تمرین

تمرین اورژانسی در خانه + آموزش حرکات

در شرایط کنونی و تعطیلی باشگاه ها بهترین روش برای جلوگیری از افت آمادگیتان تمرین در خانه است

در اختیار نداشتن وقت کافی یا نبود انگیزه لازم برای رفتن به باشگاه و حتی در شرایط کنونی که بواسطه شیوع ویروس کرونا، اصولا رفتن به باشگاه ممکن نیست، ما وادار به انجام تمرینات اورژانسی می شویم.

تجهیزات مورد نیاز برای تمرین در خانه

تمرین اورژانسی به عبارت ساده؛ یعنی تمرینی که سریع و کوتاه انجام می شود تا هم از تمرین دور نشوید و هم عضلات و آمادگیتان حفظ شود. برای اوقات اورژانسی یک برنامه تمرین در خانه پیشنهادی داریم که تنها با 2 وسیله قابل اجراست.

در این برنامه، فقط نیاز به یک جفت دمبل و یک میله بارفیکس است و با همین 2 وسیله،  کل عضلات اصلی بدن را به کار خواهید گرفت. از سر تا نوک پا؛ همه بدن در این برنامه کار می کند و بهترین قسمتش این است که در 30 دقیقه، به پایان می رسد.

اسنچ دمبل

از لگن خم شوید و بیـن پاهـا با یک دست دمبلـی نگهداریـد. همزمـان با صـاف کـردن لگـن و زانـو، سـعی کنیـد دمبـل را (بـدون جـدا کـردن وزنـه از دسـت) مستقیم به طـرف سـقف پرتـاب کنیـد .

ورزشکاری در حال انجام حرکت اسنچ دمبل

یادتـان باشـد کـه در بخـش پاییـن حرکـت، دمبـل بایـد آویـزان شـود و در کل حرکـت هم یک مسـیر مسـتقیم و نزدیک به بدنتان را طـی می کنـد و بـالای سـر مـی رود تـا جایـی کـه بـازو صاف شـود. پـس از صاف شـدن بـازو، می توانیـد ابتدا دمبل را روی شـانه برسـانید و سـپس با خم کردن لگن آن را به نقطه شروع برسانید تا یـک تکرار کامل شـود.

بارفیکس

کامـل از بارفیکـس آویزان شـوید، طـوری که فاصله بیـن دسـت ها اندکـی بیشـتر از عرض شـانه باشـد. شـانه ها را به طـرف پایین و عقب بکشـید؛ به طوری کـه قفسـه سـینه بـالا بـرود. گـردن صـاف باشـد و شـانه ها پایین.

ورزشکاری در حال انجام بارفیکس

 بـدن را صـاف بـالا بکشـید و هدف تـان ایـن باشـد کـه آرنج هـا را پایین بکشـید (درسـت مثـل حرکت زیربغل سـیمکش) تـا جایـی کـه چانه بـالای میله قرار بگیـرد. بـه آرامی پاییـن بازگردید تا جایـی کـه بازوهـا صاف و شـما کامـلا آویزان شوید.

ددلیفت رومانیایی تک پا

بیـن پاها فاصلـه ای حدود عرض شـانه ایجـاد کنید و در یکـی از دسـت ها دمبلـی را جلـوی ران آویـزان نگهداریـد. پـای موافـق بـا دمبـل را جـدا کنیـد و همزمـان بـا آن از لگن به جلو خم شـوید و تعادل را روی یـک پـا حفـظ کنید.

ورزشکاری در حال انجام حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا

 پاییـن رفتـن دمبـل را تـا جایـی ادامـه دهیـد کـه  بالاتنه تقریبا مـوازی زمین شـود. اگر بـرای حفظ تعـادل با مشـکل زیـادی مواجه هسـتید، نوک پایی کـه معلـق اسـت را روی زمیـن قـرار دهید. وقتـی بـه بخـش پاییـن حرکـت رسـیدید، لگـن را به جلـو حرکـت دهیـد و بـه آرامـی بـه حالـت صـاف برگردید.

زیربغل دمبل خم

در هـر دسـت دمبلـی برداریـد و از لگن طـوری خم شـوید کـه انـگار در حالـت ددلیفـت قـرار داریـد. شـانه را از پشـت بـه طرف هم متمایـل نگهداریـد و دمبل ها را بـه طرف بدن بالا بکشـید طـوری که آرنج هـا بالاتر از وزنه باشد. در بخش بالایی یک ثانیه مکث دهید و سـپس وزنه هـا را با کنتـرل پاییـن بازگردانید.

ورزشکاری در حال انجام حرکت زیربغل جفت دمبل خم

پرس سرشانه دمبل تقلبی

در حالـت ایسـتاده یـک جفـت دمبـل برداشـته و در ارتفـاع شـانه نگهداریـد. دسـت ها را رو بـه هـم و بـدن را سـفت نگهداریـد بـه طـوری که  عضلات Core درگیـر باشـند. پاهـا را اندکـی خم کنیـد تـا بتوانید از نیـروی آنهـا برای پرتـاب کردن وزنـه اسـتفاده کنید.

بایـد بـا صـاف کـردن زانوهـا، دمبل هـا را بالای سـر پرتـاب کنیـد تـا جایـی کـه بازوهـا صـاف شـوند و سـپس بـه آرامی وزنـه را بـه روی شـانه بازگردانید. وقتـی کـه دمبل ها بـه ارتفاع شـانه رسـید، مجدد با سـرعت زانوهـا را خـم و صـاف کنیـد و دمبل هـا را بـالای سـر پرتـاب و هدایـت کنید.

ورزشکاری در حال انجام حرکت پرس سرشانه

پرس سینه زمینی

بـه پشـت روی زمیـن دراز کشـیده و حالـت پرس سـینه بگیریـد. کمـر را در قـوس طبیعـی اش حفـظ کنیـد و زانوهـا را می توانیـد خـم یـا صـاف نگه دارید. در هـر دسـت دمبلـی بگیریـد و یادتـان باشـد کـه شـانه ها را عقـب دهید و قفسـه سـینه را به بیرون هل دهید.

دمبل ها را از سـینه دور کنید تا بازوها صاف شـوند، سـپس بـه آرامی آنهـا را پاییـن بازگردانیـد تا جایی کـه آرنج هـا زمیـن را لمـس کننـد و با مکـث حرکت را تکـرار کنید.

ورزشکاری در حال انجام حرکت پرس سینه زمینی

برنامه تمرین در خانه

حرکات در این تمرین، 2تایـی سوپرسـت عضلات مخالف طراحی طراحی شده اند و بین هـر سوپرسـت، 90 ثانیه اسـتراحت کنیـد.

10 دقیقه گرم کردن بدن و مفاصل با حرکات ورزشی سبک و کشش های پویا

بارفیکس + پرس سرشانه پرتابی با دمبل چهار ست 15 تکراری
زیربغل جفت دمبل خم + پرس زمینی چهار ست 20 تکراری
لیفت رومانیایی تک پا چهار ست 10 تکراری برای هر پا
اسنج دمبل چهار ست 8 تکراری برای هر دست

١٠ دقیقه سرد کردن بدن و حرکات کششی ایستا

قطعا تنوع حرکات برای تمرین در خانه بسیار بالا است و به راحتی می توان تمرینات مختلف را چه با استفاده از وزن بدن و چه با استفاده از تجهیزات ساده طراحی کرد، که با توجه به شیوع ویروس کرونا در این مدت تلاش می کنیم بیشتر به آن ها بپردازیم. نظرات خود را بعد انجام تمرین بالا با ما به اشتراک بگذارید.

 

 

 

برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن