تمرینویژه

7 قانون جدید کات

رژیم ها می آیند و می روند، روش های تمرینی مد و پس از مدتی فراموش می شوند؛ ولی بعضی از چیزها همیشه کاربرد دارند. در این مطلب برای تغییر دادن ذهنتان، هر آنچه را که لازم است برای ساختن یک بدن عضلانی و خشک بدانید، گرد هم آورده ایم.

به فکر پیشـرفت باشید، نه نتیجه نهایی

بـر اسـاس قوانیـن تغییـر عـادت، اهـداف بایـد کمـی باشـند؛ ایـن بـه آن معنا اسـت که اهدافـی ماننـد «کـم کـردن وزن» و یـا «کنـار اسـتخر خـوب بـه نظـر رسـیدن» شـانس کمتری بـرای موفقیـت در مقابـل اهدافی همچون کـم کردن «3 کیلوگـرم تـا مـرداد» خواهند داشـت. حتی این هـدف آخـر هم ایـده آل نیسـت؛ چـون نمونه یـک هدف مبتنـی بـر نتیجه نهایی اسـت، درسـت ماننـد درآوردن یک میلیارد تومان پول در 12  مـاه آینـده که چنـدان کنترلی بـر آن نداریـد.

اگـر سـر کار دچار اسـترس شـوید، هورمون های شـما شـروع به بـالا و پایین رفتـن می کنند و آسـیب هایی که در گذشـته دیده اید، نمایان شده و ممکن اسـت به راحتی سـرما بخوریـد و وارد یـک چرخـه معیوب شـوید.

در این میان تنهـا چیـزی را کـه می توانیـد کنتـرل کنیـد، رفتارتـان اسـت. اگـر می خواهیـد وزن کـم کنیـد بهترین کار این اسـت که رفتار هایـی را پیدا کنیـد که شـما را بـه هدف مورد نظرتان برساند؛ کارهایی مانند بیشـتر آب نوشـیدن و یادگیری پختن غذاهای سـالم.

اگر روی فرایندی که در کنترل شـما قـرار دارد تمرکـز کنیـد، نتایـج دلخواه نیـز بـه زودی ظاهر خواهند شـد.

پس نتیجـه ای را کـه می خواهیـد به آن برسـید، یادداشـت کنید و چند مهـارت را هم که برای رسـیدن به آن نقطه مورد احتیاج اسـت، بنویسـید؛ مثلا اگر می خواهید چربی سـوزی کنیـد ولـی نمی دانید کـدام غذاها پر پروتئیـن و کم چرب هسـتند، می توانید از اینجـا شـروع کنید. بهتر اسـت یـک رفتار را انتخاب کنیـد که همین امـروز از پس انجام ان بر می آیید؛ مثل درسـت کـردن نیمرو بدون اسـتفاده از روغن. سـپس هـر روز روی این مهارت هـای جدیـد تمرکـز کنیـد و اگر یکی 2 روز را هم از دسـت دادید، ناراحت نشـوید. در نهایـت حتما وزن شـما کاهش پیـدا خواهد کرد.

به یاد داشته باشید که کالری ها شمرده نمی شوند

اگر سـختگیرانه به داسـتان نـگاه کنیم، انتظـار مـی رود کـه اگـر میـزان کالـری دریافتی ما بیشـتر از کالـری مصرفـی باشـد، وزن افزایـش یابد و برعکـس، اگـر کالـری دریافتـی کمتـر از کالـری مصرفی باشـد، شـاهد کاهش وزن خواهیم بود، ولی شـمارش کالری ها به این سـادگی هـم نخواهد بود.

اول اینکه این موضوع دانشـی تقریبی اسـت. کالری کـه مـا از غـذا جـذب می کنیـم بـر اسـاس عوامـل مختلفـی ماننـد نـوع طبـخ (پختـن غـذا موجـب افزایـش میـزان کالـری قابل جـذب آن می شـود) تا باکتری هـای موجود در شـکم ما، تغییـر خواهد کرد.

همچنیـن اندازه گیـری کالـری بـا اسـتفاده از معیار هـای موجـود بسـیار خطاپذیـر اسـت؛ مثلا می گوینـد یـک قاشـق مربـا خـوری کـره بـادام زمینی 100 کالـری انـرژی دارد، ولـی آیا قاشـقی کـه شـما برمی داریـد دقیقا با قاشـق مـد نظر اسـتاندارد، یکسـان بـوده اسـت؟

بعلاوه میـزان چربی سـوزی نیـز در افـراد مختلف، متفـاوت اسـت و پیشـینه ورزشـی، درصـد چربـی و حتـی میـزان خـواب روی آن تاثیرگـذار اسـت.

در نهایـت بایـد گفـت شـواهد قدرتمنـدی وجـود دارد کـه نشـان می دهـد محـدود کـردن کالـری مصرفـی، به تنهایـی نمی تواند بـرای کاهش وزن کافـی باشـد. چراکه براسـاس تحقیقات بسیار دقیق، 98 درصـد افـرادی که به ایـن روش وزن کم می کننـد، تـا 2 سـال بعـد، دوبـاره بـه وزن قبلی باز گشـته اند.

پـس لازم نیسـت کلا بـه فکـر کالـری باشـید؟ آنها جایـی بـه درد می خورنـد که به شـما نشـان دهند کجـای راه را اشـتباه می رویـد.

توجه داشته باشید که ریز مغذی ها کلید موفقیت هستند

همـه غذاهـا برابر خلـق نشـده اند.  100 کالری گرفته شده از بروکلی با 100کالـری انرژی گرفته شـده از آبنبـات چوبـی تفـاوت دارد. بنابرایـن خوب اسـت کـه راجع به درشـت مغذی ها و ریـز مغذی هـای آنچه که می خوریـم، اطاعات کافی داشـته باشـیم.

وقتـی از درشـت مغذی ها؛ یعنـی کربوهیـدرات، پروتئیـن و چربـی حـرف می زنیـم، اگـر می خواهیـم وزن کم کنیم، بد نیست که مقـدار مصـرف اولـی را کم کنیـم.

تحقیقات نشـان می دهـد کـه پـس از یـک رژیـم کـم کربوهیـدرات، افراد بیشـترین مقدار مصرف کالـری را در بدن خود خواهنـد داشـت که دلیل آن کنترل بهتر  انسـولین و در نتیجـه کمتـر ذخیـره شـدن چربی ها اسـت.

کربوهیدرات هـا را بـا پروتئیـن جایگزیـن کنیـد. تحقیقـات نشـان می دهـد کـه مصـرف میـزان پروتئین بیشـتر حس سـیری را بـا کاهش هورمون گرسـنگی (گرلیـن) افزایـش می  دهـد و همچنیـن تمایـل طبیعـی بـدن بـرای چربی سـوزی را بـالا می بـرد.

حـواس تـان به مصـرف چربـی نیز باشـد. تحقیقات زیـادی نشـان می دهـد که مصـرف چربی هـای تک اشـباعی می تواند به بهینه سـازی بدن در سـوزاندن کربوهیدرات هـا و ارسـال آنهـا بـه سـمت عضات و نـه سـلول های چربـی موثـر باشـد. پخـت و پـز را با روغـن زیتـون انجـام دهیـد، آووکادو و روغـن کتان بخوریـد و اگـر لازم اسـت از روغـن ماهی بـه عنوان مکمل اسـتفاده کنید.

حـالا وقـت آن رسـیده کـه در مـورد ریـز مغذی ها هـم صحبت کنیـم. با هر وعده غذایی از سـبزیجات هـم اسـتفاده کنیـد. آنهـا نـه تنهـا موجب سـیری می شـوند بلکـه خـواص بی شـمار دیگـری از ترمیم بافت هـا گرفتـه تـا افزایش ایمنـی دارند.

بـه عنوان یـک قانـون کلـی، شـما آزاد هسـتید تا هـر میزان از سـبزیجات برگـدار مصـرف کنیـد، ولـی بایـد در مصرف سـبزیجات شسـته نشـده احتیاط کنیـد. همچنیـن می توانید از ویتامیـن D بعنوان مکمـل اسـتفاده کنیـد کـه در کنار سـایر مـواد، به تنظیـم متابولیسـم بدن کمـک می کنـد.

خانم ها و افـرادی کـه کمتر در تماس با نـور خورشـید هستند، نیـاز بیشـتری بـه ویتامیـن D دارند. همچنین شـواهدی وجـود دارد کـه نشـان می دهـد ویتامین D بـه تنظیـم انسـولین هـم کمـک می کند.

بدانید که استراتژی، قدرت اراده را شکست می دهد

شـما برنامه ریـزی می کنیـد تـا سـالم غـذا بخورید، ولـی کاری ضـروری پیـش می آیـد و دیـر بـه خانـه می رسـید و دیگر زمانی برای آشـپزی ندارید. در راه برای سـیر کـردن خـود احتمالا یـک پاکت چیپس می خریـد و ممکن اسـت کلا بی خیـال امروز شـوید. درسـت است؟

راه بهتـری وجـود دارد؛ علـم قـدرت اراده، موضـوع داغـی بـود تـا اینکه اخیرا مشـخص شـد میزان آن محـدود اسـت و بـا هـر کاری کـه شـما انجـام می دهیـد، شـدت آن کاسـته می شـود.

بسـیاری معتقدند این موضوع به باور شـخصی شـما بسـتگی دارد و اگـر شـما خـود را یک موجـود جنگجو فرض کنیـد، چنیـن هم عمـل خواهیـد کرد. مهم نیسـت چگونه بـه قـدرت اراده می نگرید؛ مهم این است که تفکر اسـتراتژیک، در هـر حالـت آن را شکسـت خواهـد داد.

فقـط بـه ایـن دل نبندیـد کـه از ایـن بـه بعـد انتخاب هـای غذایـی خوبـی در بیـرون از خانـه خواهید داشـت، بلکه باید بـرای غذای خـود، برنامه ریزی دقیقـی داشـته باشـید و بـا آن ماننـد یـک حرکـت جدیـد بدنسـازی برخـورد کنیـد.

بـا مفاهیـم پایـه شـروع کنیـد؛ ماننـد ارزان خریـدن مـواد غذایـی و سـپس بـه دنبـال بـی نقص کـردن فـن آشـپزی و دسـتور غذاهـای مختلـف برویـد.

اگـر مجبورید که تعـداد روزهـای تمریـن را بـه 3 روز کاهش دهید تـا بتوانیـد غـذای خـود را تهیـه کنیـد، مطمئـن باشـید کـه ارزشـش را خواهـد دشـت. غذاهـای هر هفتـه خـود را جمعـه برنامه ریـزی و شـروع بـه آماده سـازی آنهـا کنیـد. هـر هفتـه یـک غذای جدیـد را امتحـان و هفته های بعـد آن را بهتر کنیـد. هدفتـان ایـن باشـد کـه با هـر چیـز، بتوانید یک غذای خوشـمزه درسـت کنید.

همیشـه از روی یـک لیسـت خریـد کنیـد تـا از خریـدن چیزهایی کـه بـه آن هـا احتیـاج نداریـد دوری کنیـد. از ادویه زیـاد اسـتفاده کنیدف چون تقریبا تمـام آن ها از فلفل گرفتـه تـا زردچوبهف خاصیت چربی سـوزی دارند.

مهم تریـن نکتـه ایـن اسـت که برنامه ای بریزیـد که در بلنـد مـدت بـه آن پایبند باشـید.

توجه کنید که همه چربی ها یکسان نیستند

اندکی چربی زیرپوسـتی ضروری اسـت. مشـکل کجاسـت؟ بـا بـد غـذا خـوردن و همچنین افزایش سـن، بدن شـما این چربی خوب را از دسـت داده و بـه جـای آن چربی های بد را در اطراف شـکم و ارگان های داخلی شـما ذخیـره می کند.

تحقیقات نشـان می دهـد که ایـن ذخیره شـدن چربی، موجب کاهـش تـوان بدن شـما در مواجهه با گلوکوز شـده و در واقـع مقاومـت بـه انسـولین را ایجـاد می کنـد و قابلیـت بـدن شـما را در سـوزاندن چربـی کاهش می دهـد. در واقـع هرچقـدر شـما بزرگتـر باشـید سـوزاندن چربی دشـوارتر می شـود.

همچنیـن ایـن موضـوع موجـب تـورم در روده و دیـواره  رگ ها شـده و روی حس شـما هـم از طریق بـازی بـا مقـدار هورمون هایـی چـون اندورفیـن و کورتیـزول، تاثیـر می گـذارد.

خبـر بـد اینجاسـت که تحقیقات انجام شده روی 1500 نفر نشان می دهد که چربی شـکمی، شـانس مـرگ زودرس را بسـیار افزایـش می دهـد.

بـرای یافتـن عـدد، طـول دور کمـر خـود را بـه دور نشـیمنگاه تقسـیم کنیـد. اعـداد بزرگتـر از یـک به معنـی آن اسـت کـه شـما چربـی اضافـی در شـکم خود دارید و شانس دیابت نوع 2 و بیماری قلبـی در شـما بالا اسـت.

خبـر خـوب اما این است که چربی شـکمی راحت تـر از سـایر انواع چربـی، با تغییر سـبک زندگی از بین مـی رود، چراکه بـدن آن را بـرای مواقع ضروری ذخیره کرده اسـت.

بیشتر تمرین کنید! هورمونی به نام irisin وجود دارد کـه در هنـگام تمرین، ترشـح شـده و ضمن مکم به تنظیم قنـد خـون، موجـب کاهـش وزن می شـود. در واقـع ایـن هورمون چربی های شـکمی را وادار می کنـد بـه عنـوان سـوخت بـه مصـرف برسند.

وزنه بزنید تا وزن کم کنید

وزنـه زدن اولیـن انتخـاب بـرای لاغـر شـدن نیسـت، ولی بایـد باشـد!

تمرین بـا وزنه های سنگین و استراحت ها 60 ثانیه ای یا کمتر، برای چربی سـوزی ایـده آل اسـت. اولا بـا ایجـاد اسـترس متابولیـک بـدن شـما را وادار می کنـد تـا در حـال اسـتراحت هـم چربـی بسـوزاند و ثانیا بـا افزایـش تـوده عضلانـی، نرخ متابولیسـم شـما را بـالا می برد؛ یعنـی مصـرف روزانـه انـرژی شـما را حتـی اگـر حرکـت هـم نکنیـد، افزایـش می دهـد. تمریـن بـا  وزنـه بـه منظـور حداکثـر کـردن چربی سـوزی 24 سـاعته است.

اگـر می خواهیـد سـرعت ایـن کار را افزایـش دهید و آمـاده تحمـل اندکـی سـختی هـم هسـتید، راه سـریع تری هـم وجـود دارد. تمریـن مقاومتـی پـرشدت که به آن HIRT  هـم می گوینـد که در آن تمریـن سـنگین، در مـدت زمـان کوتاه تـری انجـام می شـود.

بـرای اسـتفاده از HIRT ، تمریـن خـود را بـه 3 یا 4 حرکـت چندمفصلـی بـزرگ تقسـیم کنید و از تکنیـک رسـت-پاز اسـتفاده کنید.

بعـد از آخرین ست از هر حرکت، یک استراحت 15  ثانیـه ای داشته باشید و دوبـاره تـا مـرز ناتوانی تمریـن و یکبـار دیگر هم این پروسـه را تکـرار کنید. در حالت ایده آل باید 10 تکرار را در ابتدا، سپس 6 و 3 تکرار را انجام دهید.

به طور جایگزیـن می توانید از کلاسـتر سـت ها هم اسـتفاده کنید. برای سـت آخر، هرچند بار که می توانید مینی ست های 3 تایی را با 20 ثانیه استراحت در بیـن آنها، اجـرا کنید.

بـرای افزایـش چربی سـوزی می توانید حـرکات را با هـم ترکیـب کنیـد. مثلا پرس سـینه را بـا ددلیفت و یـا اسـکوات را با بارفیکس؛ این کار نـرخ انجام کار شمار شـما را بـالا نگـه داشـته و بدنتـان را تبدیـل به یک کـوره چربی سـوزی می کند.

در انجام هوازی باهوش باشید

برای اینکه سـریع چربی بسوزانید، انجام هوازی سـریع یا آهسـته بهترین کار اسـت و هوازی متعـادل، بـا فاصلـه مقـام سـوم را دارد.

در ایـن بین تحقیقـات نشـان می دهنـد کـه تمریـن بـه سـبک HIIT بـه دلیـل اینکه نرخ متابولیسـم را بـالا می برد، موثرتـر از سـایر روش هـا عمل خواهـد کرد.

امـا تمریـن آهسـته چطـور؟ بلـه، پیـاده روی هـم خـوب اسـت. این کار اسـترس کمتری به بـدن وارد می کنـد و بـه زمـان کمتـری بـرای ریـکاوری نیـاز دارد. پـس عضلات سـخت بـه دسـت آمده شـما را حفـظ می کند و موجب چربی سـوزی هم می شـود. همچنیـن پیـاده روی کورتیزول تولیـد نمی کند که هورمونی اسـت کـه موجب ذخیره چربـی می شود..

3 تـا 4 جلسـه تمریـن بـا وزنـه در هفتـه برنامه ریـزی کنیـد و یـا در آخـر همه آن هـا هوازی  آرام انجـام دهیـد و یـا 2جلسـه HIIT بـا فاصلـه ازیکدیگر اجرا کنید. نسبت کار به استراحت یک به 3 مناسب است. در کنار آن سـعی کنید در طول روز میـزان فعالیـت کم شـدت خـود؛ مانند بـالا رفتن از پلـه و … را نیـز افزایـش دهید.

 

برچسب ها

خشایار یزدان بخش

خشایار یزدان بخش - مربی فیتنس انجمن بین المللی علوم ورزشی آمریکا ISSA (International Sports Sciences Association)

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن