تمرین

دم عضلانی خارق العاده با روش های نوین تمرینی + مکمل های موثر

بهترین راهکار های تمرینی و توصیه های مکملی برای به حداکثر رساندن دم و رشد عضلانی

بدون شک یکى از تأثیرات لذت بخش تمرین با وزنه، اشباع کردن عضلات از خون حین تمرین است. این پدیده که التهاب و تورم سلولى نام دارد و ما آن را با اصطلاح «دم عضلانی » می شناسیم، با افزایش حجم قابل توجه عضله تحت تمرین  منجر به حس موفقیت و اعتماد به نفس بى نظیری می شود، هرچند که موقت باشد.

مکانیزم های منجر به رشد

 نگاهى عمیق تر به این پدیده نشان می دهد دم فقط یک حجم موقت برای دلخوشى شما نیست. بنا به تحقیقات متعدد، دم عضلانى سازگاری های بلندمدتى را ایجاد می کند که منجر به افزایش حجم و قدرت عضله مى گردد.

به همین خاطر درک بهتر دم عضلانى می تواند در طراحى یک برنامه تمرینى مؤثر مورداستفاده قرار بگیرد تا با ایجاد دم بهتر، هاپیرتروفى و افزایش قدرت بیشتری را رقم بزند. تحقیقـات نشـان می دهنـد کـه تـورم سـلولی یا همـان دم، بـا تحریک سـنتز پروتئین در عضـلات و کاهـش تخریـب پروتئین هـا، منجـر بـه رشـد می شـود.

هرچند علت چنیـن مکانیزمی هنوز کشـف نشـده اسـت، بهتریـن نظریـه کنونـی اذعان می کنـد کـه تـورم سـلولی توسـط سـلول عضلانی بعنـوان تهدیـدی سـاختاری تلفـی می شـود. بـه همیـن خاطر سـلول بـا افزایش سـنتز پروتئین های سـاختاری درون سـلولی، اسـتحکام خود را افزایش می دهـد کـه منجر بـه افزایش سـایز عضلـه خواهد شد.

دم عضلانی چگونه ایجاد می شود؟

دم عضلانـی زمانـی ایجـاد می شـود کـه وریدهایـی کـه خـون را از عضلات فعـال خارج می کننـد بخاطـر انقباضـات عضلانـی مسـدود می شـوند، ولـی شـریان هایی که خـون را بـه عضله می رسـانند، بـه کار خـود ادامـه می دهنـد.

ایـن مسـئله منجـر بـه هجوم بیشـتر خـون بـه عضله و جمـع شـدن آن در عـروق وریـدی می شـود. ایـن خون انباشـته شـده سـپس بـه مویرگ های متصـل بـه ایـن وریدهـا می ریـزد و از دیواره هـای نـازک آن هـا، به سـلول های عضلانی نشـت می کند و منجـر بـه تـورم و دم آن میشود.

انقباضات عضلانى ممتد

بـرای دسـت یابـی بـه دم ایـده آل، باید انقبـاض عضلانـی ممتـدی را ایجـاد کنیـم کـه هم بـه قدر کافی شـدید باشـد تـا جریان خـون وریدی را مسـدود کنـد، هـم ایـن کار را بـرای زمـان قابـل توجهـی انجـام دهد. با انقباض طولانـی تر، منجر به تجمـع بیشـتر خون وریـدی درون عضله و رسـیدن بـه دم عضلانـی بهتر خواهید شـد.

تکنیک هـای تمرینـی کـه منجـر بـه افزایـش فشـار عضلانـی بـر روی وریدهـا می شـوند، دم بهتـری را بـه ارمغـان می آورنـد. بـرای مثـال بـا افزایـش زمـان  تحت تنش (TUT) عضلـه بوسـیله انجـام حرکـت بصـورت ممتـد، بـدون وقفـه و نـان اسـتاپ، مجـال ریلکـس شـدن را از عضله می گیریم و فشـار عضلانی بـرای مسـدود شـدن خـون وریـدی را بطور شـگرفی افزایـش می دهیـم.

قـدرت ایـن تکنیـک در ایجـاد مسـدودیت وریـدی، در مطالعات دکتـر تانیموتو به اثبـات رسـیده انـد. در آزمایشـات، تیم او افـرادی که حرکـت جلوپـا دسـتگاه را با وزنه سـبک ولـی بدون وقفـه و اسـتراحت اجرا کردند، منجر به مسـدودیت وریدی و کاهش سـطح اکسـیژن عضلانی بیشـتری شـدند نسـبت به گـروه دومی کـه حرکت را بـا وزنه  بیشـتر اجـرا می کردنـد و بین هـر دو تکـرار ؛ یک ثانیه اسـتراحت داشتند.

دم عضلانی نشانه تجمع متابولیت هاست که یکی از مهم ترین مسیر های هایپرتروفی و عضله سازیست

جـدای از ایـن، مطالعـات دیگری از تیـم تحقیقاتی دکتـر بـورد نشـان داد ایجـاد دم عضلانـی منجر به افزایـش سـنتز پروتئیـن در عضله می شـود. در این مطالعـه افـراد حرکـت جلوپـا دسـتگاه را بـا وزنه ای معادل 30 درصـد رکـورد اجرا کردنـد. بخش مثبت و منفی هر تکرار در یک گروه 6 ثانیـه و در گروه دیگر یک ثانیه مقرر شـد.

بـا نمونـه بـرداری از بافت  عضلـه پـس از تمریـن، مشـاهده شـد کـه اجـرای کندتـر حرکت منجر به افزایش بیشـتری در سـنتز پروتئیـن شـده اسـت. ضمن اینکه تکرارهای طولانی 6 ثانیـه ای منجـر بـه مسـدودیت وریـدی بیشـتر و دم بهتـری شـده بـود کـه سـنتز پروتئین را تحریـک می کنـد.

 تمرینات کاتسو برای افزایش دم عضلانی

عـلاوه بر تکنیـک اسـتفاده از انقباضات ممتـد بـرای مسـدود کردن خـون وریـدی، تکنیک پرقـدرت دیگـری هـم برای ایـن کار وجـود دارد.که تحت عنـوان تمرینات کاتسـو شـناخته می شـود، یـک زانوبند یـا آرنج بند کشـی بالای عضلـه تحت تمرین بسـته می شـود تا جریان خون بازگشـتی از عضلـه را مختل کند.

برای مثال اگر مشـغول اجرای تمرینات جلوبازو هسـتید، بایـد یـک باند کشـی آرنـج را درسـت بـالای بازوی خـود ببندیـد یا اگر مشـغول تمرینات چهارسـر ران هسـتید، بانـد زانـو را بـالای پـا ببندیـد. همچنیـن دقـت کنیـد کـه بانـد را زیاد سـفت نبندیـد چراکه ایـن کار منجـر به مسـدودیت جریان خون شـریانی هـم می شـود و کیفیـت دم را کاهـش می دهـد و عـلاوه بر این مسـدود کـردن جریان خـون به عضله فعـال، خطراتی هـم دارد.

هرچنـد تکنیـک مسـدود کـردن جریـان خـون وریـدی بنظـر خطرنـاک می آیـد، ولی ایـن تکنیک درصـورت اجـرای صحیـح کامـلا امن و بسـیار موثر اسـت. کسـانی کـه تجربه انجـام تمرینات کاتسـو را دارنـد،

همگـی اقـرار می کننـد کـه دم ناشـی از این نـوع تمرینـات بـا هیـچ دم دیگـری قابـل مقایسـه نیسـت. همچنین شواهد آزمایشـگاهی بسیار زیادی وجـود دارد که نشـان می دهد تمرینات کاتسـو بطـرز قابـل ملاحظـه ای منجـر بـه رشـد عضلانی و حتـی تا حـدودی بهبود قدرت می شـود، که ناشـی از دم حیـرت انگیـزی اسـت کـه ایجـاد می کنـد.

تکرارهای بیشتر با استراحت کمتر

بـا اجـرای تمرینـات در سیسـتم تامین انـرژی گلیکولیـز بی هـوازی، کیفیـت دم افزایـش پیـدا میکنـد. بدین خاطـر که گلیکولیز بـی هوازی، همانطـور کـه از نامـش پیداسـت، گلوکـوز داخـل عضـلات را بـدون نیـاز به اکسـیژن می سـوزاند. این فرآینـد منجـر بـه دریاچـه ای از فـرآورده متابولیکی تحـت عنـوان «اسید لاکتیک» درون سـلول عضله می شـود، کـه مایعـات بیشـتری را بـه داخـل عضله جـذب می کنـد و از ایـن طریق منجر بـه دم بهتری می شـود.

تکنیک هـای تمرینـی کـه خواسـته یـا ناخواسـته از طریـق گلیکولیـز بـی هـوازی تامیـن انـرژی می شـوند، از ایـن طریـق منجـر بـه دم عضلانـی می شـوند. بعنـوان مثـال سـت های بسـیار پـر تکرار بـا اسـتراحت های کوتـاه، خیلـی خـوب بـه ایـن هـدف نائـل می شـوند. همچنیـن اجـرای دو تمرین پشـت بـه پشـت یا همـان سوپرسـت تـک عضله با  ست های 12 تـا 15 تکراره در چنـد سـت متوالی، لاکتیـک اسـید زیـادی تولیـد می کنـد کـه پمـپ خیلـی خـوب را رقـم می زنـد.

تمرینات با محدودیت جریان خون حتما میبایست تحت نظر مربی مجرب و فقط در حرکات خاصی به کار برده شود

تکنیک شـناخته شـده دیگـری که منجر به ترشـح لاکتیک اسـید قابل ملاحظه ای می شـود، دراپ ست یـا سـت کاهشـی اسـت. در ایـن تکنیک شـما پس از رسـیدن بـه ناتوانـی بـا یـک وزنه خـاص، وزنـه را کاهـش می دهید و دوبـاره تا ناتوانی پیـش می روید. تحـت فشـار قـرار دادن عضلـه با ایـن تکنیک منجر بـه تقاضـای انـرژی زیـاد توسـط عضلـه و در نهایت تولیـد لاکتیـک اسـید و ایجـاد دم می گردد.

بتاین و کراتین

بتاین (Betaine) و کراتین (Creatine) ترکیبات اسـموزی هسـتند که درون سلول عضلانی یافـت می شـوند و از طریق فرایند اسـموزsis) -Osmo) و جـذب مایعـات به درون سـلول، سـلول را در مقابـل کـم آبـی محافظت می کننـد.

تاثیـر هردوی ایـن مـواد در حفـظ آب و مایعـات، تاثیـر منفی کم آبـی روی عملکرد تمرینـی را کاهش می دهد. علاوه بـر ایـن، خاصیت اسـمولیته این ترکیبـات، با جذب مایعـات بـه داخـل عضلـه منجـر بـه دم عضلانـی بیشـتری می شـود. در نهایـت این فرآیند بـه بهبود هایپرتروفـی منجـر می شـود چرا کـه افزایش حجم سـلول، سـنتز پروتئین را تحریـک می کند.

نتیجه گیری

بطـور خلاصـه، تکنیک هـای تمرینی که با مسـدود کـردن مسـتقیم یـا غیرمسـتقیم جریـان خـون وریـدی همزمـان بـا کشـیدن خـون شـریانی بـه داخل سـلول عضلانـی منجر به دم عضلانی بیشـتر می شـوند و بالطبع عضله سـازی شـگرفی را ایجـاد می کنند. همچنیـن ترکیـب ایـن تکنیک هـا با مکمـل هایی کـه دم را افزایـش می دهنـد مثـل بتایـن و کراتین، بـا هم افزایـی تاثیر خود منجـر به رسـیدن به خارق العـاده تریـن دم عضلانـی ممکـن می گردنـد.

غیر از دم عضلانی که به صورت علمی به آن فشار سوخت و سازی گفته می شود، مسیر های دیگری نیز برای هایپرتروفی یا همان رشد عضله وجود دارد که در مقالات بعدی به آن می پردازیم. شما با کدام سیستم تمرینی دم بیشتری را تجربه می کنید؟ با ما به اشتراک بگذارید

 

 

 

 

 

 

برچسب ها

وحید ملبوبي

مربی بدنسازی و دانشجوی دکترای بیومکانیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن