تغذیه

.رژیم کتوژنیک چیست؟ هر آنچه از رژیم کتوژنیک باید بدانید

رژیم کتوژنیک تبدیل به یکی از روش های مدرن تغذیه ای شده و محبوبیت بالایی کسب کرده است

رژیم کتوژنیک از نام هایی است که اخیرا زیاد به گوش می خورد، ولی افراد زیادی نیستند که دقیقا  بدانند این رژیم چیست و چه اهدافی دنبال می کند. در این مطلب به بررسی تخصصی رژیم کتوژنیک و اهداف آن می پردازیم. در این مقاله سعی داریم رژیمی را به شما معرفی کنیم که برخلاف بسیاری از رژیم های مد روز، تحقیقات علمی معتبری،  پشت خود دارد؛ «رژیم کتوژنیک».

رژیم کتوژنیک چیست؟

قبل از هر چیز، باید تاکید کنیم که هیچ رژیمی بی نقص نیست و هر رژیمی مزایا و معایب خود را دارد. افراد مختلف یا حتی یک فرد خاص، در زمان های مختلف، می توانند از رژیم های مختلفی بهره بگیرند و از نظر علمی چیزی به نام «بهترین» یا «درست ترین» رژیم وجود ندارد. هدف از این مقاله، صرفا اطلاع رسانی و معرفی رژیم کتوژنیک است و توصیه همیشگی تناسب، مشورت با متخصص و مربی قبل از اجرای هر رژیم یا ایجاد تغییر عمده در برنامه غذایی است.

در ایـن رژیـم بـا محدودیـت شـدید کربوهیـدرات هـا، بـدن وادار بـه ورود بـه حالـت کتوزیـس می شـود. بـرای تامیـن کالـری مـورد نیـاز بدن، کربوهیدرات های حذف شده در وعده های غذایی، عمدتا  بـا چربی جایگزیـن می شـوند.

آیا رژیم کتوژنیک، همان رژیم کم کربوهیدرات است؟

هرچنـد رژیـم کتوژنیک در نـگاه اول مشـابه رژیم های کـم کربوهیـدرات معمولـی بـه نظـر می رسـد، ولـی بطـور کلـی از نظـر فلسـفه بنیادیـن، تأثیـرات و حتی سـاختار، ماهیتی کاملـا متفاوت دارد. در رژیم های کم کربوهیـدرات، هـدف اصلی کاهـش کالـری دریافتی یا نوسـانات قنـد خـون اسـت کـه از طریق کاهش سـهم کربوهیـدرات رژیـم، تـا حـدود 20 درصد اتفـاق می افتد و بقیـه کالـری مـورد نیـاز از پروتئیـن و چربـی تأمین می شـود.

ولـی در رژیـم کتوژنیـکف هدف اصلی نـه کاهش کالری دریافتـی، بلکـه بطـور خـاص کاهـش کربوهیـدرات دریافتـی با هـدف کتوزیس کـردن بدن اسـت و ضمن کاهش سهم کربوهیدرات تا زیر 5 درصد از رژیم، بقیه کالری عمدتا از چربـی تأمین می شـود

 

رژیم کتوژنیک با چه مکانیزمی عمل می کند؟

سـوخت اصلـی سـلول های بـدن گلوکـوز اسـت و بدن بطـور معمـول، از کربوهیدرات هـا، انـرژی مـورد نیـاز فعالیت هـای خـود را تامیـن می کنـد. بـا قطـع دریافت کربوهیـدرات، بدن گلوکوز مورد نیـاز برای فعالیت های خـود را نمی توانـد تولیـد کنـد و بعنـوان یـک راه حـل جایگزیـن، شـروع بـه سـوزاندن چربی بعنوان سـوخت اصلـی می کنـد.

فـرآورده جانبـی ایـن فرآینـد، اجسـام کتونـی هسـتند که بالا رفتن سـطح شـان در بـدن در طـول ایـن رژیم، علـت نامگذاری آن تحت عنـوان «رژیم کتوژنیـک» اسـت. اجسـام کتونـی نوعـی اسـید هسـتند کـه بدن پـس از تجزیـه، آنهـا را از طریـق ادرار دفـع می کنـد.

 ولـی بـالا رفتـن بیـش از حـد مقادیـر کتـون موجـود در خـون، نوعـی مسـمومیت به نـام کتواسـیدوز بوجود مـی آورد. بـه همیـن علت برای دریافت بهترین نتیجـه از رژیم کتوژنیـک بـدون ریسـک ایجـاد کتواسـیدوز، نحـوه طراحـی و سـیکل بندی رژیـم از اهمیـت بالایی برخـوردار اسـت.

انواع قدیمی رژیم کتوژنیک

مـورد اصلی اسـتفاده از رژیـم کتوژنیک در گذشـته نه لاغری و چربی سـوزی، بلکه درمان بیماری صرع بوده اسـت. بـرای این هدف، نیاز بـه تجویز مقادیر بسـیار بالاتـر چربـی نسـبت به بقیـه درشـت مغذی ها (کربوهیـدرات و پروتئیـن) است، بطـوری کـه 90 درصـد کالـری دریافتـی فـرد از چربـی و 10 درصد بقیـه، از کربوهیـدرات و پروتئیـن تأمین می شود.

این شـکل از رژیـم، هرچنـد در کاهـش علائـم صرع بسـیار مؤثـر واقـع می شـود، ولی قادر بـه تأمیـن نیازهای بدن یـک ورزشـکار یـا حتی یک فـرد عادی نیسـت. رژیم هـای کتوژنیـک مورد اسـتفاده در بدنسـازی که نخستیـن بـار توسـط «دیـو پالومبو» مطـرح شـدند، میزان چربی را تا 50 درصـد و کمتر کاهش دادنـد و بجای آن میـزان مصـرف پروتئیـن را بـه طـرز چشـمگیری افزایـش دادنـد.

غذاهای رژیم کتوژنیک روی میز

 فلسـفه فکـری پشـت ایـن کار ایـن بـود که پروتئیـن اضافی، از ریـزش عضلات بدن در طـول رژیـم و نقصـان کالری جلوگیـری می کند؛ ایـده ای کـه بعـدا غلـط از آب درآمد! تحقیقات اخیر نشـان می دهند که خود اجسـام کتونی نقـش قابـل ملاحظـه ای در حفاظت از عضلـات دارند و مهمتـر از آن؛ مصـرف پروتئین بـالا، این رژیـم را بی اثر می کنـد.

 چرا که سـطوح بالای پروتئین، طـی فرایندی بـه نـام گلوکونئوژنـز، توسـط بـدن بـه گلوکـوز تبدیـل می شـوند و جلـوی ورود بـدن بـه حالـت کتوزیـس و جایگزینـی گلوکوز بـا چربـی را می گیرد.

روند کتوژنیک جدید و تغییر یافته

روند بـالا منجر به طراحی نـوع جدیدی از رژیـم کتوژنیک شـد که مورد اسـتقبال دنیای تناسـب انـدام و برخـی از متخصصیـن تغذیـه قرار گرفـت.

نوع جدید این رژیم رژیم دوباره تمرکز خـود را به چربی معطـوف کـرد؛ 75 درصد چربی، 20 درصـد پروتئین و 5 درصـد کربوهیدرات. ایـن ترکیـب بنـدی جدیـد، اسـکلت اصلـی را بـرای طراحـی رژیم هـای کتوژنیک سـودمند برای بدنسـازان فراهـم می کنـد و همچنین دسـت مربی یـا متخصص را بـرای تغییـرات بیشـتر بعـد از ورود بدن ورزشـکار به حالـت کتوزیـس (کـه غالبا بعد از 2 تا 3 هفته هفتـه اجرای دقیـق رژیـم اتفـاق می افتـد)، باز می گـذارد.

ترکیـب بندی هـا و انـواع مختلـف رژیم هـای کتوژنیک، بـا وجـود تفاوت هـا و کاربردهای مختلـف، در یک چیز مشـترک انـد و آن؛ محدود کردن دریافـت کربوهیدرات و ورود بدن بـه حالت کتوزیس اسـت.

چرا محدودیت کربوهیدرات؟

بـا محـدود کـردن کربوهیـدرات دریافتی، بـدن کنترل بهتـری روی سـطوح قند خـون دارد. چرا کـه بـا هربار مصـرف کربوهیـدرات بصـورت طبیعی در یـک وعـده غذایـی، بدن شـروع بـه هضـم و تجزیه آن بـه گلوکـوز می کنـد.

نوشته کتو با غذا

 این گلوکـوز پس از جذب، سـطح قنـد خـون را بالا می برد و سـپس بدن باید این سـطوح گلوکوز را کنتـرل کند. کنتـرل قنـد خـون توسـط غده لوزالمعده از طریـق ترشـح انسـولین صـورت می گیـرد. انسـولین بعنـوان هورمون ذخیره سـازی شـناخته می شـود. کار آن ذخیـره کردن گلوکـوز در سـلول های عضلانـی بعنوان گلیکـوژن و یا ذخیـره آن در سـلول های ادیپوسـیت، بعنـوان چربـی است.

انسـولین همچنین پیام رسـانی اسـت که به سـلول ها دسـتور قطـع مصـرف چربی بعنوان سـوخت را می دهـد. بـا پاییـن نگـه داشـتن سـطوح قنـد خـون و محـدود کردن ترشـح انسـولین، می توانیم اثر پاسـخ انسـولینی را کاهـش دهیـم.

مصرف کربوهیدرات تا چه حد مجاز است؟

معمـولا هـدف، کاهـش سـطح کربوهیـدرات خالص مصرفی روزانه تا  30 گـرم است. منظـور از کربوهیـدرات «خالص»، تمام منابـع کربوهیدراتی بجز فیبرهـا هسـتند.

 ولی راه سـریع تری که منجـر به ورود آسـان و سریع تر بـدن به حالت کتوزیس می شـود، محـدود کـردن کل کربوهیدرات های مصرفی تـا روزانه 20 گرم اسـت، با این شـرط که حتی همیـن 20 گرم هـم فقـط از سـبزیجات فیبری تأمین شـود.

رژیم کتوژنیک را باید تحت نظر متخصص و در دوره های مشخصی مورد استفاده قرار دهید، چرا که تا کنون در مطالعات انجام شده عوارض بلند مدت قطع کربوهیدرات بر سیستم های مختلف بدن بررسی نشده است.

مگر مصرف چربی، چاق کننده نیست؟

خیـر، ایـن یک باور عمومی اشـتباه اسـت. چربی هـا غنـی ترین منبـع کالری هسـتند و به همین دلیل زیـاده روی در مصـرف آنهـا، براحتـی منجـر بـه افزایـش کالـری دریافتـی و چاقـی می شـود. ولی حتی چربـی هـم اگـر در بازه کالـری مجاز بدن مصرف شـود، به خودی خـود، ماهیت چـاق کنندگی نـدارد.

همانطـور کـه در بالا اشـاره شـد، مصـرف کربوهیدرات منجر به پاسـخ انسـولینی می شـود. در حضور انسولین، بـدن قـادر به دسترسـی بـه ذخایـر چربی و سـوزاندن آن بعنـوان منبع انـرژی نخواهـد بود. انسـولین بدن را از وضعیـت رهاسـازی و مصـرف انـرژی، بـه وضعیت ذخیـره سـازی انـرژی می برد. مصرف بـالای کربوهیدرات اسـت که بعنوان علـت اصلی چاقی و دیابـت در جوامـع کنونـی برشـمرده می شـود، نـه چربی.

مصرف چربی تقریبا تأثیـری روی سـطوح گلوکـز خـون نـدارد، پس منجر به پاسـخ انسـولینی نمی شـود و بـه بـدن اجـازه می دهـد همزمـان از چربـی دریافتی و چربـی ذخیـره ای، بعنـوان منابع انرژی اسـتفاده کنـد.

اجسام کتونی چگونه بوجود می آیند؟

چربـی دریافتـی رژیم و چربی رهاسـازی شـده از ذخایـر چربـی بدن، هر دو توسـط جریان خـون به کبد رفتـه و در آنجـا تبدیـل بـه کتون ها می شـوند. کتون ها بعنـوان یـک منبـع انـرژی مناسـب در مغـز، عضلات و سـایر ارگان های بدن، قابل اسـتفاده هستند.

 وقتـی بـدن بـه ایـن وضعیـت رسـید، شـما در حالت کتوزیـس قـرار می گیرید؛ یعنـی وضعیتی کـه مغز و سـایر بافت هـا منبع سـوخت اصلی خـود را از گلوکوز بـه کتون هـا تغییـر می دهنـد و بدن شـما بـه معنای واقعـی کلمـه و بـدون اغـراق، بـه یک ماشـین چربی سـوز تبدیل می شـود.

بعد از اینکه به حالت کتوزیس رسیدیم، قدم بعدی چیست؟

بعد از فاز اولیه 2 تا 3 هفته ای کـه بـدن نیـاز دارد تـا بطـور کامـل وارد حالـت کتوزیـس بشـود، راه هـای زیـادی برای تغییر سـاختار رژیـم وجـود دارد.می توان ایـن رژیـم را بـر پایـه لایف اسـتایل هر فرد، شـخصی سـازی کرد و یـا ترکیب بندی رژیم را بـا هدف افزایش کارایـی و راندمان ورزشـی تغییـر داد.

ساخت صورت با استفاده از تخم مرغ و گوشت

سـه نـوع از رژیـم کتوژنیـک تغییریافتـه کـه کاربردی تر بوده نـد و از محبوبیـت بیشـتری برخوردارنـد، از قـرار زیر است:

رژیـم کتوژنیک اسـتاندارد

در ایـن حالـت بدون هیچ تغییری، همان ترکیب 75 درصـد چربـی،20 درصد پروتئین و و 5 درصد کربوهیدرات فـاز اولیه را ادامـه می دهیـد. تـا زمان قطـع رژیم، ایـن ترکیب باید همیشه و هر 7  روز هفته اجرا شـود.

 میزان کل کالری دریافتـی بعـد از ورود بـه مرحلـه کتوزیس، بـا توجه به وضعیـت ورزشـکار و هـدف از رژیـم باید تنظیم شـود.

رژیـم کتوژنیک هدفمنـد

در این مدل که بیشـتر مـورد علاقـه ورزشـکاران اسـت، بعـد از ورود به مرحله کتوزیـس، مجـوز افزایـش انـدک مصـرف کربوهیدرات داده می شود. معمولا در محدوده روزانه 30 تا 50 گرم کـه البتـه بـا توجه بـه وضعیت نیـاز فـرد یا ورزشـکار، قابل تغییر اسـت.

شـرط اصلـی این مجـوز، مصرف این میزان کربوهیدرات حوالی زمان تمرینات اسـت؛ یعنی درسـت قبل از تمرین، در حین تمرین و درسـت بعد از تمرین. در اینجـا پیچیدگی هـای خاصـی مطـرح می شـود کـه بررسـی آن هـا در حوصلـه ایـن مقاله نمی گنجـد.

ولی بطـور رایـج تاکیـد اصلـی روی مصرف عمده این کربوهیدرات در همـان زمان قبل از تمرین اسـت، چرا کـه ایـن کربوهیـدرات در طول تمرین بعنوان سـوخت مصـرف می شـود و علـاوه بـر اینکـه انـرژی مـورد نیاز بـرای یـک تمریـن بـا کیفیـت را تأمیـن می کنـد، این امـکان را بـه بـدن می دهـد تـا بعـد از تمریـن، خیلـی سـریع به حالـت کتوزیـس بازگردد.

رژیم کتوژنیک دوره ای

این نسـخه از رژیم، احتمالا محبـوب تریـن حالـت رژیم کتوژنیک اسـت کـه اولین بـار توسـط دکتر «دی پاسـکاول» در قالب بخشـی از یک رژیـم عضلـه سـازی تبلیـغ شـد. اقتباس هـای دیگری مثل کتاب « شـب کربوهیـدرات هـا» از کیفِر نیز در اشـاعه و تبلیـغ ایـن رژیـم نقـش داشـتند.

غذاهای پرچرب برای رژیم کتوژنیک
Ketogenic diet concept. A set of products of the low carb keto diet. Green vegetables, nuts, chicken fillet, flax seeds, quail eggs, cherry tomatoes. Healthy food concept. Keto diet food frame.; Shutterstock ID 1199007721; PO: 123

ایـده اصلی پشـت رژیـم کتوژنیـک دوره ای، وارد کـردن دوره ای کربوهیدرات هـا بـه داخـل رژیـم بـرای مدتـی محدود است. از یک وعده تا یک روز کامـل؛ برای مثال، از شـنبه تـا پنجشـنبه، یـک رژیـم کتوژنیـک اسـتاندارد رعایت می شود، ولـی مصـرف کربوهیـدرات در جمعه هـا (بـا شـرایطی) آزاد اسـت.

ایـن شـکل از رژیم از نظـر روانی باعث می شود ورزشـکار بتوانـد لایف اسـتایل منعطف تـری اتخـاذ کنـد و در معاشـرت ها و روابـط اجتماعـی خـود، از آزادی بیشـتری برخـوردار باشـد و در کنار آن، تأثیـر مثبت فیزیولوژیکی این شـکل از رژیـم، بارگیری مجدد ذخایـر گلیکوژنی برای تأمین سـوخت تمرینات هفتـه آتی اسـت.

اگر تمایل دارید اطلاعات خود را درباره چربی های درون بدنتان نیز افزایش دهید کلیک کنید.
برچسب ها

وحید ملبوبي

مربی بدنسازی و دانشجوی دکترای بیومکانیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن