تمرین

7 حرکت برتر اما فراموش شده!

تمرین بدنسازی چیزی فراتر از حرکت پرس سینه است. اگر در تمرینات خود با مانع و عدم پیشرفت روبرو شده اید، از این 7 حرکت استفاده کنید تا مجددا شاهد رشد بدن خود باشید؛ حرکاتی که برغم برتر بودن، کمتر مورد توجه قرار گرفته اند!

اسکوات زرچر

اسکواتی بهتر با استفاده همزمان از بازوها. در ایـن مـدل اسـکوات شـما وزنـه را در گودی بازوهـا نگـه می داریـد تـا پایـداری عضـلات مرکـزی و توانایـی عضـلات بـازو را نیـز بـه چالش بکشـید. در ایـن روش می توانیـد از وزنه بیشـتری در مقایسه با گوبلت اسـکوات استفاده کنیـد. بازوهـای شـما هـم رشـد خواهنـد کرد چـون مجبـور هسـتند بـا انقبـاض ایزومتریک وزنـه را مهـار کنند. بعـد از اسـکوات معمولی و سنگین خود، 3 ست 6 تایی از ایـن حرکت را نیـز انجـام دهید.

برخاستن استانبولی

در حـق این حرکـت واقع اجحاف شـده اسـت. برخـی به آن یـوگا با وزنـه می گویند کـه دور از انتظار هم نیسـت. اگـر به صورت صحیـح انجام شـود این حرکت باعـث افزایـش حرکت پذیری، پایـداری و قدرت در مفصل ران و سرشـانه شـما خواهد شـد. همچنیـن این حرکت بـه این دلیل کـه چند جهتی اسـت موجب هماهنگی بیشـتر عصبـی عضلانـی می شود.

2 ست 5 تایی بـرای هر طـرف بـدن به عنـوان بخشـی از گرم کـردن خود ایـن حرکت را اجـرا کنید.

کشیدن باند کشی به دو طرف

کش بهترین سرمایه گذاری ممکن برای کاهش احتمال آسیب دیدگی سرشانه است. این تمرین برای افرادی که زمان زیادی را جلوی میز و با شانه هایی افتاده و چرخیده به جلو سپری می کنند عالی است. این حرکت فشار زیادی به بدن وارد نمی کند، بنابراین می توانید آن را هر روز صبح و عصر در قالب سه ست 10 تا 20 تکراری اجرا کنید.

قایقی میز شیب دار

یکی از بهترین حرکات که موجب رعایت فرم صحیح در اجرا می شود قایقی روی میز شیبدار است. می توانید از هالتر و یا دمبل برای اجرای این حرکت استفاده کنید. بر روی سینه با زاویه 45 درجه دراز بکشید و حرکت قایقی را با عقب کشیدن شانه ها و به هم نزدیک کردن کتف ها اجرا کنید.

حمل وزنه

ساختن عضله خشک راه رفتن باغبانی نمونه کلاسیک این نوع از حرکات است. ولی در کل، تمام انواع حمل وزنه موثر هستند. برداشتن یک وزنه سنگین و حمل کردن آن موجب افزایش قدرت گریپ و سرشانه ها و بهبود وضعیت قرارگیری بالاتنه می شود. همچنین اثر متابولیک آن بسیار شدید است و در نتیجه چربی سوزی را افزایش می دهد. این حرکت را به عنوان پایان بخش تمرینات خود مورد استفاده قرار دهید. فقط کافی است وزنه را برداشته و نقطه پایان را انتخاب کنید و تا زمانی که به آن نرسیده اید دست از تلاش بر ندارید.

اسکوات تک پای بلغاری

بیشـتر افـرادی کـه ایـن حرکـت را درسـت اجـرا میکنند،  از آن نفـرت دارنـد! ایـن حرکـت چنـان سوزشی ایجاد می کند که حتی 3 ست 10 تایی از آن  بـا وزن بـدن خودتـان هم کافی اسـت. ولـی ارزش انجـام دادن را دارد. در کنـار فشـار آوردن بـه عضلات اصلـی پاییـن تنـه شـما، عضلات مرکـزی بـدن را نیز تقویـت می کند و موجـب افزایش تعـادل و هماهنگی بـدن نیز می شـود. این حرکـت را در آغـاز تمرین پای خـود انجـام دهیـد تـا عضلات را برای رشـد به شـدت تحریـک کنید.

اسنچ دمبل(یک ضرب وزنه برداری)

ایـن حرکـت از مـد افتـاده اسـت، ولی بسـیار ایمن تر از نسـخه هالتـری آن اسـت. نیروی اولیه بـرای کندن دمبـل از زمین با فشـار دادن پاها بـه زمین و همزمان بـالا کشـیدن وزنـه از طریـق بـازو و سرشـانه صـورت می گیـرد. همانطـور کـه وزنـه بـه سـمت بـالای سـر حرکـت می کنـد بایـد عضـات شـکم را منقبض نگه داریـد تـا بتوانیـد آن را بگیرید. تمام عضات شـما در اجـرای ایـن حرکت دخیل هسـتند.

 

برچسب ها

خشایار یزدان بخش

خشایار یزدان بخش - مربی فیتنس انجمن بین المللی علوم ورزشی آمریکا ISSA (International Sports Sciences Association)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن