تمرینسبک زندگیویژه

8 قانون شکنی برای عضله سازی بیشتر

بعضی اوقات گذشتن از چهارچوب ها باعث پیشرفتتان خواهد شد

در دنیای بدنسازی گاهی وقت ها لازم است قوانین شکسته شود، به خصوص وقتی هدف عبور از محدودیت ها باشد. این قانون شکنی اگر به صورت صحیح انجام شود، نه تنها همیشه بد نیست، بلکه عضله سازی شما را متحول می کند.

تعادل در نوع تمرینات

هدف نخست ما در باشگاه تحریک عضلات است. می توان این کار را با استفاده از وزنه  های آزاد، دستگاه ها و حرکات ایزوله انجام داد. اگر هدف سنگین وزنه زدن برای افزایش حجم عضلات باشد، زمان و مکانی هم برای استفاده از دستگاه ها، سیمکش و حرکات ایزوله وجود دارد.

 ســاختن اندامی عضلانی تر به معنای به چالش کشــیدن خود با آرایه ای از انواع مختلف تمرینات است تا موجب ایجاد تحریکی جدید و به حداکثر رساندن رشد عضلانی شود. پس تنها چشم بسته صفحات وزنه را بــالا نبرید، بلکه گاهی هم از ســایر ابزارها برای تمرین موثر تر بهره بگیرید.

به تعداد تکرارها محدود  نشوید

از زمانی که برای اولین بار پا به باشگاه می گذاریم، به ما گفته می شود که از تکرارهای  8 تا 12 تایی استفاده کنیم، چون بهترین محدوده برای رشد عضلانی، از طریق پروسه ای به نام هایپرتروفی سارکوپلاسمی بوجود می آید. اگر تعداد کمتری را انجام دهیم قدرتمان بالا می رود و اگر تعداد بیشتری اجرا کنیم، باعث تقویت استقامت می شود.

بدنسازی درحال دراوردن وزنه از هالتر

بطور سنتی این محدوده 8 تا 12 بهترین محدوده به شمار می رود، ولی نباید خود را به این تکرارها محدود کنید. از تکرارهای 2 تا 6 برای افزایش قدرت و افزایش سایز عضلات استفاه کنید. وقتی این چنین تمرین می کنید، پروسه ای به نام هایپرتروفی مایوفیبریلار را فعال می کنید که باعث می شود عضلات شما پرتر نمایش داده شوند.

ترکیب کنید

در تمرین با وزنه، همیشه افرادی وجود دارند که به دنبال دم عضلانی هستند و افرادی هم هستند که وزنه های سنگین می زنند، ولی چطور است از هر دو روش در تمرینات مان بهره ببریم؛ سیســتمی به نام پاور بادی-بیلدینگ.

یک رویکرد جامع برای رشــد بدن تا بالاترین حد ممکن و در کمترین زمان مورد نیاز است. این به معنی استفاده از تکرار های بالا و پایین و وزنه های سبک و سنگین است. ترکیب حرکات پاورلیفتینگ و بدنسازی تا 8 درصد عضله سازی را افزایش می دهد. تنها چیزی که باید همیشه ثابت باشد تمرین با حداکثر شدت است.

بدنسازی در حال انتخاب دمبل

فراتر از تکرار معمول

گاهی لازم است تا پا را  فراتر از تعداد معمول تکرارها بگذاریم و با طولانی تر کردن یک ست و وارد کردن شــوک، عضله را وادار به رشــد کنیم. درحالی که قهرمانان از محدوده تکرار های خاصی برای ساختن عضلات خود استفاده می کنند، گاهی لازم است دو تا سه تکرار پس از ناتوانی انجام دهید تا بیشترین تعداد فیبر های ممکــن را درگیــر کنید.

 اینکه احســاس کنید عضله هدف به خوبی در حال کار کردن و خسته شدن است، یک امر ضروری در تمام ســت  ها و برای تمامی گروه های عضلانی است. با استفاده از تکرار های کمکی، می توانید به اعمال فشار، حتی پس از رسیدن به انتهای توان تان، ادامه دهید.

تقلب کنید تا رشد کنید

درحالی که تقلـب در اجرای حرکات توصیه نمی شـود، زمان و مــکان خاصی بــرای اجرای خودآگاه آن وجــود دارد تا سـت را طولانی تر و سـخت تر کند. نباید تقلب کنید تا ست آسان تر شود! تقلب نه تنها موجب خستگی مفرط می شود، بلکه بیشترین تعداد ممکن فیبر های عضلانی را تحریک می کند که موجب افزایش پتانسیل رشد در طولانی مدت می شود.

آرنولد در حال تمرین جلو بازو دمبل

 هر از چند گاهی از تقلب پس از پایان تعداد تکرار های مد نظر استفاده کنید تا عضله سازی را افزایش دهید. توصیه این است که در آخرین ست هر تمرین تقلب کنید و هدف تان اجرای دو تا سه تکرار اضافی باشد.

غریزی تمرین کنید

حتما شما هم شنیده اید که بهتر است تمرینات از قبل برنامه ریزی شود تا از نظر ذهنی آماده حمله به گروه عضلانی مورد نظــر با تمرینات و وزنه های صحیح باشــیم. درحالی که استفاده از یک برنامه منظم برای بهبــود فیزیک تان مفید است، هر از گاهی لازم اسـت تا برای رسیدن به اهداف مورد نظر به صورت غریزی تمرین کنید.

این کار را با افزودن و کم کردن تمرینات مختلف به برنامه انجام دهید تا عضلات تان نتوانند حدس بزنند چه چیز انتظارشـان را می کشد، چون این همان کاری است که موجب رشد آنها می شود. هیچ چیز نیست که برای همیشه کارا باشد. بدن، با تمرینات تطبیق پیدا می دکند، هرچقدر هم که شدید باشد.

ردیف دمبل ها
دفعات تمرین را افزایش دهید

به ما گفته شده هنگامی که هنوز از تمرین هفته قبل دچار گرفتگی و درد عضلانی هستیم، تمرین نکنیم. ولی اندکی تمرین کم شدت اگر به صورت صحیح و متناسب انجام شود، می تواند بازیابی را تسریع کند.

 از حرکات با وزن بدن مانند بارفیکس، لانچ و شــنا ســوئدی و همچنین حرکات ایزوله مانند انواع جلوبازو، پشــت پا ماشین و پشت بازو سیمکش استفاده کنید تا به ریکاوری کمک شود.

 به بازخورد بدن خود گــوش فرا دهید؛ روش های دیگری که می تواند برای ترمیم بدن موثر باشــد شامل حرکات کششـی، طب سوزنی، ماساژ، فوم رولینگ و آب درمانی است. با افزایش سرعت بازیابی، نهایتا پتانســیل و سرعت رشد خود را  افزایش داده اید.

ورزشکاری در حال لیفت کشیدن

اجرای حرکت ترکیبی در انتهای تمرین

همواره یادآوری شده که به منظــور افزایش کیفیت تمرین، باید حــرکات ترکیبی را در آغاز جلســه تمرین که در قدرتمندترین و سرحال ترین حالت قرار دارید، انجام دهید و سپس تمرین را با اجرای حرکت ایزوله به پایان برسانید.

 با این وجود، قرار دادن تمرینات ترکیبی در انتهای جلسه تمرین با وارد کردن یک فشار کاملا ناشناخته به بدن، می تواند رشد عضلانی را افزایش دهد. البته لازم نیست این حرکت را خیلی ســنگین انجام دهید، زیرا تمام عضلاتتان تا آن موقع به اندازه کافی خسته شده اند.

 در نهایت، اجرای ســبکتر حرکات، آن ها را ایمن تر می کند. با انجام چنین روشی بدون فشار آوردن بر مفاصل، تاندون ها و رباط ها، عضلاتتان را مجبور به پاسخ و تطابق با محرکی نا آشنا می کنید.

یکی از راه های دیگر عضله سازی افزایش دم عضلانی هنگام تمرین است که در این مقاله آن را بررسی کرده ایم، کلیک کنید.
برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن