تمرین

7 دلیل عضله نسازی!

سـاعت ها در باشـگاه تمریـن می کنیـد، اما بـه نظر می رسـد آن طور کـه توقع داریـد و مطلوب تـان اسـت، رشـد سـایزی در عضلات تـان رخ نمی دهد! با اینکـه تمرینـات را خیلـی با کنترل انجـام می دهید، اما رشـد عضله بـه نظرتان کافی نیسـت، چندیـن دلیـل را می توان برای عـدم رشـد قابل قبـول عضـلات برشـمرد.

در این بین 7 دلیـل مهـم می توانـد وجود داشـته باشـد که خیلـی  از آنهـا قابل بررسـی و اصـلاح است. در ادامـه دلایـل احتمالی عـدم رشـدتان را بررسـی می کنیم.

هوازی با تردمیل

اشـتباه نکنیـد، هـوازی بـرای پایین نگه داشـتن چربـی بـدن و حفـظ سلامت قلـب خیلی مهم اسـت. اگر در فضـای آزاد هـوازی بزنیـد، انـرژی بهتـری خواهیـد داشـت و سلامت روانی تـان هـم بالاتـر مـی رود. امـا وقتـی کـه بحث عضله سـاختن باشـد، تردمیـل رفتن کمـک زیـادی نخواهـد کـرد.

هـر بخـش از تمریـن منهای هـوازی، می تواند بـه هایپرتروفی عضلات کمک کنـد کـه واژه علمـی رشـد عضلات اسـت. تمریـن هـوازی، کالـری می سـوزاند و بـدن را در حالت کسـری کالـری قـرار می دهـد کـه بـرای کات کـردن عالـی اسـت، اما نـه بـرای عضله سـاختن.

وزنه سبک

دمبل های 2و نیم کیلویی مبتدی هـا خیلـی مناسـب هسـتند، امـا اگر مدتی اسـت که تمریـن وزنه داریـد، زمانش رسـیده که مقدار وزنـه را زیاد کنید.

هم از دسـتگاه و هم از وزنه های آزاد اسـتفاده کنید. اگر به انـدازه کافـی وزنه هـا را سـنگین انتخاب نکنیـد، فرقی نـدارد کـه حـرکات وزنـه آزاد کار می کنید یا دسـتگاه. برای عضله سـازی باید بـا اسـتفاده از وزنه های تمرینی کـه چالـش برانگیـز هسـتند بافـت عضلات را دچـار تخریب هـای میکروسـکوپی کنید تا در زمـان ریکاوری همـان بافت هـا قوی تـر و پرچگالی تر شـوند.

خواب کم

تخریب های عضلانـی، فاکتور کلیدی بـرای رشـد عضلات بـه حسـاب می آینـد. زمانـی کـه ایـن تخریـب ایجـاد می شـود، بـدن بـرای بازسـازی و قوی تـر شـدن نیـاز بـه اسـتراحت دارد. بازسـازی چـه زمانـی رخ می دهـد؟ وقتـی کـه خـواب هسـتید! بیـن جلسـات تمریـن بایـد بـه انـدازه کافـی خواب داشـته باشـید و غـذا بـه انـدازه میـل کنید تـا بازسـازی شـوند. در غیر ایـن صـورت، عضلات ضعیف تر خواهند شـد.

 بـه مرور زمـان دچـار ریسـک تمریـن زدگـی می شـوید و ایـن می توانـد منجـر به آسـیب دیدگی شـود و شـاید حتی مشکلات خـواب را بیشـتر کنـد.

تمرین نامداوم

 اگـر در بـاره عضله سازی جدی مصمـم هسـتید، موثر تریـن راه ایـن است که 3 جلسه تمرین وزنه پرشدت به اضافه 2 جلسه تمرین سبک تر در طول هفته داشته باشید.

بایـد در تمرینات پشـتکار داشـته باشید و هر گروه عضلانی را حداقل 2 نوبت در هفته تمرین دهید تـا عضله بسـازید.

اگـر دنبـال تغییر در حرکات تمرین هسـتید، توصیه می شـود مثلا اسکوات پا باز را جایگزین اسکوات عادی کنید. یا بعنوان مثال اسـتپ آپ را جایگزیـن لانـچ و نوبـت بعـدی مجدد به همـان گزینه هـای اول برگردیـد.

 ایـن قبیـل تنوع تحرکات، می تواننـد در توسـعه عضلات بسـیار موثر باشـند، اما  وزنه ها باید همچنان نسبتا سـنگین باشـند.

ناهماهنگی عضلانی

ناهماهنگی عضلانـی یعنی وقتی که عضلـه ای از طـرف مخالفـش قوی تر اسـت، می توانـد توانایی تمریـن موثر را کم کرده و منجر به آسـیب دیدگی شـود.

مهم اسـت کـه بعد از شناسـایی ناهماهنگی هـای عضلانی، طوری تمرینـات را تغییـر دهید که این قدرت، نامتعادل رشـد پیـدا نکند.

یکی از رایج تریـن ناهماهنگی های عضلانی در خانم هـا ایـن اسـت که عضلات چهارسـر ران قوی دارنـد و در طـرف مقابل، عضلات پشـت پای ضعیف و کـم انعطـاف. ایـن به علت نشسـتن های طولانی، کفش های پاشـنه بلنـد و تمرین با فرم نادرسـت است.

هـر وقـت متوجـه شـدید کـه ناهماهنگـی عضلانـی داریـد، با یـک فیزیوتـراپ مشـورت کنید که حـرکات مـورد نیـاز را برای تـان تجویز کند.

فرمی که خوب نیست

فقط بحث جابجا کردن وزنه نیست،  بلکـه باید ایمن و درسـت وزنه بزنید.

اگـر حـرکات را درسـت اجـرا نکنید، غیـر ممکـن اسـت کـه پیشـرفت کنیـد. وقتی کسـی شـروع بـه تمریـن می کنـد، می توانـد از یـک مربـی با دانـش برای یادگیری فـرم درسـت اجرای حرکات کمـک بگیـرد.  امـا بـرای افـراد بـا تجربـه، در تمریـن هـم ایـن موضـوع مصـداق دارد.

اگـر در مـورد حرکات تمریـن مطمئن نیسـتید، بهتر اسـت که در بـاره اش از افـراد صاحـب علم سـوال کنید.  اگـر از عضله هدف به درسـتی کار نمی کشـید، نمی توانیـد توقـع رشـد از آنها داشـته باشید.

ژنتیک سرکش

 درسـت اسـت کـه ژنتیـک می تواند در عضله سـازی نقش داشـته باشـد. در حالت کلی 2 نوع فیبر عضلانی داریم؛ نوع I که کند انقباض است و نوع II که تند انقباض نامیده میشود.

فیبرهای تند انقباض تقریبا 2 برابر فیبـر کند انقبـاض، ضخامت دارند و بخش عمده سـایز عضلات را تشـکیل می دهند.

آنهایی کـه پیش زمینه خـوب ژنتیکـی دارنـد و درصـد فیبرهای تنـد انقباض بدن شـان بیشـتر اسـت، در مقایسه با افرادی که فیبر عضلانی کند انقباض بیشتری دارند، از افزایش سـایز عضلانی بهتر و بیشتری برخوردار هستند.

به همین دلیل است که یک قهرمـان دوی سـرعت، به لحـاظ ژنتیکی فیبرهای تند انقباض بیشـتری در مقایسه با یـک دونـده ماراتـن دارد و ایـن به وراثت ژنتیکی از پدر و مادرشـان بسـتگی دارد.

 

برچسب ها

پیمان اسدیان

کارشناس ارشد مدیریت ورزشی - مدیر باشگاه انرژی پلاس - بدنساز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن