تغذیه

همیشه در رژیم غذایی سالم پای یک مرغ بی مزه در میان نیست

یک مشکل بزرگ رژیم، غذاهای تکراری است که در این مقاله آن را برایتان حل کرده ایم

مطمئنا مرغ این همه راه را از مرغداری تا آشپزخانه شما طى نکرده که آن را بخارپز کنید و داخل ظرف دردار به محل کار ببرید. هرچند ورزشکاران و بدنسازان به مرغ صرفا بعنوان غذای بى مزه ای که برای تأمین پروتئین به آن نیاز دارند، نگاه می کنند اما این تمام ماجرا نیست!

همین مرغ بى مزه، یکى از آیتم های اصلى و خوشمزه منوی بسیاری از رستوران ها و فست فود هاست. تا جایى که برخى رستوران ها فقط انواع مختلف غذاهای مبتنى بر مرغ را عرضه می کنند (کی اف سى در خارج و اکبرجوجه در ایران) مرغ های سوخاری و فیله استریپس امروزه در منوی هر فست فودی دیده می شوند، پس مرغ می تواند لذیذ هم باشد.

نکته اینجاست که برای طبخ غذاهای خوشمزه با مرغ، نیاز نیست الزاما آن را در پودر سوخاری بغلتانیم و در روغن غرق کنیم. ما در اینجا چند دستور غذای خوشمزه ولى سالم را مبتنى بر مرغ گردآوری کرده ایم که می توانند تنوع خوبى در رژیم افرادی که به سلامت خود اهمیت می دهند ایجاد کنند.

 دستور غذاهای لیست شده، علاوه بر اینکه هرکدام حداقل 30 گرم پروتئین سالم به بدن شما می ىرسانند، هر یک مزایای مثبت دیگری هم از بهبود سیستم ایمنى گرفته تا حل مشکلات گوارشى دارند. هر دستور مثلثى است از مواد مغذی، خواص کاربردی و مهمتر از همه، طعم.

همبرگر مرغ با سس سیر

چربی 49 گرم، پروتئین 37 گرم، کربوهیدرات  ٣٣ گرم

هرچند سـینه و فیله بخش مورد علاقه بدنسـازان اسـت، ولـی آشـپزها ران مرغ را ترجیـح می دهند. چربـی ران طعـم آن را خوشـایند تر می کنـد و جـذب پروتئیـن را بالا می بـرد. اگـر آن را بین نان همبرگـر بگذاریـم با تامیـن بخـش کربوهیدراتی وعـده غذایـی، بـه یـک وعده عضله سـاز رسـیده ایم.

برگر مرغ

مواد مورد نیاز برای 4 نفر

گوجه فرنگی: 3 عدد پودر پیاز: یک قاشق چای خوری سیر: 2 عدد
سس تند: یک قاشق چای خوری ران مرغ: 500 گرم  نان همبرگر: 4  عدد
فلفل هالوپینو: به میزان دلخواه مایونز کم چرب یا ماست: به میزان دلخواه خیارشور: 2 عدد
پودر سیر: یک  قاشق چای خوری  لیمو یا آبلیمو: به میزان دلخواه پیاز: 2 عدد

دستور پخت

  1. گوجـه فرنگـی و فلفـل را خرد کنیـد و به  همـراه سـس تند و پودر سـیر و پـودر پیاز داخـل ظـرف بریزیـد و آنقـدر حـرارت دهیـد تـا یـک چهـارم آن تبخیـر شـود. فلفـل دارای خـواص ضـد سرطانی است و با بیماری های قلبی مقابله می کند.

  2. مرغ هـا را در یـک ظـرف بـزرگ قـرار  دهیـد و سـس مرحلـه قبـل را روی آن بریزیـد. ظرف را با فویل آلومینیوم بپوشـانید و برای یک ساعت، با حرارت 170 درجه در فـر بگذارید، تا وقتی که مرغ نرم و از هم باز شود.

  3. حالا مایونز، لیمو و سـیر را با نمک و فلفل مخلـوط کنید، سـپس سـیر را لـه کنید و داخـل آن بریزید تا از منگنز آن برای اسـتخوان سـازی و از سلنیوم  نیز بهره مند شوید.

  4. حالا مایونز، لیمو و سـیر را با نمک و فلفل مخلـوط کنید، سـپس سـیر را لـه کنید و داخـل آن بریزید تا از منگنز آن برای اسـتخوان سـازی و از سلنیوم  نیز بهره مند شوید.
  5. حـالا نـان همبرگـر را بـاز کنیـد و اگـر دوسـت داشـتید بـا گریـل کمـی آن را برشـته کنید؛ سـس مرحله سـوم را روی آن بریزید و روی آن چنـد تکـه خیارشـور قـرار دهیـد (بـرای باکتری هـای مفیـد پروبیوتیک و کمک به سیسـتم گـوارش)، سـپس چند برش پیـاز و در نهایت، نان را با مرغ مرحله دوم پر کنید.

بال تند کاراملی

چربی 42 گرم، پروتئین 35 گرم، کربوهیدرات  84 گرم

هرچنـد بـال سـوخاری انتخاب مناسـبی بـرای یک رژیـم سـالم نیسـت، ولـی می توانیـد از ایـن غـذا گهگاهـی بعـد از باشـگاه اسـتفاده کنیـد.

بال سوخاری

مواد مورد نیاز برای 6 نفر

بال مرغ: 1 کیلوگرم

آرد سیب زمینی: 500 گرم

آرد گندم: 500 گرم

 روغن کنجد: نیم لیتر

کارامل: 200 گرم

 فلفل: به مقدار لازم

دوغ: 1 لیتر

نمک: 100 گرم

دستور پخت

  1. نمـک را داخـل دوغ حل کنیـد و اجازه دهیـد بال هـا بـرای یک شـب داخل آن مزه دار شـود. اسـتفاده گهـگاه از نمک زیـاد، ذخایر الکترولیتی بدن شما را بازسازی می کند.
  2. آرد هـا را بـا مقـداری نمـک و فلفـل مخلـوط کنیـد و مـرغ را داخـل آن بیندازیـد. آرد سـیب زمینـی منبـع خوبـی بـرای نشاسـته های مقـاوم بـه هضـم اسـت، نوعـی فیبـر محلـول کـه سـطح قنـد خـون را تنظیـم می کنـد؛ پس نگران کربوهیدرات مازاد نباشید.
  3. روغـن گیاهـی را داخـل سـرخ کـن بریزیـد و بال هـا را بـرای 7 دقیقه در دما 150 درجه سـرخ کنید. آن هـا را در بیاورید و اجازه دهید سـرد شـوند، سـپس دوباره داخل سـرخ کـن قـرار دهیـد تـا جایـی کـه بـه رنگ طایـی در بیایند.
  4. بال هـا را در ظـرف قـرار دهیـد و بعد از سـرد شـدن، سـس کارامـل را بـا فلفل مخلـوط کنیـد و روی آن بریزیـد. بهتـر اسـت ایـن وعـده را در روزهـای سـنگین تمرینی (البته با فاصله از زمان تمرین) خـود مصرف کنیـد.  می توانیـد بـرای تزئیـن از سـبزیجات تـازه، سیر و موسیر استفاده کنید.

مرغ بریان با پاپریکا

چربی 13 گرم، پروتئین 35 گرم، کربوهیدرات  23 گرم

یکـی از غذاهایـی کـه با خیـال راحـت می توانید در روزهای اسـتراحت خـود هم نوش جـان کنید، مرغ بریان است؛ سـاده، خوشـمزه و پر از پروتئین(تا 140 گرم) عضلـات شـما از مزایـای ایـن وعـده اسـتفاده خواهنـد کرد.

مرغ بریانی

مواد مورد نیاز برای 4 نفر

مرغ: یک عدد

لیمو: یک عدد

رزماری: یک خوشه

جعفری: یک خوشه

سیب زمینی شیرین: 4 عدد

سیر: 5 حبه

پاپریکا و ادویه: به میزان لازم

دستور پخت

  1. بـا گرم کـردن فر تـا دمـای 200 درجه  شـروع کنید. چنـد سـوراخ روی لیموها ایجـاد کنیـد و آن هـا را به همراه رزمـاری و جعفری  داخل شـکم مرغ قـرار دهید تا ویتامین هـایA،C  وK  ، فـولات و آهـن بـدن خـود را تامیـن کنیـد. این ریزمغذی هـا بـه متابولیسـم پروتئیـن کمـک می کنند.
  2. حالا سیب زمینی شیرین پر از فیبر را قطعـه قطعه کنیـد و به همـراه قطعات سـیر، داخـل ظـرف فـر پخـش کنیـد. مـرغ را هـم داخـل ظرف بگذارید و سـپس ظرف را در وسـط فر  قرار دهید و حرارت را تا 180 درجه کم کنید.
  3. اجـازه دهیـد مـرغ بـرای 75 دقیقه یا بیشـتر بپـزد، زمـان پخت به سـایز مرغ بستگی دارد. 10دقیقه قبل از سـرو کـردن مرغ را از فر خارج کنید و سرتاسـر آن را با ادویه بپوشـانید. اگـر بخواهیـد کمی از رژیم تخطی کنیـد، می توانید روغـن آب شـده کـف ظرف را نیـز با ادویـه مخلوط کنیـد و روی مـرغ بمالیـد. این مرغ را با سـبزیجات دلخواه سرو کنید.

سینه مرغ با سس زعفران

چربی 24 گرم، پروتئین 49 گرم، کربوهیدرات  16 گرم

ایـن وعـده غذایـی دشـمن بیمـاری هاسـت؛ سـیر داروی خوبی برای سـرماخوردگی و ویروس هاسـت و زعفـران داروی سـینوزیت. زعفـران همچنیـن به علت داشـتن کارتنوئیدی به نام کروسـین، خواص ضـد سـرطانی دارد.

سینه مرغ با زعفران

مواد مورد نیاز برای 2 نفر

سینه مرغ: 2 عدد

سبزیجات سالادی: به میزان دلخواه

برای مزه دار کردن:

سرکه بالزامیک: 200 میلی لیتر

پودر قند: 4  قاشق چای خوری

گشنیز: یک خوشه خرد شده

لیمو: 2 عدد

برای سس

زعفران: نیم قاشق چای خوری

سرکه سفید: یک قاشق غذاخوری

زرده تخم مرغ: یک عدد

سس خردل: یک  قاشق غذاخوری

سیر: یک حبه خرد شده

سیب: یک عدد له شده

دستور پخت

  1. مـوادی کـه برای مزه دار شـدن لیسـت شـده انـد را مخلـوط کنیـد و حـرارت دهیـد تـا غلیـظ شـود. روی سـینه مـرغ را بـا آن بپوشانید.
  2. مـرغ را گریـل کنیـد تـا زمانـی کـه مغزپخـت شـود. همزمـان می توانیـد زعفـران را داخـل یک ظـرف بریزیـد و50 میلی لیتر آب اضافـه کنیـد و حـرارت دهیـد تـا فقـط یـک چهـارم آب باقـی بمانـد. عـلاوه بـر بحـث ضـد سـرطانی، زعفـران حـاوی پتاسـیم اسـت که فشـار خون را تنظیم می کند.
  3. وقتـی زعفـران سـرد شـد، بقیـه مـواد سـس را هـم اضافـه کنیـد و داخل یک ظـرف بریزیـد. آنقـدر هـم بزنیـد که کاملـا مخلوط شـوند. سـبزیجات سـالادی دلخـواه را کف بشـقاب بریزیـد و بـرای تزئین، بجای اینکه سـس را روی آن بریزید، گوشـه بشـقاب قـرار دهید. مرغ هـای گریل شده را  هم در بشقاب قرار دهید و سرو کنید

بال کنجدی با سس سارکا و عسل

چربی 33 گرم، پروتئین 76 گرم، کربوهیدرات  18 گرم

بعـد از یـک تمریـن سـنگین زیربغل، بد نیسـت ایـن بال هـا را هم امتحـان کنیـد. جایگزین کـردن شـکر بـا عسـل، این غـذا را از سـایر غذاهـای شـیرین مطلوب تـر می کند.

بال مرغ با کنجد

مواد مورد نیاز برای 4 نفر

بال مرغ: یک کیلوگرم

روغن کنجد: 3 قاشق چای خوری

سس سیر و فلفل: 3 قاشق غذاخوری

سرکه سیب: یک  قاشق چای خوری

عسل: 3  قاشق غذاخوری

کنجد بوداده: 3 قاشق غذاخوری

گشنیز: یک  خوشه خرد شده

دستور پخت

  1. روغـن کنجـد، سـس سـیر و فلفل، سـرکه سـیب (چربی سـوز) و عسـل را داخل یـک کاسـه با هم مخلـوط کنید و کمـی از آن را داخل یک فنجان بریزید و کنار بگذارید!
  2. بال هـا را بـا سسـی کـه از مرحله قبل داخل کاسـه باقـی مانده بپوشـانید و داخل سینی فر بچینید. آنها را باید برای 20 دقیقه در حرارت 170 درجه طبخ کنید.
  3. بال پختـه را داخـل ظرف بچینید و با سسـی که داخل فنجان نگه داشـته بودید، بپوشـانید. کنجد هـا را کـه منبـع خـوب مـس (یک چربی سـوز دیگـر) هستند، روی آن بپاشـید. در نهایـت ظـرف را بـا گشـنیز تزئین کنیـد، گیاهی کـه به تعـادل قند خون کمک می کند.

اگر به غیر از مرغ به دنبال دیگر منابع پروتئینی جهت ایجاد تنوع در رژیم روزانه خود هستید این مقاله راست کار شماست!
برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن