تمرینسبک زندگی

آیا از تاثیرات فعالیت بدنی به روی مغز اطلاعاتی دارید؟

ورزش تاثیرات مثبتی چه بر ظاهر و چه بر ارگان های داخلی همچون مغز دارد.

برای بیشتر ما، هدف اصلی از داشتن یک سبک زندگی فعال، بهبود ظاهر بدن است. جمعیت کوچکتری ممکن است به دنبال بهبود عملکرد باشند و تعدادی نیز در پی سلامتی عمومی. درهر صورت برخورداری از سلامتی عمومی و بهبود عملکرد مغز، از جمله فواید زیاد فعالیت بدنی است. جسم و اندیشه سالم در کنار یکدیگر، ترکیبی شگفت انگیز ایجاد می کنند که به انسان اجازه می دهد از مرز های وجودی خود عبور کند.

در دنیای امروز، انسان ها، بیشتر زمان خود را مشغول کارهای ذهنی هستند و مغز ما باید با عوامل تنش زای گوناگون در شکل های فیزیکی، محیطی، احساسی و مسائل مربوط به سبک زندگی دســت و پنجــه نرم کند. همچنین شــاهد شیوع مشکلات ذهنی مانند؛ جنون، آلزایمر و پارکینسون هستیم. به همین دلایل، در نظر داشتن نوع و شدت مناسب تمرینات که برای مغز مفید است، بسیار سودمند خواهد بود و باید در طراحی فاز هـای بعدی تمرین هر فردی گنجانده شود.

فقط با کارهای ذهنی مغزتان را تمرین ندهید

در گذشته شنیده بودیم که بهترین راه تمرین دادن مغز، درگیر کردن آن با یک فعالیت ذهنی است که بواسطه آن، مغز را از طریق درگیر کردن درحل مسائل پیچیده مانند بازی شطرنج و یا یادگیری یک مهارت یا یک زبان جدید، به چالش می کشد. این کار به گسترش و حفظ ساختار مغز کمک می کند.

فردی در حال انجام بازی شطرنج

با این وجــود تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که فعالیت بدنی نیز با تغییر ساختار و افزایش عملکرد مغز، به آن سود می رساند. تحقیقات زیادی بر روی انسان ها و حیوانات نشان داده که فعالیت بدنی، حجم کلی مغز را افزایش می دهد و کارایی شناختی آن، به ویژه یادگیری را بهبود می بخشد. برای مثال؛ طبق تحقیقی که در دانشگاه جورجیا انجام شده است، تنها 20 دقیقه تمرین روزانه، موجب فعالیت بهتر حافظه و پردازش راحت تر اطلاعات می شود.

همچنین تحقیقات نشان می دهد که تمرین به صورت دویدن، پلاستیسیته مغز را از طریق افزایش نورون های جدید که ســلول ها را در بخش هــای مهم مغز به هم متصل می کنند، افزایش می دهد.

تمرینات هوازی، ترشح اندورفین و هورمون های مربوط به حال خوش، شامل؛ سروتونین و دوپامین را افزایش داده و باعث «حال خوب» پس از دویدن می شود. همچنین این نوع تمرینــات موجب کاهش هورمون  اسـترس نیز می شـود که به ســرزندگی و مبارزه با افسردگی، کمک می کند.

تاثیر تمرین برای بهبود سیستم عصبی

افزون بر این، مطالعات نشان می دهد که تمرین مداوم، می تواند اثر بیماری هایی مانند آلزایمر را که با افزایش ســن رخ می دهد، با بهبود کارکرد بخش خاکستری و سفید، کاهش دهد. ضمنا تمرین، نوروجنسیس را که به معنای تشــکیل سلول های عصبی جدید در مغز بالغ است، افزایش می دهد. این بدان معناست که تمرین نه تنها از زوال طبیعی مغز که با افزایش سن رخ می دهد، جلوگیری می کند، بلکه با ایجاد بافت و اتصــالات جدید، عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

فاکتور های مختلفی از تمرین موجب بهبود کارکرد مغز می شود. این موارد شامل کاهش مقاومت به انسولین و تورم و افزایش ترشح هورمون رشد است که همگی به صورت مثبت روی سلامت مغز تاثیر می گذارند. تمرین همچنین از طریق ایجاد رگ های جدید، موجب بهبود خون رسانی به مغز شده و یادگیری حرکات جدید نیز به ساختن و حفظ مسیر های عصبی، کمک می کند.

ورزکاری در حال انجام تمرینات هوازی در کوه

شکل ایده آل فعالیت بدنی

با وجود این مطالب به نظر می رســد که همه  شکل های فعالیت بدنی، به یک میزان برای مغز مفید نیستند. همچنین به نظر می رسد که شدت تمرین، نقش مهمی در این موضوع ایفا می کند.

تحقیقی در فنلاند که توسط دکتر نوکیا و همکارانش روی موش ها انجام شده است، نشــان می دهد که از بین دویدن، تمرین با وزنه و تمرینات HIIT ( تمرینات بازه ای پر شــدت)، گزینه اول یعنی؛ دویدن بیشترین تاثیر را روی نوروجنسیس هیپوکمپال دارد.

 در این تحقیق موش ها به 4 گروه تقسیم شــدند. گروه  تمرینات هوازی و HIIT تمرینات خود را روی تردمیل انجام می دادند و گروه تمرینات مقاومتی، در حالی که به پایشــان وزنه ی اضافی بسته شده بود، از نردبان بالا می رفتند و گروه آخر هم به عنوان گروه کنترل، هیچ فعالیتی انجام نمی دادند.

 به این ترتیب محققان نتیجه گرفتند که تمرین بدنی،  اگر به فرم هوازی و بــه صورت پایا صورت گیرد، بیشترین تاثیر را بر افزایش نوروجنسیس می گذارد.

قطعا موش با انسان تفاوت دارد، ولی این نتایج در تحقیقات انجام شده بر روی انسان ها هم به چشم می خورد. یکــی از این تحقیقات نشــان می دهد که تمرینات هوازی در مقایسه با تمرینات مقاومتی و تعادلی، تاثیر بیشتری بر افزایش حجم هیپوکمپوس در زنان مسنی که از اندکی زوال مغز رنج می بردند، داشته است.

بررسی علت تفاوت میان شکل های مختلف تمرین

دکتر نوکیا و همکارانش تصور می کنند که یکی از فواید دو استقامت، ترشح یک ماده خاص در مغز به نام  BDNF است که موجب افزیش نوروجنسیس می شود. همچنین به نظر می رســد که یک رابطه مثبت بین مسافت دویده شده و مقدار  BDNF تولید شده وجود دارد.

باشگاه کراس فیت

این در حالی ست که تمرین با وزنه، اثر اندکی بر تولید این ماده دارد و دکتر نوکیا معتقد است دلیل کم اثر بودن این نوع تمرینات روی مغز، همین عامل است.

اثر مثبت تمرینات  HIT به دلیل طاقت فرسا و تنش زا بودن این شکل از تمرین در مقایسه با تمرین ملایم و سبک، کاهش می یابد، زیرا تنش، نوروجنسیس را کاهش می دهد. همچنین کم شــدن آب بدن نیز ممکن است موجب توقف تولید بافت جدید و بهبود کارایی مغز شود.

نتیجه گیری

با این وجود تمام توضیحات بالا این بدان معنا نیست که همه بخش های مغز چنین پاســخی به تمرینات بدهند، زیرا تحقیق دکتر نوکیا و همکارانش تنها روی بخش هیپوکمپوس مغز صورت گرفته اســت. تمرینات مقاومتی و HIIT برای بدن بسیار مفید است و امکان دارد که برای سایر بخش های مغز نیز سودمند باشد.

توصیه می شود که درجه ای از تنوع در تمرینات وجود داشته باشد تا بیشترین بهبود در عملکرد مغز به دست بیاید. بنابراین اگر تاکنون تمرینات هوازی، جایی در برنامه تمرینی شما نداشته است، حالا بهترین زمان برای شروع آن است.

تحقیقات نشان می دهد که بر خلاف تصور عامه، زوال مغز در اثر افزایش ســن، قابل پیشگیری است و مغز شما این قابلیت را دارد که در تمام طول مدت عمر شما، خود را جوان و بازیابی کند.

با این تفاسیر اگر می خواهید اطلاعات خود را درباره تمرینات هوازی بالاتر ببرید؛ کلیک کنید.

 

 

 

 

برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن