تغذیه

۶ توجیه غیرمنطقی برای مصرف پروتئین اضافی

گاهی اوقات افراد به دلایل مختلف مصرف پروتئین در رژیم خود را افزایش می دهند که ممکن است بی فایده باشد

پروتئین به احساس سیر بودن برای مدت طولانی تر و نیز ریکاوری، حفظ و رشد عضلات کمک می کند، اما اضافه کردن پروتئین بیشتر در رژیم، اقدام سالمی به حساب نمی آید. خیلی ها برای مصرف افراطی پروتئین توجیهات خاص خود را دارند که در این مقاله 6 مورد از انواع غیر منطقی اش را معرفی می کنیم.

پروتئین بیشتر – عضله بیشتر

ایـن حقیقت کـه بدن بـدون تامین همه آمینواسـیدهای ضروری (کـه در غذاهای پروتئینـی یافـت می شـود) نمی توانـد بـه خوبـی عضله سـازی کنـد، کاملا پذیرفته شـده است. امـا صـرف پروتئیـن خـوردن بـرای عضله سـازی یـا حفـظ قـدرت و حجـم عضلانی کافی نیسـت، بلکه لازم اسـت ورزش هـم بکنید.

 بویـژه وقتـی که سن بـالا مـی رود، وقتی کـه عضله از دسـت می دهیـد، احتمـال بوجود آمدن مشـکلات حرکتـی و زمیـن خوردن هـای جـدی افزایـش پیـدا می کنـد. هـم تمریـن هـوازی هم تمریـن مقاومتی لازم اسـت کـه بـه بـدن کمـک کنـد عضلات را حفـظ کند و عضلـه هم بسـازد.

 همـه پروتئین هـا مثـل همدیگـر نیستند

هـر چیـزی کـه می خوریـد (جـدا از آب و نوشـابه) حـاوی حداقـل مقادیـر اندکـی از پروتئیـن اسـت، امـا همـه منابـع غذایـی پروتئینـی آمینواسـیدهای ضروری که بـرای حمایت از عضلات مـورد نیـاز بـدن هسـتن را دارا نمی باشـند، تفـاوت بزرگی بین منابـع پروتئینی گیاهی و حیوانی وجـود دارد.

تکه های خام گوشت

در حالـی کـه غذاهای حیوانی (گوشـت، لبنیـات، تخم مـرغ، ماهـی) همگـی منابـع کامـل پروتئین به حسـاب می آیند و منبع اسـیدهای آمینه ضـروری هسـتند، امـا منابـع گیاهی این مشـخصات را ندارنـد. فرامـوش نشـود کـه پروتئین هـای موجود در گیاهـان بـه طور کامل در دسـترس نیسـت. فیبر موجـود در برخـی منابـع پروتئینی گیاهـی می تواند مانـع از هضـم و جذب برخی آمینواسـیدها شـود.

بـا ایـن مقدمـه، نیـازی نیسـت کـه بـرای تامیـن آمینواسـیدهای مـورد نیاز بـدن از  پرتئین های حیوانـی در رژیم غذایـی اسـتفاده کنیـد، امـا اگـر رژیمی داریـد که به شـدت جـای پروتئیـن حیوانـی در آن خالـی اسـت، لازم اسـت در منـوی غذایـی خود تجدیـد نظر کنید.

هر چـه پروتئیـن بیشـتر بخورید بهتر است

افـراد عـادی روزانـه بایـد حـدود  80 تا 90 گـرم پروتئیـن دریافـت کننـد. افراد باید بـه ازای هر کیلو وزن بدن، مصرف 1/2  تا 2/2 گرم پروتئین را هـدف قـرار دهند.

اگـر از رژیم ترکیبی (رژیمی کـه هم منابع پروتئینی گیاهـی دارد هـم حیوانی) اسـتفاده می کنید، احتمالا کسـری پروتئین برایتان مشکلی نیست. همچنیـن در موضـوع عضله سـازی و ارتقـای حـس گرسـنگی، محدودیتـی بـرای توان اسـتفاده بـدن از پروتئین هـای رژیـم وجـود دارد.

شـاید بهتـر باشـد پروتئیـن فعلـی را بـصـورت دقیق تـری در طـول روز تقسـیم کنیـد. در تحقیقـات دیـده شـده خیلی ها در وعـده صبحانه، پروتئیـن کافـی دریافـت نمی کننـد و در عـوض در وعده شـام، بیـش از حـد نیـاز می خورند.

بشقاب غذای پخته و سوسیس

بـه جـای خـوردن اسـتیکی بـزرگ همـراه بـا لوبیا و برنج در وعده شـام و همچنین دیگـر منابع پروتئین، بهتـر اسـت سـهم پروتئیـن شـب را کمتـر یـا بـه عبارتـی اسـتاندارد کنید و در عوض، بخـش اضافه آن را بـه صبحانـه جایگزیـن کنید.

بلافاصلـه بعـد از تمریـن نیـاز به پروتئین دارید

این سـوء تفاهم در خیلی ها وجـود دارد! بـا ایـن کـه تحقیقـات بی شـماری توصیـه می کند در کوتاه تریـن زمـان بعـد از اتمام تمریـن، پروتیئن بخوریـد، امـا برخی تصـور می کننـد بعـد از تمرین باید به اندازه 2 نفر معجـون پروتئینی بخورند تـا نتایج شـان بـه حداکثر برسـد.

بدنسـازانی کـه در جامعه مـردم آنها را مثـل آرنولد خطاب می کنند، احتمالا هر 4 ساعت نیاز به پروتئیـن دارنـد، امـا بـرای اکثـر افـراد عـادی و ورزشـکاران سـطح متوسـط، خـوردن پروتئیـن از طریـق وعده هـای اصلـی غـذا، عضـلات را بـا تمـام ملزوماتـش تامیـن می کنـد تـا از تمرین بیشـترین نتیجـه را بگیریـد.

طـی تحقیقـی دربـاره زمـان مصـرف پروتئیـن، پژوهشـگران دریافته انـد کـه خـوردن پروتئیـن بلافاصلـه بعـد از تمریـن، هیـچ مزیتـی بـر دریافت پروتئیـن در اولیـن وعـده غذایـی عـادی بعـد از تمریـن (در حـوزه رشـد عضلـه و قـدرت آن) ندارد.

غذاهای چیده شده روی میز

اگر حس خستگی دارید، احتمالا پروتئین کافی نخورده اید

داشـتن حـس خسـتگی دائـم، می تواند نشـانه ای باشـد بـرای اینکـه بدن تـان پروتئیـن کم دارد. امـا ایـن فقط زمانـی اتفاق می افتـد که ذخایر پروتئینی شـما خیلی خالی شـده باشـد؛ منظور ما کسـری شـدید پروتئین اسـت نه این که در یک یا 2 وعـده پروتئین نخورده باشـید.

اگـر گیاهخـواری می کنیـد (یـا بـه هـر دلیلـی از مصـرف منابـع حیوانـی اجتنـاب کرده ایـد) و تمـام طـول روز حـس خسـتگی دارید و دسـت و پاهای تـان بـه نظـر لاغرتـر شـده و حتی سـایز شـکم و کمرتـان هـم تغییـری نداشـته، درایـن حالـت احتمـال ایـن کـه مصـرف پروتئین تـان کـم باشد، خیلـی بالاسـت. امـا در اکثـر مـوارد، حس خستگی احتمالا هیـچ ارتباطی بـا مصرف پروتئین هـا نـدارد.

مصـرف پروتئیـن بیشـتر وزن را پایین نگه می دارد

پروتئیـن می تواند حس «سـیری» بعد از یـک وعـده غذایـی را افزایـش دهـد. امـا ایـن اثر هـم محدودیـت دارد! اگـر بخواهیـد بـه ایـن بهانـه مصـرف پروتئیـن را زیـاد کنیـد، شـاید در نهایـت اضافـه بر نیـاز بخورید و کالـری اضافی پروتئین هم تبدیـل بـه چربی می شـود.

انواع گوشت ها روی میز

اگـر می خواهیـد بـه رژیم خـود غذاهـای پروتئینی اضافه و گرسـنگی را کنترل و سـلامت عضـلات را حمایـت کنیـد، توصیـه ایـن اسـت کـه مصـرف کربوهیـدرات را همزمان کاهش دهید، بالانس کالـری رعایت شـود تا منجر بـه افزایش بافت چربی نشود.

بـه طـور مثـال اگـر صبحانه از نـان و پنیر اسـتفاده می کنیـد، بـه جـای ایـن کـه تخم مـرغ یـا ماسـت یونانـی اضافه کنید، اول سـهم نـان را کاهش دهید تـا فضـا بـرای اضافه کـردن تخـم مرغ یا ماسـت به لحـاظ کالریک ایجاد شـود.

اگر در بحث تغذیه و رژیم غذایی تازه کار هستید، کلیک کنید.

برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن