تمرین

8 فرمان تا عضله سازی زنانه

اگر یک خاـم ورزشکار هستید، احتمالا تا بحال شـایعات زیـادی دربـاره عضله سـازی شـنیده اید. بعضـى از ایـن خرافه هـا می توانـد شـما را از تـلاش دلسـرد کنـد. وقتـى بـه شـما می گوینـد تمریـن وزنـه، شـانه های شـما را مردانـه می سـازد، شـاید ترمزتـان کشـیده شـود و یـا اگر کسـى بگوید فـلان مدل ورزشـى بی شـک از اسـتروئید ها اسـتفاده کرده و راهى ندارد که طبیعى به آن سـطح رسـیده باشـد، شـما هم ممکن اسـت دلسـرد شـوید.

موضوع مهم اما این اسـت که شـکل بدن و خواسته هر فرد به خـودش مربوط اسـت و به دیگـران ارتباطى پیـدا نمی کند.

جامعه فیتنـس با وجود فضاهـای مجازی امـروزی، فرصـت خیلـى خوبـى دارنـد برای به اشـتراک گذاشـتن دانش خـود، امـا بنابر برخـى دلایل، به جای سـاختن همدیگـر، بخـش بزرگـى از مـردم درحال قضاوت و انتقاد هسـتند. نظر شـما موافق اسـت که مخالف هـا را کنار بگذاریـد و با هم شروع کنیم به ایجاد یک انقلاب فیتنسی؟

در این مقاله با 8 فرمان، شما را با فوت و فن عضله سازی زنانه آشنا می کنیم.

سوخت رسانى دقیق

زمان مصـرف وعده های غذایی بـه اندازه تلاشـی کـه در باشـگاه بخرج می دهید، دارای اهمیـت و ارزش اسـت. ایـن باور موجود اسـت کـه پنجـره فرصـت طلایـی بـرای جایگزیـن کـردن مـواد مغـذی، حد فاصـل 30 دقیقه بعد از تمرین است.

اگر بیشتر از 3 الی 4 سـاعت نسـبت بـه آخریـن وعـده  غذایـی خـود تمریـن می کنید، بهتر اسـت که پروتئین (20 تا 40 گرم) در نزدیک تریـن فاصله بـه اتمـام تمریـن، مصـرف کنیـد تا رونـد ریـکاوری، شـروع رشـد و ترمیـم عضـلات آغاز شـود.

ایـن وعـده را می توانیـد در فـرم شـیک (مخلـوط) پروتئینـی مصـرف کنیـد یـا از گوشـت، تخـم مـرغ، ماسـت یـا دیگر منابـع پروتئینی دریافـت کنید. باید تذکـر داده شـود که اگـر طی کمتر از 3  سـاعت قبل از تمریـن یـک وعده غنـی از پروتئیـن دریافت کرده باشـید، آن وقت این پنجره کوچک ترمیم و بازسـازی غیرضـروری می شـود.

وعده های بالانس سازی

هـر وعـده غذایـی را بـا منبـع پروتئینـی که زیر سـاختی برای رشد دادن عضلات کات و قوی اسـت، آغاز کنید. هـدف بایـد دریافـت روزی  2/2 گـرم پروتئیـن به ازای هـر کیلو وزن بدن باشـد. اضافه کـردن کربوهیـدرات بـه شـما انـرژی می دهـد بویـژه بـرای روزهـای تمرینی سـنگین.

بـه مـرور زمـان اگـر متوجـه افزایـش باعث چربـی در بـدن شـوید می توانیـد در روزهـای اسـتراحت دریافت کربوهیـدرات را کاهـش دهید و بیشـتر کربـو را قبل از تمریـن دریافـت کنید.

وعده هـای غذایـی خـود را بـا چربی سـالم مثـل روغن نارگیـل، آووکادو و آجیـل تکمیـل کنیـد تـا بـه ایجاد حـس سـیری کمـک کنید.

مکمل های مورد نیاز

مکمل هـای غذایـی وقتـی کـه بـه یـک رژیـم غذایـی خـوب و کامـل اضافـه شـوند، می تواننـد بهبـود دهنده بازدهی و افزایش حجم عضلانی باشـند.

چنـد مـورد از مکمل  هـای خـوب بـرای عضله سـازی عبارتنـد از:

  • پودرهای پروتئینی که برای بعد از تمرین بسیار سـهل الوصل هسـتند
  • روغـن ماهـی که به علت اثـرات مثبتش روی قلب و چگالـی اسـتخوان ها و ارتباطـش بـا افزایـش حجـم عضلات پرطرفدار اسـت.
  • آمینو اسیدهای شاخه ای ملقب به BCAAs نشـان داده انـد که بـه میـزان قابـل توجهی باعـث کاهش درد عضلانـی و تسـریع ریکاوری شده و اجـازه می دهند که بـرای تمرین مجـدد، زوتر بـه تمریـن برگردید.

با ناراحتى، راحت شوید

اگـر هـر سـت تمریـن را هـر هفتـه بـا وزنـه ای ثابـت و بـدون تغییـر انجـام دهیـد شـاهد پیشـرفت نخواهیـد بـود. بایـد از محـدوده راحتـی یـا بیـرون بگذاریـد و هدف تـان ایـن باشـد که نسـبت به هفتـه قبلـی یک تکرار بیشـتر یـا وزنه سـنگین تری را مـورد اسـتفاده قـرار دهیـد.

افزایش وزنه و کاهش تکرارها

اگـر بـه انجـام سـت های پرتکـرار 12 الی 15 تکـراری عـادت دارید، بیایید تکرارهـا را به 6 الی 8 برسـانید و در عوض وزنه را سـنگین تر کنید.

تکرارهای بیشـتر، افزایـش دهنده اسـتقامت عضلانی هسـتندف در حالـی کـه تکرارهای کمتر، باعث افزایش رشـد و قدرت عضـلات می شـوند.

اگر براحتی می توانید بیشـتر از 10 تکـرار در یـک سـت اجرا کنیـد، باید برای سـت بعدی  وزنه را افزایش و اگر بـرای تکمیـل مشـکل داریـد، بایـد مقـداری وزنه را کاهش دهید.

چنیـن قاعده ای هـم برای تمرینات بـا وزن بدن صادق است.

اگـر در یـک حرکت وزنه می توانید بیشـتر از 15 تکـرار اجـرا کنید، سـعی کنید مـدل دشـوارتری از آن را اجراکنید تا تکرارها بین 8 الی 10 محدود شود.

بـه عنـوان مثـال اگـر در حرکـت بارفیکـس می توانید یکجا بیش از 15 تکرار اجرا کنید، سـعی کنید مدل شـیب دار را جایگزیـن کنید؛ به طوری کـه پاهایتان روی سـطح شـیب دار باشـد یا این که حتی مدل هنداسـتند (Hand Stand) را انتخـاب کنیـد؛ به طـوری که پاها را روی دیوار تکیـه داده اید.

این حرکات مهم

سـعی کنیـد ایـن حـرکات را در برنامـه تمریـن خـود جـای دهیـد.

ددلیفت

پرس سینه

اسکوات

– پرس سرشانه

زیربغل هالتر خم

جلسات تمرین را محدود به یک تا یک ساعت و نیم کنید.

هوازی خوب

یک هـوازی کوچک جایی تاثیـر دارد. اگر هـدف از تمریـن افزیـش حجم عضلانی اسـت و دنبال دویدن های مسـافت طولانی نیسـتید، نیـازی به انجام جلسـات یک سـاعته هوازی بعد از وزنه نیسـت.

دونده هـای ماراتـن را نـگاه کنیـد. در طـی کـه توانایی اسـتقامتی آنهـا بی نظیـر اسـت، امـا حجـم عضلانـی زیـادی ندارنـد. تمرینـات قلبی عروقی مهم هسـتند و باید جایگاه خودشـان را در تمرینات ما داشـته باشـند، امـا تمرین زدگـی باعـث می شـود که تخریـب عضلات تـداوم یابد و بیشـتر از توانایی ترمیم و رشـد می شـود. هـوازی مرغـوب بـرای افزایـش دادن سـایز، قـدرت و تـوان هوازی هایـی هسـتند مثـل دوی سـرعت، هـل دادن سورتمه (sled) و یـا کشـیدن آن و همچنیـن حمل اجسـام سـنگین.

خواب خوب

اگـر در هدف عضله سـازی جدی هسـتید و در آشـپزخانه و باشـگاه حداکثـر تلاش خـود را انجام می دهیـد، نباید همـه زحمات خود را با خـواب ناکافی هدر دهید!

بهتریـن مقـدار خواب 8 الی 9 ساعت هر شـب اسـت، امـا هر کسـی زندگی و شـرایط متفاوتـی دارد.

 

برچسب ها

سروناز مسافری

مربی درجه سه بدنسازی، کارشناس ارشد تربیت بدنی و قهرمان قایقرانی آسیا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن