل هورمونی و تنظیم متابولیسم کلی کاملا ضروری است.اتفاق ناخوشایند زمانیست که مقدار سلول های چربی بیش از حد نیاز شود که عملکرد مثبت آن را تحت الشعاع قرار خواهد داد.
قدیم تصور بر این بود تعداد سلول های چربی در هنگام تولد ثابت می ماند و فقط اندازه ی آنها افزایش پیدا می کند اما امروزه ثابت شده است این موضوع حقیقت ندارد و علاوه بر افزایش اندازه که اصطلاحا هایپرتروفیک نامیده می شود، تعداد سلول های چربی در طولانی مدت می تواند تغییر کند.

اگرچه پرخوری یکی از گناهان هفت گانه است اما چاقی تنها یک بیماریست

ساختار چربی های مصرفی چگونه است

چربی های مصرف شده در ابتدا به صورت مولکول هایی موسوم به تریگلیسیرید هستند که برای جذب، بدن میبایست با کمک آنزیم هایی به نام لیپاز این مولکول هارا به اجزای سازنده آن که سه اسید چرب و یک مولکول گلیسرول است تبدیل کند.

فعالیت آنزیم های خانواده لیپاز هنگام صرف غذا و مقادیر بالای قند خون و یا تحت تاثیر انسولین افزایش یافته و در طرف مقابل با کمبود کالری و تمرین ورزشی یا هرنوع فعالیت بدنی کاهش می یابد. البته یک نکته جالب توجه این است که خود تریگلیسیرید به طور محدود می تواند در ساختاری به نام گلوبیول ذخیره شود که در واقع قسمتی از سلول های چربی است که مواد روغنی را نگه داری می کند.

انسولین و تاثیرات آن بر بافت چربی

نسولین یکی از هورمون های تنظیم قند خون است که از غده لوزالمعده یا پانکراس ترشح می شود؛ در واقع بعد از صرف یک وعده غذایی خوشمزه و پر کالری میزان قند خون بالا رفته که بدن برای کنترل آن پیام هایی را جهت افزایش ترشح انسولین صادر می کند. در مرحله بعد انسولین این قند ها را از جریان خون برداشت کرده، وارد بافت های مختلف از جمله چربی می کند و در نتیجه سطح قند خون نرمال می شود.

مقاومت به انسولین نکته منفی ای است که در افراد دارای اضافه وزن به وجود می آید، مقاومت انسولیتی به این معنیست که بدن فرد چاق در مقایسه با فردی با درصد چربی طبیعی باید مقدار انسولین بیشتری ترشح کند تا نتیجه ای یکسان بگیرد که این مسئله همان شروع دیابت نوع دوم خواهد بود.
از طرفی دیگر میزان چربی بالا، سطح اسید های چرب آزاد جریان خون را نیز بالا خواهد برد که در نهایت این چربی ها در انبار هایی با نام چربی اکتوپیک ذخیره می شوند. تحقیقات بسیاری نشان داده اند؛ افراد میانسال که چربی اکتوپیک زیادی دارند بسیار مستعد مبتلا به سندروم متبولیک هستند که از عوامل اصلی ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع دوم و بیماری های قلبی عروقی است.

وعده های پر کربوهیدرات عامل اصلی شوک انسولینی هستند، مهم ترین توصیه آن است که سعی کنید انسولین در حد متعادل ترشح شود.

راهکار هایی برای بهبود فرآیند چربی سوزی

در بدن انسان هورمون هایی ترشح می شود که وظیفه ای کاملا برعکس انسولین دارند. این هورمون ها مولکول های انرژی زا را از بافت های مختلف بدن همچون بافت چربی برداشت کرده، وارد جریان می کنند و در انتها نیز به صورت انرژی در اختیار بدن قرار می دهند. گلوکاگن، کورتیزول، آدرنالین، هورمون رشد و … از این قبیل هورمون ها محسوب می شوند.

نکته مهم برای ما این است که در خلال فعالیت بدنی سطح این هورمون ها در بدن افزایش پیدا می کند که نتیجه آن شروع فاز چربی سوزی خواهد بود. این هورمون ها چاقویی دو لبه به حساب می آیند چرا که تمایل دارند بافت پروتئینی که همان عضلات با ارزش هستند را نیز به منظور رها سازی آمیمو اسید ها به داخل جریان خون بشکنند برخی از این آمینو اسید ها قابلیت تبدیل به ثند گلوکز را دارند در حالی که بعضی دیگر به اجسام کتونی تبدیل می شوند که توسط بسیاری از بافت ها مورد استفاده قرار می گیرد.

در صورتی که فرد تحت شرایط محدودیت شدید کالری قرار بگیرد، به عنوان مثال طی گرسنگی های طولانی مدت، بدن راهکار دفاعی خود را فعال می کند چرا که احساس می کند فرد قحطی زده شده و باید از او محافظت کند طی این فرآیند غده فرمانده بدن به نام هیپوتالاموس دستور کاهش ترشح هورمون های تیروئیدی را صادر می کند که نتیجه آن کاهش شدید سوخت و ساز بدن می باشد و در نتیجه کاهش وزن و چربی نیز متوقف خواهد شد.

یکی از راهکار های جلوگیری از این اتفاق استفاده از رژیم های کم کالری چرخشی است به این صورت که فرد روزهایی از هفته را با کالری نه چندان کم و روزهای دیگر را بسیار کم کالری به سر می برد اینکار مصرف چربی را توسط بدن افزایش می دهد.

درست همچون فردی که مطمئن است درآمد ماهیانه مناسبی دارد پس با آسودگی خیال بیشتری به خرج کردن آن می پردازد بدن نیز احتمال قحطی زدگی را در نظر نگرفته و به راحتی چربی ها را در اختیار اندام های مختلف می گذارد.

راهکار دوم عدم کاهش کالری بیش از اندازه است که دقیقا فرآیند آن همچون راهکار قبلی است می بایست حداکثر ۱۵ الی ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه را کاهش داد تا بدن آن را به عنوان تهدیدی برای سلامتی در نظر نگیرد.

عضله قلب انسان یکی از بافت هایی است که ترجیح می دهد از چربی ها به عنوان سوخت غالب استفاده کند.

کفش ورزشکاری روی زمین

تمرینات هوازی و مکمل های چربی سوز

بعضی افراد هنگام صبح و ناشتا به منظور مصرف بیشتر سلول های چربی توسط بدن یک تمرین کم شدت هوازی انجام می دهند. تاکید بر آن است که هنگام ناشتا از تمرینات پر شدت هوازی و یا طولانی پرهیز شود به این دلیل که شدیدا بدن را در شرایط کاتابولیک قرار می دهد و عضلات را از بین می برد.

علاوه بر این استفاده از مکمل های چربی سوز ترموژنیک که نرخ متابولیسم را افزایش می دهد منجر به کاهش بافت چربی و مصرف کالری بیشتر توسط بدن خواهد شد که سرآمد این مکمل ها همان کافئین معروف خودمان است.کافئین به افزیش مصرف چربی ها به عنوان سوخت کمک کرده همچنین با تاثیر بر سیستم عصبی مرکزی فعالیت ورزشی فرد را بهبود می بخشد.

دوز پیشنهادی کافئین در تحقیقات انجام شده ۰.۳ میلیگرم به ازای هر کیلو وزن بدن می باشد که باید در نظر گرفت مصرف طولانی مدت آن نیز به دلیل ایجاد عادت و کاهش تاثیرات مثبت توصیه نمیشود.

ماده موجود در برگ زیتون هم که با نام الوروپین شناخته شده است می تواند این فرایند را با افزایش اکسیداسیون اسید های چرب در عضلات و همچنین افزایش استفاده از چربی های قهوه ای، تسریع کند.

حال که با چربی ها آشنا شده اید اگر به دنبال چربی سوزی و کاهش سایز بدن خود هستید پیشنهاد میکنیم مقاله تمرینات هوازی را از دست ندهید

برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن