تغذیه

 9 استراتژی ساده و کاربردی برای کاهش وزن

می توان گفـت که مهم تریـن عامل کاهش تـوده چربی بدن که تقریبا همه ما به آن واقفیم، تغذیه اسـت. بـا در نظر گرفتن ایـن نکته؛ می تـوان برنامه هـا را کاربردی تر اجـرا کرد. بـرای فهم بهتـر موضـوع، در این مقاله 9 اسـتراتژی سـاده را بـرای کاهـش بهتر بافـت چربی، آمـاده کرده ایـم. کاهش وزن خیلی سـاده اسـت؛ فقط کافی اسـت کالری بیشـتری نسـبت به کالـری دریافتی مصـرف کنید.

طبـق قانون اول فیزیـک کـه می گویـد انرژی نـه به وجـود می آید و نـه از بین مـی رود و تنهـا از حالتی بـه حالت دیگـری تبدیـل می شـود، به سـهولت امـر کاهـش، افزایش و یـا حفـظ وزن بدن پـی خواهید بـرد.

در واقع اگـر وزن از دسـت نمی دهیـد، پس یا غذای بیشـتری مصـرف می کنید و یا فعالیـت کمتری نسـبت به میزان غـذای دریافتـی دارید. این یک قانون است که اگـر بیـش از کالـری مصرفی، فعالیت بدنی داشـته باشـید، وزن شـما کاهـش خواهد یافـت. البتـه گفتن مـوارد فوق از عمل کردن به آن سـاده تر اسـت.

هنگام تشنگی غذا نخورید

بعضـا افـراد در هنگام تشـنگی میل به خـوردن غـذا هم پیـدا می کننـد. به دلیـل کاهش مصـرف آب، بـدن بـه کـم آبـی عـادت می کنـد و حـس تشـنگی ضعیـف عمـل می کنـد.

اگـر هدف کاهـش وزن اسـت دانسـتن تفـاوت بیـن حـس گرسـنگی و تشـنگی بسـیار ضروری اسـت. صـرف غـذا هنـگام تشـنگی قطعـا یکـی از دلایـل مصـرف کالری مازاد اسـت و کاهـش وزن را مختل می کنـد. بـه همیـن دلیـل پیشـنهاد می شـود که در طـول روز بـدن را در حالـت هیدراتـه و پـر آب نگهدارید و بهتر است قبل از احسـاس تشـنگی، آب بنوشید.

اگـر حـس تشـنگی داریـد بـه ایـن معنـی اسـت کـه احتمـالا بـدن در حالـت کـم آبـی قـرار دارد. چطـور می شـود هنـگام تشـنگی از غـذا خـوردن پرهیـز کرد؟ هنگام گرسـنگی ابتدا یـک لیوان آب بنوشـید حـدود 10 دقیقه صبر کنید و اگر همچنان حس گرسـنگی داشـتید، سـپس غذا میـل کنید و اگـر نـه، احتمالا فقط تشـنه بـوده اید و نه گرسـنه.

کالری مصرفی را کاهش دهید

کاهش 250 تا 500 کالری در روز، کافـی اسـت و خیلی هم سـخت نیسـت؛ به عنوان مثال به جای اسـتفاده از شـیر کامل، از شـیر بـدون چربـی یـا کم چـرب اسـتفاده کنیـد. یا مثلا بـه جـای یک مشـت آجیل، یـک تکه میـوه میل کنیـد و بـه جـای مصرف انـواع نوشـیدنی، تنهـا از آب اسـتفاده کنیـد.

ایـن تغییـرات کوچـک به نظر می رسـند، امـا برای نمایـش عدد کمتـر روی ترازو موثر هسـتند.

 

صبحانه را دیرتر میل کنید

 تـا جایـی کـه می دیرتـر میل کنیـد. همیـن کار به تنهایـی می تواند کاهـش مصـرف کالری موثـری را بدون گرسـنگی کشـیدن بـرای شـما به ارمغـان بیـاورد.

مکانیسـم عمـل چربـی سـوزی بـدن در شـرایط ناشـتا بسـیار سـاده اسـت بـه طـوری کـه هـر روز بـدن انسـان از موقعیـت بـی غذایـی (ناشـتا) بـه پرغذایـی رفـت و برگشـت می کنـد.

تاخیـر در رسـیدن اولیـن وعـده غذایـی بـه فـرد درواقـع زمـان ناشـتا بودن بـدن و نـرخ چربـی سـوزی را افزایـش می دهـد. چـون اغلـب افـراد به محض بیـدار شـدن صبحانه میـل می کننـد و تـا زمان خـواب به خـوردن ادامه می دهنـد.

زمـان پرغذایی بدن از زمان ناشـتایی آن بیشـتر اسـت. با اضافه کردن زمان ناشـتایی درواقع مقـدار غـذای مصرفی کاهـش یافته کـه این یعنی کاهـش کالـری و در نتیجـه کاهـش وزن ایـن کار نـه تنهـا بـه کاهـش چربـی کمـک می کنـد، بلکه تحقیقـات نشـان داده کـه با افزایش حساسـیت به انسـولین تاثیـرات ضدپیـری نیـز خواهـد داشـت، افزایـش هورمـون رشـد، کاهش تـورم، افزایش نرخ سـوخت و سـاز، کاهش اسـترس و افزایش سلامت مغـز از دیگر خـواص این تکنیک سـاده و کاربردی است.

انگیزه خود را حفظ کنید

بـدون شـک پـس از مدتـی هـر کـس ممکـن اسـت انگیـزه خـود را نسـبت به هـدف از دسـت بدهد، چـرا که همـواره در مود های مختلف روانـی قـرار می گیـرد. شـاید به همین دلیل باشـد کـه افـراد در ابتـدای صبـح رژیـم خـود را حفـظ می کننـد، ولـی نمی تواننـد تـا انتهـای روز دوام بیاورند.

قهرمانـان و افـراد فعـال در زمینـه تناسـب انـدام می گوینـد کـه سـخت نیسـت و کاری نـدارد و بایـد ادامـه داد، امـا ایـن نکتـه را در نظـر بگیریـد کـه این افراد سالهاسـت کـه در حال انجام فرایندهای سـخت رژیمـی و تمرینـی هسـتند و بـرای آنهـا عادی شـده اسـت و دیگر نیـازی به انگیزه و تـلاش ندارند، چرا که سـبک زندگـی آنان چنیـن اسـت و باید حتما مـد نظـر داشـت کـه تغییر سـبک زندگـی قدری زمان بر اسـت و یک شـبه و با تصمیمـات ناگهانی اتفـاق نخواهـد افتاد.

بهتـر اسـت از حـالا تمرین کنید کـه از تصمیمات غیـر ضـروری و ناگهانـی دوری کنیـد. بـه عنـوان مثـال هـوس یـک کیـک شـکلاتی می کنیـد و می دانیـد کـه در دوران رژیـم نبایـد مصرف شـود، در ضمـن یـک کیک شـکلاتی تـازه داخل یخچال قـرار دارد، بـه جـای اینکـه از خـوردن آن اجتناب کنیـد و مـدام با خـود چالش داشـته باشـید بهتر اسـت دفعه بعـد اصـلا خریداری نشـود.

سبزیجات مصرف کنید

مصرف 500 کالری کلم بروکلی اصـلا شـبیه مصـرف همیـن مقـدار کالـری از پیراشـکی نیسـت که به دو دلیل اسـت اول حجم مـاده غذایـی و دوم میزان فیبر مـاده غذایی که در سـبزیجات در هر دو مورد بـه مراتب از مواد قندی بیشـتر دارند.

اگـر می خواهیـد جلـوی میل بـه خـوردن غذاهای غیـر رژیمـی را بگیریـد کافـی اسـت به هـر وعده غذایـی خـود یک فنجان سـبزیجات اضافـه کنید. ایـن کار نـه تنهـا کالـری دریافتـی را بـه واسـطه کمبـود جـا روی بشـقاب غـذا و پـر کـردن فضای معـده کاهـش خواهـد داد، بلکـه تنـوع چیدمـان غذایی ایجاد شـده باعث احسـاس سـیری بیشـتر خواهد شـد.

پروتئین بیشتر مصرف کنید

دریافت 500 کالری از گوشت سینه مـرغ به مراتب سـخت تـر از دریافـت همین مقدار کالـری از بیسـکویت کرم دار اسـت. نـه تنها ثابت شـده کـه مصـرف پروتئین بیشـتر در افـرادی که تحـت رژیم هسـتند به حفظ تـوده عضلانی کمک می کنـد بلکـه حـس سـیری را بـه خوبـی افزایش داده و کاهـش اشـتها را در پی خواهد داشـت و در نتیجـه مانـدن در شـرایط رژیـم سـهل تـر خواهد بود.

کافئین مصرف کنید

بـدن بـه روشـهای مختلفـی کالـری می سـوزاند؛

BMR – نرخ سـوخت و سـاز پایه، میزان کالری مصرفـی بـرای زنـده مانده اسـت که شـامل انرژی مـورد نیـاز دسـتگاه تنفسـی، ضربان قلـب و دیگر فعالیت هـای حیاتی اسـت.

 TEF – کالـری لازم بـرای انجـام عمـل هضـم و جـذب غذاهـای مصرفی.

TEA – کالـری لازم جهـت انجـام فعالیت هـای ورزشی.

NEAT – کالـری لازم جهـت انجـام فعالیت های روزمـره مانند نشسـتن ، ایسـتادن ، مسـواک زدن و غیره.

بـه مجمـوع 4 حالـت صرف کالـری بدن کـه ذکر شـد TDEE یا مجموع انرژی مصرفی روزانه فـرد گفتـه می شـود. اگـر بتوانیـم مقـدار کالـری بیشـتری نسـبت بـه کالـری مـورد نیـاز مصـرف کنیـم وزن از دسـت خواهیم داد، امـا اگر به دنبال مصـرف بیشـتر کالـری و در عیـن حـال افزایـش انـرژی، بهبـود خلـق و خـو و کاهش ریسـت ابتلا بـه بیماری ها هسـتید، مقـداری قهوه میـل کنید. نشـان داده شـده که مصرف کافئین باعث افزایش صـرف کالـری توسـط بدن می شـود.

غذا بیشتر مصرف کنید

احتمـالا شـنیده ایـد کـه می گویند سـوخت و سـاز شـبیه بـه آتش اسـت؛ اگر بـه آن هیـزم اضافـه نکنیـد از بین خواهد رفـت. با همین تعبیـر می تـوان گفـت کـه بـا خـوردن وعده هـای غذایـی بیشـتر در طـول روز نـرخ سـوخت و سـاز را می تـوان افزایـش داد کـه به لحـاظ تئوری کاملا درسـت اسـت ولـی در عمـل هرگـز اثبـات نشـده است.

در واقع در تحقیقی مقایسـه ای بین تاثیر سـه وعده غـذا و شـش وعـده غـذا در روز صـورت گرفـت و تقریبـا هیچ تفاوتی به لحاظ سـوخت چربی بین دو گـروه دیده نشـد، امـا به هر حال مصـرف وعده های بیشـتر و کوچـک به صـورت متنـاوب در طـول روز احتمـالا می توانـد باعـث افزایـش حـس گرسـنگی و میـل بـه غـذا باشـد. اگـر شـما روزانه چنـد وعده غـذا میـل می کنیـد و هـر دوسـاعت دوبـاره حـس گرسـنگی داریـد، بهتر اسـت فقط سـه وعـده کامل در روز غـذا بخوریـد و تاثیر آن را روی خود بررسـی کنید.

از پله بیشتر استفاده کنید

همیـن الان که شـما در حـال مطالعه ایـن مطلب هسـتید نیـز در حـال مصـرف کالری از نوع NEAT  کـه قبـلا بحـث شـد هسـتید.

 اگر فـردی بـا مصـرف غذاهـای سـالم و مغـذی و بـه انـدازه بـاز هـم کاهـش وزن را تجربـه نمی کند به احتمـال خیلی زیاد فردی اسـت کـه فعالیت بدنی کافی نـدارد.

برخـی روش هـای افزایـش مصـرف کالـری در فعالیت هـای روزانـه و غیـر ورزشـی؛

  • ماشـین رو دورتـر از محـل خرید پـارک کنید و بیشـتر پیاده روی کنید.
  • از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید.
  • بسـته های خریـد را خودتـان تـا رسـیدن بـه ماشـین حمـل کنیـد.
  • هر روز خانه و محل کار را مرتب کنید.
جان کلام این که… فعال تر زندگی کنید
برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن