تغذیه

8 اشتباه رژیمی که مانع کاهش ‌وزن می شود

بعد از خط زدن چند گروه از مواد غذایی و برنامه ریزی برای انتخاب انواع سالم خوراکی ها، رژیم غذایی را شروع کرده اید و سخت منتظر پاسخ مثبت ترازو به تلاش هایتان هستید. چند تمرین ورزشی هم در فعالیت های روزانه گنجانده اید و سرفرصت مناسب انجام می دهید.

پس علت عدم تغییر وضعیت بدن بعد از گذشت چند هفته چیست؟ شاید حسابی دلسرد شده اید و شاید هم تا الان به خانه اول برگشته و عادات غذایی گذشته را از سر گرفته اید. من که لاغر نمی شوم، چرا رژیم بگیرم؟

کمی صبر کنید، شاید اشکالاتی در کارتان وجود دارد که با بررسی آن ها در این مقاله می توانید جهت حل شان گامی بردارید.

تغذیـه صحیـح، وسـیع تر از دانسـتن نـکات اولیـه و شـناخت مـواد مغـذی مـورد نیـاز بـدن اسـت.

همگـی می دانیـم یـک پرس سـیب زمینی سـرخ کـرده چقـدر می توانـد باعـث چاقـی شـود، اما در دیگـر موارد که شـاید بـه این اندازه مضر نباشـند، چطـور؟

آیـا از نـوع و میـزان مصـرف مناسـب آنها اطـلاع داریـد؟ آیـا عـادات اشـتباه کوچکـی کـه موجـب تضعیف عملکرد و نتیجه گیری می شـوند را می شناسـید؟

غـذا خـوردن سـریع می توانـد اولین مورد باشـد. شـاید خیلی مهم بـه نظر نیاید، امـا همین موضـوع عاملی اسـت که تناسـب اندام را بـه تعویـق می انـدازد.

خرید مواد غذایی بدون تهیه لیست قبلی

تحقیقـات نشـان داده افـرادی کـه بـدون برنامـه قبلـی بـه فروشـگاه رفتـه و سـبد خریدشـان را پـر می کننـد، احتمـال انتخاب هـای اشـتباه و غیرضروری در لیسـت موارد خریداری شـده بسیار بیشـتر می شـود.

سـوپر مارکـت و فروشـگاه های مـواد غذایی طوری چیده می شـوند کـه مراجعین را ترغیـب بـه خریـد انـواع و اقسـام مـواد غذایـی متنـوع کننـد، امـا بایـد دقـت کنیـد بـه همـراه داشـتن یـک لیسـت خریـد بـه همـراه جزییـات، باعث می شـود سـراغ فسـت فود هـا و مـواد غذایی فاقـد ارزش غذایـی نرویـد.

برنامـه غذایـی هفتگی تـان را بـه همـراه تمامـی غذاهـا و میـان وعده هـا در نظـر بگیریـد و از روی آن هـا یک لیسـت خرید منظـم وقاعـده منـد تهیـه کنید.

سریع غذا خوردن

غـذا خـوردن سـریع باعـث می شـود فیزیکـی بی کیفیـت بـرای خـود بسـازید. طـی تحقیـق انجام شـده افـرادی کـه حداقـل بـه مـدت 30 ثانیه لقمـه ها را می جونـد، حـدود نصـف افـرادی کـه سـریع غـذا می خورند، هـوس شـیرینی جات می کننـد. بعد از هر لقمه، قاشـق و چنـگال را کنار گذاشـته و خـوب بجویـد.

هرچـه زمـان بیشـتری صـرف غـذا خـوردن کنیـد، احسـاس رضایـت بیشـتری خواهید داشـت. تنها به مقـدار مورد نیاز بـدن، غـذا بخورید تا احتمـال دور زدن رژیم غذایی کمتـر می شـود.

پرخوری شبانه و مشکل چاقی

خـوردن یـک بسـتنی خنـک در سـاعات پایانـی شـب حسـابی هیـکل تـان را بـه هـم می ریـزد. البتـه خیلـی هـم ناامید نشـوید، محققان بـر این باورنـد وعده تقلب در حد اعتدال سـودمند اسـت.

افراد شـرکت کننده در آزمایشـی که بیسـکوییت، کیـک یـا بسـتنی بـه صبحانـه پـر پروتئیـن و پرکربوهیدرات شـان اضافه کردنـد، چربی کمتری ذخیـره کـرده و در طـول روز خبـری از هـوس خـوردن انواع هلـه هوله های مختلف نبـود. صرف وعده تقلب در سـاعات ابتدای روز سـوخت و سـاز بـدن را بـالا می بـرد.

خبـر خـوش ایـن اسـت که اگـر وعـده تقلب را بـه صبحانه موکـول کنید، این افزایش متابولیسم بیشـتر هم خواهد شد و هرچه بـه سـاعات پایانی روز نزدیک شـویم، این تشـدید متابولیسـم رو بـه کاهش می گذارد.

به زبان سـاده؛ می توانیـم بگوییـم صرف وعـده تقلب در سـاعات ابتدایـی روز و صبـح هنـگام، فرصـت بیشـتری را بـه بـدن جهـت سـوزاندن کالـری مـازاد دریافتی می دهـد.

همه کالری ها یکسان نیستند

یکی از راه های رسـیدن به تناسـب اندام این اسـت کـه در انتخـاب کالری هـای مصرفـی دقـت کنید.

میخواهید 150 کالری کالـری غـذا بخوریـد؟ خب صبر کنید، بگذارید هوشـمندانه انتخـاب کنیم. دریافت 150 کالـری طـی مصرف یک لیوان بزرگ نوشـابه یـا آبمیوه به نفع تان نیسـت، سـعی کنید به جای آن یـک خوراکی خوشـمزه و پرفیبر انتخاب کنید تـا هـم از غذایتـان لـذت ببریـد و هم بـرای مدتی سـیر باشـید.

در تحقیـق انجـام شـده توسـط محققیـن، گرسـنگی پـس از مصـرف نوشـیدنی نسـبت غذای جامد بیشـتر اسـت.

اگرچـه مصـرف یـک شـیک پروتئین مغـذی قبل و بعـد از تمریـن از مهـم تریـن عوامل تاثیـر گذار در رشـد و سـوخت رسـانی بـه عضلات اسـت، اما بهتـر اسـت در دیگـر مـوارد، تنهـا درصـورت لزوم، نوشـیدنی های پرکالـری را به سـبد غذایـی اضافه کنیـد.

به طور مثـال به جای نوشـیدن آب پرتقال، یـک عـدد پرتقـال را به صـورت کامل میـل کنید. قهـوه را بـدون شـکر مصـرف کـرده و از نوشـابه صـرف نظـر کنیـد. نوشـیدنی های سـالم و بـدون کالری مانند چای سـبز را جایگزین نوشـیدنی های شـیرین کنید.

غذا خوردن جلوی تلویزیون و با  تلفن همراه

تحقیقـات در مجـلات سـلامتی امریـکا نشـان می دهـد مصـرف غـذا هنـگام تماشـای تلویزیـون باعـث غذا خـوردن بیشـتر می شـود.

عـلاوه بر آن، محققین دانشـگاه بریسـتول به این نتیجه رسیدند؛ افـرادی کـه هنـگام بازی هـای کامپیوتـری غـذا می خورنـد، 2 برابـر دیگـر افراد، منتظـر وعده دسـر هسـتند.

وقتـی هنـگام صـرف غذا بـه انجام دیگـر امـور هـم می پردازید، بیش از مقـدار نیاز غذا می خوریـد و همیـن مـازاد کالـری دریافتی نتیجه گیـری را بـه تعویق می انـدازد. سـعی کنید هنگام غـذا خوردن حواسـتان کاملا به غذا باشـد و ایمیل و اس ام اس هایتـان را بعـدا چـک کنیـد.

استرس

استرس از همه نظر به ضررتان اسـت. طـی تحقیقات اخیـر از تعدادی داوطلب خواسـته شـد جمـلات منفی را تکـرار کنند. تکـرار جملات منفی و اسـترس زا موجب تحریک هر چه بیشـتر نیاز به خوراکی های شـیرین و ناسـالم؛ مانند کیک و همبرگـر در مغـز شـده و در واقـع بـدن بـا روی آوردن بـه خـوردن اینگونـه خوراکی ها، در شـرایط اسـترس زا، واکنـش نشـان می دهـد.

در چنیـن شـرایطی تـوان مقاومـت در برابـر خوراکی هـای هـوس انگیز بسـیار کمتر می شـود. هنـگام مواجـه بـا اسـترس سـعی کنیـد خودتـان را از وسوسـه خوراکی هـای ناسـالم؛ ماننـد فسـت فـود دور کنید..قـدم زدن در راه منـزل، پـارک یـا ورزش کـردن در یـک روز کاری می توانـد باعـث ایجـاد آرامـش روانـی شـده و فکر بسـتنی خوردن را از ذهـن تـان بیـرون کند.

میان وعده های سـالم ماننـد هویج و بادام در دفتر کارتان داشـته باشـید تـا در مخمصه هـای کاری خوراکی سـالم بخورید.

ثبت نکردن  وعده های غذایی

اگـر در راه حفـظ تناسـب انـدام جـدی و مصمـم هسـتید یکـی از راه هـای موثـر ایـن اسـت که هر چـه میـل می کنیـد را روی کاغذ بنویسـید و هیچ چیـز از قلـم نیفتـد. طـی مطالعـه انجـام شـده بر روی 1700 داوطلب، محققان دریافتند افـرادی کـه میـزان غـذای دریافتـی شـان را ثبت و ضبـط می کردنـد بـه انـدازه دو برابـر بیشـتر نسـبت به کسـانی کـه خوراکـی دریافتی شـان را یـاد داشـت نمی کردنـد کاهـش چربـی داشـتند. نوشـتن وعده هـای غذایـی باعث می شـود نسـبت به خودتان صادق باشـید و از شـروع عادت های بد غذایـی جلوگیـری می کنـد.

گول برچسب های رژیمی را خوردن

برچسـب های حاکـی از محصـولات کـم چـرب یا بـدون چربی می توانـد بیش از فایده، بـه ضرر رژیم غذایـی باشـد.

طـی تحقیـق انجام شـده به داوطلبان وعده های غذایی مشخصی در موقعیت هـای متفـاوت داده شـد، امـا اطلاعات اعـلام شـده در مـورد خوراکی هـا متفـاوت بـود. طـی بررسـی ایـن آزمایـش، محققـان دریافتنـد گروهـی کـه اطلاعاتـی مبنـی بـر کـم چربـی و یا  رژیمـی بـودن محصـولات شـنیده بودنـد، 3 درصد کالـری بیشـتری دریافـت کردنـد. غذاهایـی بـا برچسـب های بدون گلوتـن ، کم چربـی و … باعث می شـود میـزان بیشـتری از حـد نرمـال اسـتفاده کنیـد و میزان کالری دریافتی را دسـته کم گرفته و  عـذاب وجدان نداشـته باشـید.

وقتـی کارخانجات نـام کم چرب را به مـواد غذایی فـرآوری شـده ماننـد بیسـکوییت، سـس سـالاد، کـره بـادام زمینـی و ماسـت میوه اضافـه می کنند در واقـع جهـت جبران طعم از دسـت رفته ناشـی از کـم کـردن چربـی بـه محصـول شـکر اضافـه می کننـد، بنابرایـن اگـر یـک مافیـن کم چـرب و بـزرگ میـل می کنیـد کالری بیشـتری نسـبت به کالـری یک مافین متوسـط و غیر رژیمـی دریافت کـرده اید. بهتر اسـت همـان خوراکی های معمول( کـره بادام زمینی با چربی کامـل و…) مصرف کنید امـا مراقـب مقـدار دریافتـی باشـید.

هـم چنیـن چربـی خوراکی هـای ایـن چنینـی باعث می شـود مـدت طولانـی تـری سـیر بمانیـد و از هوس های دیگـر غذایـی و پرخـوری جلوگیـری میکند.

برچسب ها

زهرا میر اسماعیلی

ژورنالیست ورزشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن