تمرین

تمرینات TRX که عضلات پایتان را به آتش می کشد

اگر در برنامه ورزشی خود از TRX استفاده می کنید این حرکات را فراموش نکنید

TRX در همه جا؛ از باشگاه های کوچک گرفته تا سالن های بزرگ ورزشی و حتی فضاهای ورزشی خانگی دیده می شود. چه خودتان در منزل از TRX استفاده می کنید و چه در باشگاه، این 8 حرکـت خارق العـاده را فراموش نکنید.

 ایـنها به شـما کمـک می کنند تا حـرکات را با فـرم بهتری اجـرا کنید. وقتـی از دسـته ها آویزان می شـوید، وزنی کـه پاهـا بایـد تحمل کنند، کاهـش می یابد کـه موجب می شـود بتوانیـد تکرار های بیشـتری در حرکاتـی که به تعـادل احتیـاج دارند، اجـرا کنید. در ضمن نیروی ضربـه وارده در حرکت پرشـی را نیـز کاهش می دهد.

لانج عقب

از آنجایـی کـه پـای شـما داخل دسـته TRX اسـت، وزن اندکـی روی پـای عقـب قـرار دارد که اجـازه اجـرای بهتـر خـود حرکت لانـچ در پـای جلو را فراهـم می کنـد و ران و عضلات نشـیمنگاهی هسـتند کـه حرکـت را بـه نرمی تـا انتهـا هدایت می کننـد.

ورزشکاری در حال اجرای حرکت بک لانج با تی آر ایکس

در این تمرین خاص،TRX  معکـوس عمل کـرده و پایداری را کاهـش می دهـد. توصیـه: هـر چقـدر از نقطـه اتصـال بنـد trx دورتر بایسـتید، حرکـت لانـچ پایدارتـر اجـرا خواهد شـد.

لانج پرشی

هیچ تمرین پلیومتریکی بـه انـدازه لانچ پرشـی عضـلات نشـیمنگاهی را تحـت فشـار قـرار نمی دهـد. متاسـفانه ضربـه وارده برای زانو بسـیار ضرر دارد. از TRX  اسـتفاده کنیـد تـا حرکـت را کنترل کنیدو شـدت ضربـه وارده را کاهش دهید. بالاتنـه را صاف و سرشـانه ها را عقـب نگه داشـته و مراقب باشـید زانوی پـای جلویـی از نـوک پنجه پـا جلوتـر نرود.

لانج تک پا

ایـن تمرین ترکیبی، عضلات ران و نشـیمنگاه را از زوایـای گوناگـون مـورد حمله قـرار می دهد و طی آن، هـر تکرار با شـدت تمام و بکارگیـری تمام فیبر های عضلانـی ممکـن اجـرا شـده و در کنـار آن بـه تعـادل زیـادی هم احتیـاج دارد.

ورزشکاری در حال انجام تی آر ایکس لانگز

در حالـی کـه یـک پـا را در طـول حرکـت متعـادل می کنیـد و از دسـته ها آویـزان شـده اید، یک اسـکوات تک پـا اجـرا کـرده و پایی کـه بـالا آورده ایـد را عقب گذاشـته و حرکـت لانـچ را اجـرا می کنیـد.

ددلیفت رومانیایی

از TRX استفاده کنید تا به شـما اجـازه دهد در هنـگام اجـرای حرکتـی کـه روی انعطـاف پذیـری و تقـارن بـدن کار می کننـد، به شـما کمک کنـد. ترکیب عضلات جمع کننده مفصـل ران و عضلات پشـت پا، بـه همـراه ضعـف در عضـلات فیلـه کمـر و نشـیمنگاه موجـب می شـود تـا بسـیاری از افـراد این حـرکات را با فرم نادرسـت اجرا کنند. بـاز کردن مفصل ران و خـم کـردن کمـر از جمله این اشـتباهات اسـت.

پرش تک پا

پرش تـک پا به خـودی خود یکـی از بهتری تمرینـات توانی بـرای پاهاسـت. TRX به شما اجازه می دهـد کـه تعـادل را روی پـای دیگـر حفظ کـرده و نیـازی به پایین گذاشـتن پای دیگر نداشـته باشـید که موجـب افزیـش فشـار وارده به عضلات هدف می شـود.

پشت پا

پشـت پا ماشـین یکـی از بهتریـن تمرینات مکمـل بـرای تقویت پشـت پا اسـت. ایـن تمریـن را با  TRX اجـرا کنیـد و اولین بار خیلی آهسـته پیش بروید. چـون سـخت تر از آن چیزی اسـت که به نظر می رسـد.

ورزشکاری در حال انجام تی آر ایکس پشت پا

توصیـه: در ابتـدا بـرای اینکه کار آسـان تر شـود از بالا بـردن نشـیمنگاه در حین جمع کـردن پا پرهیـز کنید.

اسکوات پرشی

ایـن تمریـن قـدرت نشـیمنگاه و  چهارسـر ران را افزایش داده و اثر ضربـه وارده را کاهش  می دهد. دسته های TRX موجب این کاهش در شـدت ضربه می شـوند و بـه شـما اجازه می دهـد تـا بـه آسـانی حرکـت را بـا کنترلی عالـی اجـرا کنید.

اسکوات تک پا

TRX بـه شـدت بـه حفـظ تعـادل در این حرکـت کمـک می کنـد و شـما قـادر خواهید بـود فرم خـوب خـود را حفـظ کـرده و کنتـرل خـود را بـر تمـام حرکـت افزایش دهیـد. همچنین امکان انجـام نسـخه های دشـوارتر؛ مثلا بر روی بوسـو بـال را می دهـد.

ورزشکاری در حال انجام تی آر ایکس اسکوات

سـعی کنیـد هـر هفتـه دو تا سـه عـدد از ایـن حـرکات را به برنامـه خود اضافـه کنید. کـم کم شـروع کنید تـا پس از مدتـی کوتاه اسـتاد اجـرای این حـرکات کلیدی شـوید.

در این شرایط قرنطینه و تعطیلی باشگاه ها، اگر تجهیزات اندکی در خانه دارید این مقاله را مطالعه کنید و باشگاه خود را در خانه به راه بیاندازید.
برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن