تغذیهتمرینسبک زندگیویژه

حرفه ای چربی بسوزانید و حرفه ای عضله بسازید

برای اینکه بتوانید به اهداف ورزشی خود برسید باید موارد مختلفی را در نظر بگیرید

اگر قصد دارید با آغاز فصل جدید، چند کیلو وزن کم و شکم تان را آب کنید تا فرم  بدن و عضلاتى که زیر لایه های چربى میان تنه شما نهفته است، عیان شود، ولى احساس مى کنید موانعى نامریى بر سر راه شما قرار دارد، این مقاله را از دست ندهید.

در این مقاله با یاد گرفتن نکاتى در مورد نحوه جمع و جور کردن شکم، پایین ریختن چربى بدن و رسیدن به فرم V دلخواه، قدرت ساختن فیزیکى با ابعاد کلاسیک را پیدا خواهید کرد.

بهترین نکته تغذیه ای برای رسیدن به فرم V

درشـت مغذی هـای صحیـح، بخصـوص پروتئیـن، در بـه حداقـل رسـاندن چربـی بـدن نقـش کلیدی دارنـد. مصـرف پروتئین هـای بـا کیفیـت، چربـی سـوزی را افزایـش می دهد، چرا که آمینواسـیدهای ضـروری، بخصـوص لوسـین، عضلات را برای سـنتز پروتئیـن تحریـک می کند و منجر به عضله سـازی می شـوند.

 افزایـش عضـلات منجر بـه افزایـش نرخ متابولیسـم بـدن می شـود کـه ایـن نیـز منجـر به مصـرف بیشـتر اسـیدهای چـرب و در نتیجه چربی سـوزی بیشتر خواهد شـد. مصرف لوسین همچنین منجر به غیر فعال شدن مولکول AMPK در مغز می شـود.

مطالعات آزمایشـگاهی نشـان داده که غیرفعـال کردن ایـن مولکول که در ایجاد احسـاس گرسـنگی و اشـتها  نقـش حیاتـی دارد، باعث کاهش احساس گرسـنگی و درنتیجه دریافت کمتر مـواد غذایـی و چربی سـوزی بیشـتر خواهد شـد.

رژیم ها باید چگونه باشند؟

رژیم هایـی کـه بـر پایه نسـبت صحیحی از درشـت رژیم مغذی ها بنا شـده است، (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) همچنیـن می تواننـد بـا بازگردانـدن حساسـیت انسـولینی، موجب کاهش تبعات ناشـی از ترشـح ایـن هورمون؛ از جمله افزایـش ذخایر چربی شـوند.

غذاهای چیده شده روی میز

ایـن کار بـا کاهش شـاخص یا بار گلایسـمیک رژیم اتفـاق می افتـد. کاهـش مصـرف کربوهیدرات هـای گلایسـمیک بـالا (زود جـذب) و محـدود کـردن مصـرف چربی های اشـباع، می تواند باعث کاهش چند اینـچ از دور شـکم شـما شـود، خصوصـا اگر جایگزین هـای مناسـبی؛ مثـل روغن زیتـون مصرف شود.

چربی هـای تـک اشـباعه و چند اشـباعه موجـود در روغـن زیتـون و ماهـی، می تواننـد به کالری سـوزی بیشـتر منجـر شـوند. حتـی مصـرف مکمـل روغن ماهـی می توانـد به بهبـود ترکیب بدنـی و نیز چربی سـوزی؛ خصوصـا در ناحیه شـکم، کمک کنـد.

چرا چربی ها مهم هستند؟

تحقیقـات نشـان داده؛ افـرادی که در کنـار رژیـم غذایـی خـود، از روغـن ماهـی اسـتفاده می کننـد، در مقایسه با آنها که روغن ماهی مصرف نمی کنند، شـاهد کاهش دور شـکم بیشـتری بودند. روغـن زیتـون حـاوی مقادیـر زیـادی  از پلی فنل هـا؛ از جملـه oleuropein است کـه بـا ایجـاد اثـری ترموژنیـک، بـه چربـی سـوزی بیشـتر کمک می کنـد. روغـن زیتـون همچنین در پیشـگیری از ذخیـره مجـدد چربـی در شـکم (کـه با رژیم هـای پرکربوهیـدرات دیـده می شـود) نقش دارد.

مصـرف کربوهیدرات هایـی با شـاخص گلایسـمیک پایین (دیرجذب) منجر به پاسـخ انسـولینی خفیف تـری می شـود؛ چـرا کـه کربوهیدرات هـای پیچیده و دیرجـذب، باعث افزایـش سـریع قنـد خـون نشده و درنتیجـه، نیاز کمتری به انسـولین وجود دارد. از آنجایی که انسـولین مسـتقیما  اکسیداسیون اسـیدهای چـرب را غیرفعـال می کنـد، اسـتفاده از کربوهیدرات هـای گلایسـمیک پاییـن و کاهـش سـطح انسـولین بـدن، موجب افزایـش چربـی سـوزی و کاهـش چربـی بـدن می شـود.

آیا تعداد وعده های غذایى واقعا مؤثر است؟

برخـی افـراد ادعـا می کننـد کـه خـوردن وعده های کوچـک ولـی پـر تعـداد، بهتریـن راه بـرای چربـی سـوزی اسـت. برپایـه ایـن ادعـا، بـا عـدم مصـرف غـذا بـرای بیـش از چنـد سـاعت، بدن بـه وضعیت «قحطـی» مـی رود و برای ذخیره انرژی، متابولیسـم  را کاهش می هد.

فردی نشسته روی زمین و در حال خوردن سالاد

قطعا چربـی سـوزی بـا یـک متابولیسـم پاییـن آسـان نیسـت. در ادامه ایـن ادعا اینطـور مطـرح می شـود که با رسـاندن دائمـی مواد غذایـی بـه بـدن، از رفتـن بـه وضعیـت «قحطـی» جلوگیـری می شـود و «کـوره چربـی سـوزی روشـن می مانـد». بـا وجـود اینکه ایـن ادعـا از نظر فیزیولوژیـک و علمـی منطقی به نظر می رسـد، ولی تاکنون تاکنـون شـواهد تحقیقاتـی کـه صحت آن را تایید کند، یافت نشـده اسـت.

مطالعاتـی کـه تأثیـر تعـداد وعده هـای غذایـی را با  پروتکل هـای آزمایشـی معتبـر (Randomized Control Trials) مورد بررسـی قـرار داده اند، به این نتیجـه رسـیده اند کـه خـوردن وعده هـای کوچک و پـر تعـداد، حتـی اگـر اثـری روی افزایـش چربـی سـوزی داشـته باشـند، این تأثیـر اندک اسـت.

پس در بحـث چربی سـوزی، بهتر اسـت که تعـداد وعده بعنـوان یـک انتخـاب شـخصی تلقـی شـود؛ تعـداد وعده هـا را طـوری انتخاب کنید که با لایف اسـتایل شـما سـازگار تر اسـت و تمرکـز اصلی خـود را روی مهمتریـن نکته برای چربی سـوزی؛ یعنی ایجاد تعـادل کالـری منفـی و دریافت پروتئیـن کافی بگذارید.

برای عضله سازی چظور؟

در مقابـل اگـر بدنبـال عضلـه سـازی هسـتید، در آنجاست که تعداد وعده هـای غذایـی اهمیـت بسـزایی پیدا می کنـد. بدین خاطر که اثـر آنابولیک وعده هـای غذایـی، (بسـته بـه نـوع آمینواسـیدهای مصـرف شـده) حداکثـر 5 تا 6 ساعت به طول می انجامد.

پـس اگـر حـدود 16 ساعت از روز را بیـدار هسـتید، بـرای حفـظ وضعیـت آنابولیـک، به حداقل 3  وعـده پروتئینی نیاز داریـد. تحقیقات  نشان داده که مصرف 4 وعده پروتئینی در طـول روز در مقایسه با مصرف همان میزان پروتئین در 2 وعده، اثـر به مراتب بهتری روی میـزان سـنتز پروتئیـن عضلـات دارد.

 پـس بطـور خلاصـه؛ تعـداد وعده هـای غذایـی اثـر مسـتقیمی روی چربی سـوزی نـدارد، ولـی با مصرف حداقل 3 وعـده پروتئینـی در طـول روز، می توانیـد  عضلـه سـازی را تقویـت کرده و از این طریـق، بطور غیرمسـتقیم چربـی سـوزی را افزایـش دهیـد.

دست فردی در حال تکه کردن گوشت

با عدم مصرف پروتئین کافی برای 5 -6 ساعت متوالی، ریسـک فدا کـردن عضلات خـود را افزایش می دهیـد.

هوازی: هوشمندانه تر و سخت تر تمرین کنید

اگـر قصـد گـذر از مرحلـه چربـی سـوزی و ورود بـه مرحله کات شـدن را داشـته باشـید، تمرینات هوازی بخش بزرگی از معادلات اسـت. اینتروال های پرشـدت (HIIT) کـه ترکیبـی از تمریـن با شـدت بـالا و پایین است، بهتریـن نوع تمریـن هوازی برای سـوزاندن چربـی و افزایـش متابولیسـم کلـی بـدن به شمار می رود، و ایـن یعنـی کالـری سـوزی در طـول کل روز، آن هـم بـدون فدا کـردن عضلـات.

HIIT با بازه هـای تمرینی کوتـاه ولـی شـدید، نـه تنهـا چربـی می سـوزاند بلکه ظرفیـت هـوازی فـرد را ارتقـا می دهد. HIIT به معنـی تمریـن در 80 – 90 % ماکزیمم شـدت تمرینـی ممکـن بـرای مثلـا یـک دقیقـه، و سپس تمرین در محدوده ۵٠-۴٠ % توان برای یـک دقیقـه بعـدی اسـت.

تحقیقـات متعدد نشـان داده که با اجرای تمرینات HIIT، تـوان قلبی عروقـی و چربـی سـوزی، در مقایسـه بـا تمرینـات سـرعت ثابـت کم شـدت، به طـرز قابـل ملاحظه ای بیشـتر ارتقـا پیـدا می کنـد و همچنیـن بـدن را در وضعیـت آنابولیک مناسـب بـرای عضله سـازی قرار می دهـد.

تمرینات هوازی و تستسترون

 حتـی مطالعاتـی وجـود دارنـد که نشـان می دهد تمرینات HIIT سـطح تستوسـترون افراد را افزایـش می دهـد، در صورتی کـه تمرینات هوازی شـدت پاییـن، منجر به کاهش سـطح ایـن هورمون می شـود.

دو ورزشکار در حال دویدت روی تردمیل
Back view of beautiful sports people running on a treadmill in gym

مطالعـات دیگـری وجـود دارند که نشـان  می دهـد تمرینـات هـوازی کـم شـدت تـا حتی 3 روز، گردش تستوسـترون را در بدن مختل می کند. سـوزاندن چربـی بیشـتر و ایجاد محیطـی آنابولیک  تنها مزایای تمرینات HIIT نیستند، تحقیقـات نشان داده که با تمرینات HIIT، تـا زمـان طولانـی تـری بعـد از اتمـام تمریـن نیـز، چربـی می سـوزانید، کاری که هوازی کم شـدت برای شـما انجـام نمی دهـد.

در مجموع تمرینات HIIT نـه تنها در چربی سـوزی نیرومندتـر از تمرینـات هـوازی کـم شـدت است، بلکـه در فرآینـد عضلـه سـازی نیـز اختلالـی ایجـاد نمی کنـد.

اگر هدفتان چربی سوزی است مقاله تمرین تاباتا را از دست ندهید و اگر هدفتان عضله سازی است، کلیک کنید.

 

برچسب ها

وحید ملبوبي

مربی بدنسازی و دانشجوی دکترای بیومکانیک

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن