تمرین

بهترین میزان استراحت برای ریکاوری بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی

برای پیشگیری از وقوع بیش تمرینی و تمرین زدگی باید به ریکاوری اهمیت ویژه ای بدهید که قطعا استراحت در اینباره حرف اول را می زند

برای رشد عضلانی و عملکرد بهتر ورزشی داشتن استراحت کافی بعد از یک جلسه تمرین با وزنه اجتناب ناپذیر است. متاسفانه بسیاری از افراد این نکته مهم را نادیده می گیرند و استراحت کافی را لحاظ نمی کنند.

در واقع نمی دانند که تمرینات مقاومتی باعث ایجاد ریزآسیب در تارهای عضلانی شده و برای بهبود و رشد کامل این تارها بدن نیاز به استراحت دارد. علاوه بر این، استراحت ناکافی باعث کاهش تحریک بدن توسط محرک ورزش می شود.

در نتیجه کمبود استراحت، ریکاوری عضلانی اتفاق نمیافتد و نه تنها باعث بهبود عملکرد ورزشی نمی شود، بلکه بدن را دچار عارضه بیش تمرینی و توقف می کند.

استراحت ناکافی بین جلسات تمرینی از عوامل اصلی آسیب دیدگی است. از طرف دیگر وجود تمرین با شدت مناسب همراه با استراحت کافی متناسب با آن باعث ایجاد حداکثر تطابق عضلانی شده و از آسیب دیدگی نیز جلوگیری می کند.

استراحت بیشتر برای افراد مبتدی

مقدار مناسـب اسـتراحت بین جلسات تمریـن متاثـر از عوامـل مختلفـی اسـت کـه یکـی از اصلـی تریـن آنهـا سـابقه تمرینـی فـرد اسـت. در واقع هرچه سـابقه و تجربـه تمرینـی فـرد کمتـر باشـد بـدن او بـه اسـتراحت بیشـتری بیـن جلسـات تمرینـی نیـاز دارد.

فردی که با کفش ورزشی در تخت خوابیده است

مطالعـات علمـی بسـیاری نشـان داده انـد افـرادی کـه تازه وارد باشـگاه شـده اند بهتر اسـت دو تا سـه جلسـه تمرین با وزنـه در هفته به همراه یـک روز اسـتراحت بیـن آنها داشـته باشـند و این مقـدار تمرین خصوصـا در ماه اول بیشـترین تاثیر را بـر افزایـش قـدرت و عضلانی تر شـدن این افراد مبتـدی خواهد داشـت.

همچنیـن نشـان داده شـده اسـت که افـراد بدون سـابقه تمرینی، بعـد از انجـام تمرینـات پایین تنه شامل 5 ست 10 تکـراری در حرکـت جلوپـاماشـین، حتی بعد از 2 روز اسـتراحت هم به طور کامـل ریـکاوری نشـده انـد.

در نتیجه افـراد تازه وارد در بعضـی مـوارد بـه اسـتراحت بیـش از یک روز بیـن جلسـات تمریـن با وزنـه خود نیـاز دارند. به این ترتیب، بـرای افـراد مبتـدی احتمـالا بهتریـن چیدمـان تمرینی شـامل تمرین با وزنـه به صورت یـک روز در میـان و داشـتن حداقـل یـک تـا دو روز اسـتراحت کامـل بین جلسـات تمرینی می باشد.

افراد با سابقه تمرین بالا و تمرینات مجزا

برای افرادی که سابقه تمرینی بیشتری دارند؛ رشـد پیوسـته عضلانـی به همـراه افزایش تدریجی شـدت تمرین لازم اسـت. در حالـی کـه عوامل بسـیاری در موثر بـودن تمریـن بـرای افـراد حرفـه ای دخیل اسـت، امـا می تـوان گفـت اصـل اضافـه بـار پیـش رونده یـا همان افزایش تدریجی شـدت تمریـن و دفعات تمریـن عامـل کلیـدی اسـت.

ورزشکاری در حال انجام حرکات مشیی

بـه همیـن دلیـل افراد با سـابقه تمرینی بیشـتر از سیسـتم تقسـیم عضـلات اسـتفاده می کننـد و یـک تـا دو گـروه عضانـی را در هـر جلسـه تمرین می دهنـد، این کار اجـازه می دهـد تـا بتـوانند از حداکثـر شـدت و حجـم تمرینی برای آن عضله بدون وجود ریسـک عدم ریـکاوری اسـتفاده کنند.

بـرای مثـال، اگرچـه اکثـر افـراد حرفـه ای معمولا بیـن 4 تـا 6 جلسـه در هفتـه تمریـن می کننـد، تمرینـات اسـپلیت یـا مجـزا گروه های مختلـف عضلانـی را در روزهـای خاصی بـا میزان اسـتراحت مشـخص که معمولا یک تا دو روز بین آنهـا اسـت تمریـن می دهنـد. در واقـع مطالعـات نشـان داده اسـت کـه چهـار تا پنج جلسـه تمرین در هفتـه روی عضلات مختلـف موثرتر از تمرین با تنـاوب 3 تا 4 جلسـه در هفته اسـت.

به عضلات ریکاوری نشده استراحت دهید

تمرینـات بـا وزنه خصوصـا اگر با وزنه ای باشـد که بـدن شـما را بـه چالـش بکشـد، عضـلات را دچـار ریزآسـیب خواهـد کـرد؛ حالا چـه با افزایـش وزنه چـه بـا افزایش تعداد سـت، تکرار، فشـار و شـدت.

هرچـه تمریـن پر شـدت تـر باشـد وتمرکز بـر بخش منفـی حرکت باشـد ریـز آسـیب بیشـتری در تارهـای عضانـی ایجـاد می شـود و ایجـاد ریزاسـیب منجـر به تحریک مکانیزم های سـلولی و مولکولی بیشـتر بـرای رشـد می شـود، البتـه بـه زمـان اسـتراحت بیشـتری هم بـرای ریـکاوری کامل نیـاز دارد.

باید توجه کنید که مطالعات بسیاری درباره شدت تمرینات و ایجاد ریز آسیب ها انجام شده و نشان داده میزان مشخصی از ریز آسیب برای رشد کافیست و از آن مقدار بیشتر تاثیر مثبتی بر عضله سازی نداشته و فقط ریسک آسیب را بالا می برد!

نیاز بـه اسـتراحت بیشـتر به این علت اسـت کـه انجام تمرینـات بـا وزنـه بـا عضلاتی کـه هنوز از جلسـه قبلـی خسـته هسـتند عملکـرد شـما در باشـگاه را تضعیـف خواهـد کـرد و ممکـن اسـت منجـر بـه کمبودهـای آناتومیـک و بیوشـیمیایی در تارهـای عضلانـی شـود کـه می توانـد عامـل اصلـی بیـش تمرینـی و آسـیب شـود.

ورزشکاری نشسته و بطری آب در دستش نگه داشته

 بـه منظور کاهش فشـار بیـش از حد به عضلات افزایش تدریجی شـدت تمرین و تمرکـز  بر بخـش منفی حـرکات از تکنیک های خـوب تمرینی اسـت. این نـوع تمرینـات می توانند هـم محـرک خوبی بـرای عضلـات باشـد و هم به زمـان اسـتراحت خیلـی طولانی نیـاز نـدارد و هم تـداوم رشـد و قـدرت عضلانـی حفظ می شـود

افزایش تارهای تندانقباض و قدرت عضلانی

به صورت کلی 3 دسـته تار عضلانـی وجود دارد که شامل تارهای کند انقبـاض (نـوع 1)، تارهای تندانقباض (نوع2a) و تارهای تند انقباض سریع (نوع2x) می شـوند که در یـک تقسـیم بنـدی کلی تر بر اسـاس سـرعت انقبـاض آنهـا، به تارهـای تند و کنـد انقباض تقسـیم می شـوند.

تارهـای تنـد انقبـاض، 4 برابر سـریع تـر از تارهای کند انقبـاض، منقبض می شـوند و تارهای تنـد انقباض، قـدرت تولیـد و ظرفیت نیـروی بیشـتری دارند.

در نتیجـه، تارهـای کندانقباض بـرای فعالیت های اسـتقامتی مثل دویدن هـای طولانی اهمیت دارند و از طرفـی تارهـای تندانقبـاض بـرای رشـته های قدرتـی مثـل پـرورش انـدام و وزنـه بـرداری کاربـردی ترنـد.

تحقیقی درباره تبدیل تار های عضلانی

جالـب اسـت کـه در مطالعـه ای نشـان داده شـد که تمرینـات مقاومتی بـه همراه اسـتراحت کافـی می توانـد یـک نـوع از تارهـای تندانقبـاض را بـه نـوع دیگـر تغییـر دهـد.ورزشکاری در حال استراحت بین ست ها در باشگاه

در این مطالعه محققان نشـان دادند کـه تارهای عضلانی درگیـر حین تمرینـات مقاوتی سـنگین، تعـداد تارهای عضلانی تندانقباض سریع را بین 2 تا 9 درصد کاهـش داده انـد و آنها را به نـوع دیگری از تارهای تندانقبـاض تبدیـل کـرده انـد. زمانـی کـه زمـان اسـتراحت طولانـی داده شـد، مشـاهده شـد کـه  تارهای تندانقباض سریع، بین 9 تا 18 درصد افزایش یافتنـد کـه رابطـه مسـتقیمی بـا کسـب قـدرت عضلانـی دارد.

اگرچه هنـوز مکانیزم افزایش تعداد تارهـای تند انقبـاض به واسـطه اسـتراحت طولانی مشـخص نیسـت، اما کاربردهای مفید آن قابل اسـتفاده اسـت. به عنوان مثال، برای افزایش مقـدار تارهای تندانقباض سـریع بـه منظور تولید نیـرو و رشـد بیشـتر عضلانـی، بهترین اسـتراتژی تمرینـی اسـتفاده از تمریـن مقاوتی سـنگین و به دنبـال آن اسـتراحت کافی در روز های بعد است.

برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن