تغذیه

بهترین منابع پروتئینی را در این مقاله بخوانید

اگر همچون بسیاری از ورزشکاران دغدغه دریافت پروتئین دارید این مقاله مناسب شماست

در توصیه های پیرامون تناسب اندام، همواره به پروتئین و نقش آن تاکید میشود، چراکه مصـرف منابع پروتئینی بـرای سـاخت عضـلات، سـوختن چربی ها و رسـیدن به زیبایـى انـدام ضـروری اسـت. اما بایـد بدانید کـه تمـام پروتئین ها  بـا هـم برابـر نیسـتند. این مقالـه شـما را بـا 15 مـورد از غنی ترین منابـع خوراکـى پروتئین از گروه هـای مختلف غذایى آشـنا می کند. مـواردی کـه در ابتدای لیسـت مطرح شـده انـد از میـزان پروتئین بیشـتری برخـوردار هسـتند. بـرای دسـتیابى بـه اندامـى همچون قهرمانـان زیبایـى انـدام، هر یـک از این منابع پروتئینی را به بخشـى ثابـت از رژیـم غذایى روزانـه خود تبدیـل کنید.

منابع پروتئینی حیوانی

گوشت گاو

میزان پروتئین در هر 100 گرم؛ 36 گرم:

یک تکه استیک 300 گرمی نیـاز روزانـه شـما بـه زینـک (روی) را تامیـن می کنـد؛ عنصـری کـه باعـث افزایـش ترمیـم بافـت و تبدیل غـذا به سـوخت و انرژی می شـود. گوشـت گوسـاله نیز یکـی از غنی ترین منابع طبیعـی «کراتین» اسـت؛ مـاده ای کـه بـه افزایـش قـدرت و عضله سـازی کمـک می کند.

گوشت گاو

با چى بخوریم؟

سـالاد یونانی. هضم اسـتیک ممکن اسـت مقداری طولانی مدت باشـد. اگر قصد کاهـش وزن داریـد آن را بـا یـک سـالاد کم کالـری و مغذی همراه کنیـد. به این ترتیـب هضم گوشـت راحت تر شـده و جـذب پروتئین افزایـش می یابد

گوشت بوقلمون

میزان پروتئین در هر 100 گرم؛ 30 گرم:

بوقلمـون سرشـار از «تریپتوفـان» اسـت؛ اسـید آمینـه ای کـه به بهبـود کیفیت خـواب کمـک می کند. پس بهتر اسـت در میان وعـده عصر یا وعده شـام مصرف شـود تا وعده هـای قبـل از تمرین.

گوشت بوقلمون

با چى بخوریم؟

هویـج. کربوهیـدرات موجـود در هویـج بـه جـذب «تریپتوفـان» توسـط مغـز و تبدیـل آن بـه هورمـون خوشـحالی «سـروتونین» کمـک می کنـد.

اسید های آمینه آجر های سازنده پروتئین ها هستند که به دو دسته اسید آمینه های ضروری و غیر ضروری تقسیم میشوند

گوشت مرغ

میزان پروتئین در هر 100 گرم؛ 33 گرم:

یک عدد سـینه بزرگ مرغ نیاز روزانه شـما به نیاسـین (ویتامین B3) برطرف می سازد؛ عنصـری کـه بـه رونـد تولیـد انـرژی از غـذا و حفظ سـلامت دسـتگاه اعصاب و گوارش کمک می کند. سـینه مرغ، چربی اشـباع و کربوهیدرات بسـیار  کمی دارد، درعوض منبـع خوبـی از امگا 3 است. بنابراین بـرای کاهش وزن، یـک انتخاب پروتئینی عالی محسـوب می شـود.

گوشت مرغ

با چى بخوریم؟

 سـوپ. طبـق یافته هـای محققـان دانشـگاه نبراسـکا، سـوپ مرغ، ترشـح بیش از حـد مخـاط را کاهـش می دهـد و از این طریـق به پیشـگیری از انسـداد راه های هوایـی طـی ورزش کمـک می کند.

گوشت بره

میزان پروتئین در هر 100 گرم؛ 35 گرم:

ایـن گوشـت در رقابت نزدیک با گوشـت گوسـاله با اختلاف  یک گرم پروتئین به آن میبازد. با این حال 2 تکه از آن نیاز روزانه شـما به نیاسـین (ویتامین B3 ) و ویتامین B12 را تامیـن می کنـد؛ عناصـری که بـه افزایش طـول مدت تمرین کمـک می کنند. علاوه براین، گوشـت بره منبع خوبی از زینک (روی) و سـلنیوم اسـت؛ عناصری کـه ترمیم عضلات را تسـریع می کنند.

گوشت بره

با چى بخوریم؟

سـبزیجات چلیپایـی مثـل کلـم بروکلـی، گل کلم، کلم قمـری یا کلم بروکسـل. این سـبزیجات توانایـی بدن برای سـم زدایی از مواد سـرطان زای حاصل از گریل کردن گوشـت را بـالا می برند.

منابع پروتئینی دریایی

ماهی هیک

میزان پروتئین در هر 100 گرم؛ 63 گرم:

ایـن ماهـی در میـان انـواع منابع پروتئینی حیوانـی از کمتریـن میـزان چربـی برخـوردار اسـت و در هـر100 گرم فقط نیم گرم چربی دارد. یـک تکه 100 گرمـی از ماهـی هیک، نیاز روزانه شـما بـه منیزیم را بـرای برخـورداری از انـرژی لازم و انقباضـات عضانی حیـن تمریـن و جلوگیری از گرفتگـی  عضات تامین می کنـد.

ماهی هیک

با چى بخوریم؟

کلـم بروکلـی. طبـق یافتـه محققـان در موسسـه تحقیقـات غذایـی نورویـچ انگلیـس، مصـرف مـواد غذایـی سرشـار از سـلنیوم مثل ماهـی کاد و هیک با مـواد غذایی غنی از «سـولفورافان» مثل کلم بروکلی،  13 برابر خواص ضد سرطانی آنها را افزایش می دهد.

میگو

میزان پروتئین در هر 100 گرم؛ 21 گرم:

انـدازه آن کوچـک امـا سرشـار از مواد مغذی اسـت. میگـو بـا رفـع نیاز بـدن به آنتی اکسـیدان سـلنیوم، ترمیـم عضلات پس از تمرین را تسـریع می کند.همچنین از میزان چربی کم(یک گرم در هر 100 گـرم) و مقادیـر بـالای آهـن برخـوردار اسـت و بـه چربی سـوزی توسـط عضـلات کمـک می کند.

غذای میگو

با چى بخوریم؟

آووکادو. مصـرف آووکادو باعـث افزایـش جـذب اسیدهای چرب امگا 3  از غذاهای دریایی و افزایش زمـان حـس سـیری می شـود.

ماهی تن

میزان پروتئین در هر 100 گرم؛ 30 گرم:

این منبع پروتئین کم چرب، در هر 100 گرم فقط  یک  گـرم چربـی در مقابل 311 میلی گرم، امگا 3 دارد. بنابرایـن می تواند در کاهش وزن موثر باشـد. خـواص ایـن ماهـی بـه قـدری زیاد اسـت کـه باید بـه عنـوان مولتی ویتامیـن از نوع دریایی بـه آن نگاه کرد!

ماهی تن

با چى بخوریم؟

چـای سـبز. یکـی از معایـب ماهـی تـن، احتمـال بـالا بودن مـاده مسـموم کننده جیـوه در آن اسـت. طبـق یافته های محققان دانشـگاه پـردو در ایندیانا، نوشـیدن چای سـبز می تواند میزان جـذب جیوه از ماهی را تا 92 درصـد کاهـش دهد.

کالاماری(ماهی مرکب)

میزان پروتئین در هر 100 گرم؛ 32 گرم:

اگـر بـرای تمریـن از انـرژی کافـی برخـوردار نیسـتید، از ایـن ماهـی بـه عنوان اسـنک اسـتفاده کنیـد. تنهـا 100 گرم از کالاماری،6 برابر نیـاز روزانـه بـه ویتامین انرژی زای B12 را تامیـن می کنـد. عـلاوه برایـن، کالامـاری سرشـار از آنتی اکسـیدان سـلنیوم اسـت و آسـیب ناشـی از رادیکال هـای آزاد را خنثـی می کنـد.

ماهی مرکب پخته

با چى بخوریم؟

کالامـاری را بهتـر اسـت در وعـده ناهـار همراه با سـرکه و سـیب زمینی بخورید. مطالعـات دانشـگاه لونـد سـوئد نشـان داده که مصـرف سـرکه همراه بـا غذاهای پر کربوهیـدرات، قند خون را تا 23 درصد کاهـش می دهد.

منابع حیوانی پروتئین ها تمام اسید آمینه های ضروری را دارا هستند در صورتیکه منابع گیاهی در یک الی چند اسید آمینه ضروری ناقص هستند

صدف

میزان پروتئین در هر 100 گرم؛ 48 گرم:

ارزش غذایـی صـدف در میـان غذاهـای دریایـی معمـولا مـورد بی توجهـی قرار می گیـرد. در حالـی کـه صـدف در مسـابقه پروتئیـن مـدال نقـره را از آن خـود کرده است.فقط یک وعده از آن، نیاز روزانه را به ویتامین B12 تامیـن می کند؛ عنصری که به حفظ سـلامت سیسـتم اعصـاب و بهبود عملکرد گـوارش و هضـم کمـک می کنـد. صدف همچنیـن درصد بالایی از نیاز روزانه را به آنتی اکسـیدان سـلنیوم برطـرف می کنـد؛ عنصری کـه ترمیم عضـلات بعد از ورزش را افزایـش داده و گرفتگی آنها را کاهـش می دهد.

غذای صدف

با چى بخوریم؟

گوجه فرنگـی. صـدف منبعـی غنـی از آهـن اسـت و ویتامیـن C موجود در گوجه فرنگـی باعـث افزایـش جـذب آهن توسـط بـدن می شـود. گوجه فرنگی به هضـم و جـذب پروتئیـن نیـز کمـک می کند.

منابع پروتئینی گیاهی

عدس قرمز

میزان پروتئین در هر 100 گرم؛ 25 گرم:

اگرچـه عـدس سرشـار از کربوهیـدرات اسـت، امـا منبعـی غنـی از پروتئیـن هـم محسـوب می شـود. برای افزایش هرچه بیشـتر عضله سـازی از نوع قرمز عـدس اسـتفاده کنیـد. عـدس قرمز سرشـار از فیبر است و 120 درصد از نیـاز روزانـه بدن را بـه منیزیم تامیـن می کنـد. بنابرایـن مصـرف آن باعث تسـریع متابولیسـم و سـوخت و سـاز بـدن می شـود.

غذای عدسی

با چى بخوریم؟

گوشـت. اگر گیاهخوار نباشـید، عدس در مقایسـه با برنـج یـا سـیب زمینی، یـک هم گروهی عالـی برای یـک تکـه پروتئیـن حیوانـی اسـت. کربوهیـدرات دیرجـذب موجـود در عـدس باعـث افزایـش حـس سـیری می شـود.

گردو

میزان پروتئین در هر 100 گرم؛ 24 گرم:

فقط 50 گرم(یک مشـت پر) گـردو، نیاز روزانـه بدن را به آنتی اکسـیدان منیزیم تامیـن می کنـد؛ عنصـری کـه باعـث تسـریع ریـکاوری و ترمیـم عضات پس از ورزش می شـود.

گردو و سبزی

با چى بخوریم؟

پنیر. مطالعات نشان داده اند مصرف 40 گرم گردو با یک مـاده غذایی پرچرب، باعـث افزایـش قابلیت ارتجاعـی عروق خونی شـده و از این طریـق به جلوگیری از انسـداد عـروق کمـک می کنـد. پـس اگـر هوس پنیـر کرده ایـد حتمـا آن را با گردو بخورید!

ترکیب دو نوع پروتئین گیاهی ناقص بودن اسید های آمینه را جبران می کند همچون غذاهای سنتی خودمان مثل عدس پلو

بادام

میزان پروتئین در هر 100 گرم؛ 22 گرم:

بادام سرشار از فیبر امگا3 و منیزیوم اسـت. این عناصـر، بادام را به یک اسـنک عالی برای چربی سوزی تبدیل کرده اند. مصرف تنها 73 گـرم بـادام در روز، آسیبهای ناشی از رادیکال های آزاد در بدن را تا 19 درصد کاهـش می دهـد. ایـن موضـوع نیـز خـود باعـث افزایـش سـرعت ریـکاوری بعـد از ورزش و کاهـش گرفتگـی عضلانی می شـود.

با چى بخوریم؟

حریـره. مطالعـات در زمینه متابولیسـم نشـان داده اند خـوردن بادام همـراه با مواد غذایـی پرکربوهیـدرات، میزان بالارفتن قند خون را تا 50 درصد کاهش می دهد.

شما معمولا ترجیح می دهید از کدام منبع، پروتئین خود را دریافت کنید؟

 

برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن