تمرین

پرونده ای برای حرکت پول اور

در این مقاله حرکت پول اور را از جوانب مختلف سنجیده ایم پس اگر می خواهید از این حرکت بهره ببرید حتما با ما همراه باشید

برخـلاف ایـن که پـول اور عضلات سـینه را درگیـر می کند، بهتر اسـت که بـه عنوان حرکتـی برای عضلات پشـت دسـته بندی و معرفی شـود. جالب اسـت که این حرکـت همزمان 2 عضله متضـاد را درگیـر می کند؛ سـینه و زیربغل.

عضـلات سـینه در حرکت پـول اور حرکت دهنده اولیه هسـتند امـا چندین عضله از پشـت تنه در ایـن حرکـت به کمک سـینه می آیند. پـول اور با دمبـل حرکتی عالی بـرای ایجاد سـایز عضلانی در ناحیه سـینه اسـت و بهبود دهنده کل شـکل بالاتنه اسـت و بسـیار حرکتی مفید برای کسانی است کـه در رشـته های پرتابی و یا هنرهـای رزمی فعالیـت می کنند. اگـر در ناحیه شـانه ضعف یا آسـیب و مشـکلی داریـد بایـد از انجام ایـن حرکت امتنـاع کنید. اگر می خواهیـد حرکـت را بـرای باز کردن قفسـه سـینه اسـتفاده کنیـد، باید بـا وزنه های سـبکتر کار کنیـد تـا از خم شـدن بیـش از حـد آرنج ها جلوگیری شـود.

دستوری برای اجرای حرکت

شـروع حرکـت ایـن اسـت که به صـورت صلیـب روی میز پرس دراز بکشـید طوری که شـانه ها روی تشـک میـز تکیـه کننـد و بـدن عمـود بر میـز قرار بگیـرد نه در راسـتای آن. کـف پاها روی زمین باشـند و زانوهـا در حالت خمیده. دو دسـتی دمبلی بگیرید و بالای سـر نگـه دارید.

لگن را از ارتفـاع میـز پایین تـر ببریـد (اندکـی پایین تـر از شـانه ها) ایـن کار اجازه می دهد کشـش بهتـری ایجاد شـود و در نتیجـه توسـعه عضـلات زیربغـل بیشـتر و بزرگتر خواهد شـد. دمبـل را بـالای سـر نگـه داریـد به طـوری کـه بازوها صاف باشـند.

مردی در حال انجام حرکت پول اور

نکته؛ اگـر تمایل داشـته باشـید می توانیـد در همان راسـتای میز پرس نیز دراز بکشـید به طوری که سر در انتهای میز پرس قرار بگیرد و شـانه، نشـیمنگاه و سـر همگـی با تشـک میز در تماس باشـند.

اجرای حرکت؛

لبه داخلـی را بگیرید و اجـازه دهید که وزنه از پشـت سـر پاییـن برو تا جایی کـه به ارتفاع میـز برسـد و بازوها را صـاف حفظ کنید (یـا می توانید اندکـی آرنج ها را خمیـده نگه دارید) تا عضلات سـینه و زیربغـل تحـت کشـش قـرار بگیرنـد امـا لگـن بایـد همیشـه پایین بماند. سـپس مسـیر حرکـت را معکوس کنیـد و بـا انقباض عضـلات زیربغـل دمبل را بالا بکشـید و در بخش بالایـی حرکـت بازدهم کنید.

عضلاتی که در پول اور کار می کنند

پـول اور یکـی از حرکاتـی اسـت کـه تعـداد زیـادی از عضـلات را درگیر می کنـد. برای بعضی هـا این حرکت بـرای تقویـت زیربغـل عالـی اسـت در حالی کـه برای برخی دیگر برای ایجاد کشـش در سـینه خوب اسـت. عضـلات سـراتوس و سرشـانه نیـز نقـش خوبـی در حرکـت ایفـا می کنند.

حرکـت پـول اور حجـم عضـلات سـینه ای بـزرگ، سـربلند عضلات پشـت بـازو، سـراتوس قدامـی، عضـلات Teres major، زیربغـل و rhomboids (متوازی الاضلاع)را توسـعه می دهـد.

عضلاتی که در حرکت پول اور درگیر می شوند

عضـلات اصلـی؛

زیربغـل (پهـن بـزرگ پشـتی)، سینه ای بزرگ،  ،Teres minor ، Teres major

عضلات فرعی؛

سـراتوس قدامی، پشـت بـازو (بویژه سربلند) و rhomboids

عضلات تحتانی؛

سـینه ای بـزرگ، سرشـانه (بخش جلویی)

نکات اضافی

  • اسـتفاده از وزنـه اضافـی در ایـن حرکـت می توانـد منجر به قوس دار شـدن کمر شـده و این دیسـک های کمتر را خراب می کند. همیشـه وزنـه ای انتخاب کنید کـه اجـازه دهد فـرم درسـت را در طـول دامنه حرکت حفـظ کنید.
  • مـدل ارجـح همان خوابیدن صلیبی روی میز اسـت. ایـن حالـت دامنـه حرکتـی بهتـری ایجـاد می کنـد و کشـش موثرتـری بوجود مـی آورد.
  • وزنـه را از پشـت سـر تـا جایـی پاییـن ببریـد کـه راحتی تـان بـه هـم نخـورد و در عیـن حـال بازوهـا را صـاف نگـه دارید (یـا اندکی آرنج هـا را خم کنیـد). اما در ایـن مـورد بایـد یادتـان باشـد کـه اگـر می خواهید آرنـج را انکـی خـم نگه داریـد باید زاویـه خمیدگی در کل سـت یکسـان باشـد و تغییری در آن ایجاد نشـود.
  • بالاتنـه بایـد موازی زمین حفظ شـود و بالای پشـت هم روی میز تکیه داشـته باشـد و کـف پاها نیز محکم روی زمین بمانند تا ثبات داشـته باشـید.
  • اگـر می خواهیـد حرکـت را بـرای بـاز شـدن قفسـه سـینه اسـتفاده کنیـد (گـر چـه به لحـاظ علمـی این امـکان وجـود نـدارد) بایـد روی وزنه هـای سـبکتر کار کنیـد و از خـم کـردن آرنج هـا هـم جلوگیـری کنیـد. در صـورت امـکان هـم بایـد لگـن را پایین تـر از شـانه حفـظ کنید.
  • در بخـش بالایـی حرکـت نبایـد بازوها عمـود زمین شـوند چـرا کـه در آن حالـت هیـچ مقاومتـی از بابـت گرانـش وجود نـدارد و ایـن یعنی روی عضـلات هدف هیچ فشـاری نیسـت و وقتی فشـار نباشد سـودی هم در بـر نخواهد داشـت.

تنوع حرکتی

می توانیـد حرکـت را بـا هالتر بـه صورت دسـت جمع  اجرا کنید. از میله EZ یا از صفحه وزنه اسـتفاده کنیـد.

مردی در حال انجام حرکت پول اور با هالتر

در تمامـی انـواع حرکتـی می توانیـد اندکـی آرنج هـا را خـم کنیـد تـا وزنـه از سـر پایین تـر بـرود. ایـن کار اجـازه می دهـد دامنـه حرکت بیشـتر شـود و تاکید بیشـتری هم روی پشـت بـازو قـرار می دهد. در هـر حالتـی کـه اجرا می کنیـد مطمئن شـوید که کف پاهـا در طـول حرکـت کامـل روی زمیـن قـرار بگیرد.

فشـاری کـه روی عضـلات می آیـد خیلی بیـن هالتر و دمبـل فرقـی نمی کند اگر چـه هالتـر می تواند حفظ تعـادل را سـخت تر کنـد. انـواع قابـل اجـرای پـول اور عبارتند از؛

  • پول اور هالتر
  • پول اور صفحه وزنه
  • پول اور با دستگاه
  • پول اور دمبل جفت

حرکات جایگزین

می توانیـد بـا کمـک پایـه کـراس حرکـت پـول اور را انجـام دهیـد. جلوی پایه بایسـتید و میلـه کوتاهی که ًبـه قرقـره بالایی متصـل شـده را بگیرید و ترجیحـا از میله هایـی کـه قابلیت چرخـش دارند اسـتفاده کنید.

 هـر چـه فاصلـه دسـت ها کمتـر باشـد باعـث کشـش بهتری خواهد شـد. بازوها را صاف نگهداشـته و کابل را به طـرف ران پایین بکشـید.

مردی در حال انجام جرکت پول اور با سیمکش

انقبـاض را یک لحظه حفظ کنید سـپس اجـازه دهید میلـه بـالا بـرود. البتـه ایـن حرکـت جایگزین پـول اور نمی شـود. 2 حرکت شـاید شـباهت دارند امـا متفاوت بـوده و تکمیـل کننـده یکدیگر هـم به حسـاب می آیند.

بـا یـک دمبـل کشـش بهتـری ایجـاد می شـود امـا حرکـت روی شـانه ها سـخت تر اسـت. امـا در حـال کابـل می توانیـد فشـاری دائـم در فـاز انقبـاض روی عضـلات حفـظ کنید کـه این امـکان با دمبـل فراهم نیست.

در مقاله بعدی حرکت پرس سینه را کاملا تحلیل کرده ایم، برای خواندن این مقاله کلیک کنید.

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن