تمرین

اطلاعات جامعی درباره تمرین هوازی+برنامه تمرینی

تمرینات هوازی سلامت قلب،عروق و سیستم تنفسی شما را تضمین میکند پس آن را جدی بگیرید

هر ورزشکاری که مدتی را در محیط های ورزشی گذرانده باشد می داند برای از بین بردن چربی ها و پدیدار شدن عضلات باید تمرین هوازی انجام دهد. اگر شما از این دسته هستید اما با وجود انجام تمرینات هوازی هنوز به تناسب اندام دلخواه نرسیده اید، حتما تا پایان این مطلب با ما همراه باشید. شاید تنها راه حلی که تا به حال به ذهن تان رسیده، ایجاد تنوع در همان تمرین هوازی است که معمولا زیاد هم خوشایندتان نیست. پس چه باید کرد؟ چاره کار کجاست؟

اشتباه بسیاری از ورزشکاران

راه خودت را برو و روی هدفت تمرکز کن؛ شاید این همان پند لقمان حکیم باشد. این بار در سالن ورزش خوب به اطراف نگاه کنید و اشتباهات دیگران را ببیند. کافی است شما آنها را انجام ندهید. راه صحیح خود را بروید و به دیگران کاری نداشته باشید.

اگر باشگاه ورزشی شما هم شبیه باشگاه ما باشد، معمولاً افراد جزء یکی از دو گروه زیر هستند: کسانی که زیاد تمرین نمی کنند؛ این دســته معمولاً همان هایی هستند که روی دوچرخه ثابت روزنامه و مجله می خوانند یا مشغول نوشیدنی شان هستند و یا سرگرم صحبت و با این و آن!  این ها یقینا به جایی هم نخواهند رسید و بیشتر باعث سرگرمی دیگران هستند.

دسته دوم کسانی که زیادی تمرین می کنند؛ این عده همان هایی هستند که تا پای مرگ روی تردمیل می دوند! و سرسختانه معتقدند اگر تمرین برایشان به نوعی شکنجه تبدیل نشود، انگار اصلا تمرین نکرده اند و این روند را هر روز تکرار می کنند و در واقع در یک چرخه گیر کرده و دور خود می چرخند بدون اینکه به جایی برسند.

فعالیت های خیلی فشرده و سنگین بدون در نظر گرفتن ریکاوری مناسب منجر به آسیب و تمرین زدگی خواهد شد

راه درست و اصولی

ساده بگوییم، یک تمرین هوازی موثر که هم چربی ها را از بین ببرد و هم بــه حفظ عضلات کمک کند، دو حالت بیشــتر ندارد؛ تمرین هوازی پیوسته و تمرین اینتروال با فشار بالا. اگر می خواهید عضلاتی که به سختی ساخته اید را حفظ کنید، ســعی کنید در طول هفته از ترکیب این دو نوع تمرین استفاده کنید.

ورزشکاری در حال دوچرخه سواری

هوازی پیوسته

برای انجام یک تمرین هوازی پیوسته باید در یک بازه زمانی طولانی از بیست دقیقه تا یک ساعت با ضربان قلب 60 تا 70 درصد ماکزیمم، تمرین کنید. سال هاست که این روش را  به عنوان تمرین چربی ســوز می شناسند، اما این دلیل توصیه ما برای انجام این نوع تمرین نیست.

ابتدا ضربــان قلب ماکزیمم خود را بیابید، ســن خود را از عدد  220 کم کنید. این عــدد تقریبًا حداکثر ضربان قلب مجاز برای شماست. وقتی با این مقدار ضربان قلب وبا سرعتی یکنواخت دربازه زمانی ذکر شده ورزش می کنید، دو اتفاق در بدنتان میافتد. اول اینکه بطن چپ قلب تان تقویت شده و دیواره هایش ضخیم تر می شوند و در نتیجه حجم ضربه ای قلب افزایش پیدا می کند ( مقدار خونی که قلب در هر ضربان به ســمت اندام ها پمپ می کند ) و به این ترتیب با خون رسانی بیشتر به اندام ها، کارایی آنها افزایش پیدا می کند و اکسیژن بیشتری نیز به آنها می رسد. دوم اینکه با بدنی بهتر، خوابی راحت تر و بهبود وضعیت سلامتی را شاهد خواهید بود.

توصیه می کنیم هوازی پیوســته را حداقل دوبار در هفته انجام دهید. می توانید از وسایل مختلف استفاده کنید برای اینکه  ضربان قلب تان بالا بروند تردمیل را روی حالت شــیب گذاشته و روی آن گام بزنید. مبتدی ها از بیست دقیقه شروع کنند و به مرور زمان تمرینشان را افزایش دهند.

تمرین با دستگاه الپتیکال

تمرینات اینتروال با فشار بالا

این نوع تمرین یعنی انجام یک فعالیت شدید در یک بازه زمانی کوتاه و سپس مدتی استراحت و تکرار این چرخه تا تعداد معین. این نوع تمرین همان چربی سوز اصلی است و با تنوع بی نهایــت زیادی که می توانید به آن بدهید، همیشه برایتان جذاب و سرگرم کننده نیز خواهد بود. برای مثال یک تمرین ساده می تواند یک دو سـرعت روی تردمیل با حداکثر شیب به مدت 10 ثانیه باشد. سپس 30  ثانیه روی ریل های دو طرف بایستید و استراحت کنید و پس از آن دوباره 10 ثانیه بدوید و به همین ترتیب تا آخر.

بخش تمرین پر فشار می تواند شامل هر نوع تمرینی باشد. از دویدن در فضای باز یا روی تردمیل و یا الپتیکال گرفته تا انجام حرکات با هالتر، دمبل، کتل بل و سایر ابزار ورزشی ، همگی می توانند سازنده تمرین پرفشار شما باشند. اگر قصد دارید تازه این نوع تمرین را شــروع کنید،یک الی دو بار در هفته آن را در برنامه خود بگنجانید.

تمرینات اینتروال در شدت ها و زمان بندی های متفاوت قابل اجراست و به دلیل فشار وارده بر سیستم قلبی تنفسی بهتر است تحت نظر مربی انجام شود

برنامه هوازی

برای افرادی که به دنبال چربی سوزی و یا افزایش توان قلبی عروقی خود هستند این برنامه تمرینی کار با وزنه و هوازی که ترکیبی از هوازی پیوسته و تمرینات اینتروال پر فشار است را تهیه کرده ایم. می توانید با توجه به شرایط بدنی خودتان از آن استفاده و یا الگو برداری کنید.

افرادی در حال تمرین با کتل بل

شنبه؛ هوازی پیوسته – تمرینات بدنسازی پایین تنه – تمرینات اینتروال

یکشنبه؛ هوازی پیوسته

دوشنبه؛ هوازی پیوسته – بدنسازی بالا تنه

سه شنبه؛ هوازی پیوسته یا استراحت

چهارشنبه؛ هوازی پیوسته –بدنسازی پایین تنه – تمرینات اینتروال

پنجشنبه؛ هوازی پیوسته

جمعه؛ هوازی پیوسته – بدنسازی بالا تنه

تمرینات هوازی را باید جدی گرفت چرا که مهم ترین عضله بدن شما یعنی قلبتان را میسازد بدون قلبی قوی هیچ ورزشکاری موفق نخواهد بود.تمرین هوازی مورد علاقه خود را با ما اشتراک بگذارید.همچنین برای یادگیری یکی از بهترین روش های تمرینی چربی سوز مقاله تاباتا را از دست ندهید

 

برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن