تمرین

چربی سوزی با 3 قانون وزنه ای؛ سوپر ست اجرا کنید و چربی بسوزانید

بارفیکس و دیپ پشت بازو

چـرا: ایـن سوپرسـت سـایز زیـادی به بازوهـای شـما اضافـه خواهـد کرد.

چگونـه: بـرای بارفیکـس از میله آویزان شـوید و با اسـتفاده از انقبـاض عضـلات زیربغل، سـینه خود را بـه میلـه نزدیـک کنید و سـپس به آرامی بـه پایین برگردیـد تـا بازوها صاف شـوند. این یک تکـرار بود.

پس از اجرای 8  تکـرار، بـه سـراغ دسـتگاه پارالـل برویـد. در حالیکه سـینه خـود را بالا نگه داشـته اید، آرنج هـا را خـم کنیـد و خـود را تـا جایی کـه امکان دارد پاییـن ببریـد و سـپس خود را بـالا پرس کنید. ایـن یـک تکـرار بـود.

پـس از پایـان آخرین تکرار،60 ثانیه استراحت کنید و در کل 4 مرتبه این  سوپرسـت را اجـرا کنید

اسکوات از پشت و جلو

چـرا: ایـن سوپرسـت قلـب شـما را به شـدت بـه کار خواهـد کشـید و سـایز پاهایتـان را افزایـش می دهـد.

چگونـه: بـرای اسـکوات از پشـت هالتـر را روی سرشـانه های خـود قـرار دهیـد و صـاف بایسـتید؛ طـوری که سـر و سـینه بـالا باشـد. عضلات شـکم را منقبـض کنیـد و حرکـت اسـکوات را اجـرا کنید و تـا جایـی پاییـن بروید کـه ران ها مـوازی با زمین شـوند و سـپس بایسـتید. ایـن کار را 8 مرتبه انجام دهیـد. پـس از آن هالتـر را روی رک مخصوص قرار دهیـد و ایـن بـار آن را از جلـو برداریـدغ طـوری کـه روی بالاسـینه قـرار بگیـرد و درسـت ماننـد حرکت قبـل به پاییـن بروید. پس از پایـان تکرارها 60 ثانیه استراحت کنید . در کل 4 بار ایـن سوپرسـت را اجـرا کنید.

پرس بالای سر و زیربغل هالتر خم

چـرا: ایـن سوپرسـت در سرشـانه ها و قسـمت بالایی پشـت شما عضله سـازی خواهد کرد. چگونـه: بـرای پرس بالای سـر، یـک هالتـر را روی قسـمت جلویـی سرشـانه ها نگه داریـد، هالتـر را به صـورت مسـتقیم بـه بالا پـرس کـرده تـا جایی که بازوها صاف شـوند و سـپس آن را بـه پایین بیاورید. بعد از 8 تکرار، هالتـر را پاییـن آورده تـا در ارتفـاع ران پاهـا قـرار بگیـرد. حـالا از مفصـل ران بـه جلـو خم شـوید و سـپس هالتـر را با اجـرای حرکت قایقـی به سـمت سـینه خود بکشـید. حرکـت را با اسـتفاده از آرنج هـای خـود کنتـرل و آن را به آرامی  اجـرا کنیـد. در پایان برای  60 ثانیه استراحت و در کل 4 مرتبه ایـن سوپرسـت را اجـرا کنید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ددلیفت و شنا

چـرا: ایـن سوپرسـت بـا کار همزمان روی بالاتنـه و پایین تنـه قلـب شـما را بـرای جـا به جایـی خـون، وادار بـه کار سـنگین خواهـد کـرد.

چگونـه: در مقابـل یـک هالتـر بایسـتید و سـپس اسـکوات رفتـه و آن را بـا هـر دو دسـت بگیریـد. در حالـی کـه سـینه را بـالا نگـه داشـته اید، با فشـار بر پاشـنه پاهـا، هالتـر را بـالا بیاوریـد. در بخـش بالای حرکـت، نشـیمنگاه را به جلو فشـار دهید و سـپس حرکـت را معکـوس کنیـد. پـس از اجـرای 8 تکرار  از ایـن حرکـت، در حالـت شـنا قـرار بگیریـد؛  طوری کـه دسـتها درسـت زیـر سرشـانه ها قـرار بگیرنـد. آرنج هـا را خـم کـرده و سـینه را پاییـن ببریـد و سـپس خـود را بـه بـالا پـرس کنیـد. در آخـر برای 60 ثانیه استراحت و در کل  4 مرتبه این سوپرسـت را اجـرا کنید.

برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن