تمرینویژه

6 گام تا رام کردن عضلات سرکش و دیر رشد

آیـا سـال هاسـت کـه بدنسـازی کار می کنیـد، ولـی از روند توسـعه یک عضلـه خاص راضـی نیسـتید؟ اگر پاسـخ تـان مثبت اسـت این 6 مرحلـه را طی کنید تا شـاهد رشـد متـوازن عضلات تان باشـید.

افـراد صاحـب ژنتیک هـای برتر در رشـته بدنسـازی، قـادر به تراشـیدن یـک فیزیک متناسـب و بـی نقـص در باشـگاه هسـتند. مادامی که شـما جـزو ایـن دسـته از افراد نیسـتید، قطعـا یک یا چنـد عضله در بدنتـان وجود دارد که دوسـت دارید بیشـتر روی آنهـا کار کنیـد.

برای اکثـر مردان، معمولا این عضلات سـینه، بازو، و شـانه ها هسـتند و بـرای خانم هـا معمـولا عضلات سـرینی و سـاق پـا. راه حل ایـن مسـئله، افزایش حجم تمریـن آن عضلـه خـاص نیسـت؛ چرا که فشـار بیـش انـدازه دیـر یـا زود در نهایت به مصدومیـت منجر خواهد شـد. ولی جای نگرانی نیسـت، مـا در این مقاله بـه راهکارهای مختص توسـعه عضلات دیررشـد بـدن خواهیـم پرداخت.

وضعیت ایستادن خود را بهبود ببخشید

فـرم بـدن در حالـت ایسـتاده تأثیـر بسـزایی در نحوه اجـرای حـرکات بدنسـازی دارد.

بـه نـدرت می تـوان کسـی را یافـت کـه از بـد رشـدی یـک عضلـه خـاص خـود شـکایت کنـد و فـرم ایسـتادن مناسـبی داشـته باشـد.

بـرای حفـظ وضعیـت صحیـح اجرای حـرکات، سـاختار ماهیچـه ای شـما بایـد از نوک پا تا فرق سـر، متـوازن و قدرتمنـد باشـد. عضـلات ضعیـف منجـر به عـدم ثبـات خواهند شـد، چـرا کـه وقتی تحت فشـار قـرار می گیرنـد، عضـلات قـوی تـر وظایـف آنهـا را به عهـده خواهنـد گرفت.

بـرای مثـال، افتادگـی شـانه و قـوز کمـر منجـر بـه مشـکلات فراوانـی در اجرای حرکات می شـود. انحراف شـانه بـه جلو هنـگام پـرس سـینه، منجر بـه افزایش فشـار روی پشـت بازو و شـانه ها نسـبت به خود سینه می شـود. در ایـن حالـت، هرچقـدر هـم تـلاش کنیـد وضعیـت خـود را بهبـود ببخشـید، فایـده ای نخواهـد داشـت.

تنهـا راه شـما، کار روی عضلاتـی اسـت کـه اسـتخوان کتـف را سـر جـای خـود نگـه می دارنـد و قفسـه سـینه را بـه عقـب می کشـند (بخـش پایینـی عضلـه ذوزنقـه ای کول، عضلات راسـت کننده سـتون فقـرات، و عضـلات متـوازی الاضـلاع).

بـرای ایـن کار می توانیـد از حرکاتـی مثـل کشـش طنـاب به سـمت صـورت و زیربغل هالتر خم اسـتفاده کنیـد. این کار نه تنها وضعیت قرارگیری بدن شـما را بهبود می بخشـد، بلکـه شـما را قـادر می کنـد تا با تکیـه گاهـی پایدارتر وزنـه را پـرس کنیـد و درنتیجه، فشـار بیشـتری روی عضـلات هـدف حس می گـردد.

برخـلاف تصـور عوام، افتادگـی شـانه و وضعیـت بـد کمـر بـا بهتر ایسـتادن درمـان نمی شـود؛ بلکه زنـگ خطری اسـت که بعضی از عضـلات ضعیـف انـد و نیاز بـه تقویـت دارند.

دامنه حرکتی تمرینات را بطور کامل اجرا کنید

همانطـور کـه می دانیـد طـول عضـلات را نـه بصـورت یک عـدد ثابـت، بلکـه بصـورت یـک دامنه بیـان می کننـد.

هر عضلـه حداکثـر طول خـود را در حالت کاملا کشـیده (مثـلا عضلـه دوسـر بازویـی را در حالتـی کـه آرنـج شـما کامـلا باز اسـت تصـور کنیـد) و حداقل طـول خـود را در حالـت کاملا منقبض (مثلا عضله دوسـر بازویـی در حالتی کـه فیگـور جلوبـازو گرفتـه ایـد) دارد.

بـرای توسـعه کامل یک عضلـه، بایـد آن را در تمام بازه حرکتـی خود تمرین دهید. نکتـه اینجاسـت که قدرت عضله در طـول این بازه حرکتی متغیـر اسـت، مثـلا بـا یـک تحلیـل بیومکانیکـی سـاده می تـوان دریافـت که عضلـه دوسـربازویی، در موقعیتی که دسـت کامـلا بـاز اسـت در ضعیـف تریـن حالت خـود قرار دارد (مثـلا در قسـمت انتهایی حرکت جلوبـازو لاری). ولی همیـن عضلـه در موقعیتـی که آرنـج در زاویه قائمه اسـت، در قـوی تریـن وضعیت خود قـرار دارد و قـادر به جابجایی وزنـه بسـیار بیشـتری اسـت. همیـن مسـئله سـاده منجـر بـه ایـن می شـود کـه مـا در بـازه خاصـی از هـر حرکـت، ضعیـف تـر باشـیم و رد شـدن از آن وضعیت در هـر تکرار، نیـاز بـه تلاش بیشـتری دارد.

به ایـن زاویه خـاص، گلوگاه حرکـت گفته می شـود و ایـن گلـوگاه ورزشـکار را محکوم بـه اسـتفاده از وزنه هـای سـبک تـر می کند. پـس طبیعی اسـت کـه بـرای دسـتیابی بـه تحریـک عضلانـی بهتـر و در نتیجـه رشـد بیشـتر، بایـد ابتـدا روی ایـن گلوگاه هـا کار کنیـد، یـا بـه عبارتـی عضـلات را در بخـش ضعیـف دامنـه خودشـان تقویـت کنیـد.

راهـکار این مسـئله همان توصیـه معـروف و تکـراری «اجـرای کامل دامنـه حرکات» می باشـد. البتـه قطعا پرتاب کردن وزنه و اسـتفاده از شـتاب آن برای گذشـتن سـریع از بخـش ضعیـف دامنـه و بخـش سـخت حرکـت، ورزشـکار را قادر به اسـتفاده از وزنه های سـنگین تـر می کنـد و متاسـفانه این همان راه سـاده ای اسـت که اکثـر افـراد در باشـگاه پیـش می گیرنـد و نتیجـه چیـزی نیسـت جـز عدم رشـد و توسـعه کامـل عضله و شـکایت از بد رشـد بودن آن!

همیشـه به خاطر داشـته باشید: فیزیک بـی نقـص، بدون اجـرای بی نقص حـرکات قابل دسـتیابی نیسـت. ایـن مسـئله مـا را به نکته سـوم می رسـاند.

کنترل عضلات را ارتقا دهید

بـرای وادار کـردن یـک عضلـه بـه رشـد بایـد کل عضلـه، محـرک را حـس کنـد، و این بـه معنی تمرین بـا تمرکز و کنتـرل اسـت.

از همان لحظه ای که اولیـن مفصل خود را برای شـروع اجـرای هر تکرار بـه کار می گیرید، باید عضله هـدف را تحـت کنتـرل کامل داشـته باشـید و این کنترل را تـا پایـان هـر تکرار حفظ کنیـد، حتـی در بخش منفی حرکـت.

بـرای اکثـر افـراد، این توصیـه به معنی اسـتفاده از وزنه هـای سـبک تـر اسـت. احتمـالا تمرین بـا وزنه ای 50 درصد وزنه همیشـگی، غرور شـما را خدشه دار خواهدکـرد، خصوصـا وقتـی در معـرض دید دیگـران ایـن کار را انجام دهید. ولی فراموش نکنید که هدف شـما از باشـگاه رفتـن تغییـر بدنتـان بـوده نه تحـت تاثیـر قـرار دادن هم باشـگاهی ها. همچنین به یاد داشـته باشـید اگر تغییری کـه انتظـار داریـد را در بدنتـان نمی بینیـد، بـه این معنی اسـت که رویکرد فعلی شـما مؤثر نیسـت.

پس برای ایجاد ایـن تغییر، شـاید لازم باشـد تـا در ابتـدا ذهنیت خـود را تغییـر دهیـد و در انتخـاب وزنه ها تجدیـد نظر کنید.

دامنه حرکتی فعال عضلات خود را بشناسید

هیـچ دو نفـری را نمی توانیـد پیـدا کنیـد کـه طـول و نسـبت اعضای بدنشـان یکسـان باشـد، به همین علت هیـچ حرکتی برای همه بطور یکسـان جـواب نمی دهد.

بیومکانیـک بـدن هرشـخص حکـم می کند کـه در چه دامنـه حرکتـی، کـدام عضلـه و بـه چـه میـزان درگیـر باشـد و به همین دلیل هر ورزشـکاری باید بـدن خود را بشناسـد. رد شـدن از مرزی که احسـاس می کنید فشار روی عضلـه هـدف حـس نمی شـود، می توانـد براحتـی منجـر بـه مصدومیت شـود و در غیر این صـورت هم در بهتریـن حالـت، درگیری آن عضلـه در حرکت را کاهش خواهـد داد.

بایـد دامنه ای را که در آن می توانید توسـط عضلـه هـدف، وزنه را تحت کنترل کامل داشـته باشـید، بشناسـید و از آن دامنـه خـارج نشـوید. خـارج شـدن از ایـن دامنه، طبیعتا منجر به درگیر شـدن سـایر عضلات و برداشـته شـدن فشـار از عضلـه هـدف خواهـد شـد، و نکتـه جالـب اینجاسـت کـه ایـن توزیـع فشـار در طول بقیـه حرکت هـم ادامـه پیدا خواهـد کرد.

 بـرای مثـال، بـه پرس سـینه با هالتـر فکر کنیـد؛ وقتی از نقطـه بالایـی حرکـت شـروع بـه پاییـن آوردن وزنـه می کنیـد، فشـار را روی عضـلات سـینه بـه خوبی حس خواهیـد کـرد، تـا اینکـه هالتـر مثلا بـه 5 سانتی متری سـینه شـما برسـد (ایـن طـول بـرای هـر فـرد متفاوت اسـت و بـه آناتومـی و بیومکانیـک بدنی هر فرد وابسـته می باشـد). از اینجـا بـه بعـد ناگهـان حـس می کنید که کتف هـای شـما در حـال چرخیـدن به عقب هسـتند و بخشـی از فشـار از روی سینه شـما برداشته شده. اتفاقی کـه افتـاده این اسـت کـه در این نقطه، بخشـی از فشـار به عضلات شـانه، کول، و پشـت بازو منتقل شـده اسـت.

ایـن مسـئله نـه تنها منجـر بـه درگیری کمتـر عضلات سـینه ای شـما در ادامه حرکت خواهد شـد، بلکه شـانه شـما را در معـرض مصدومیـت قـرار خواهـد داد، بطـور خـاص در این مثال از مصدومیـت روتاتور کاف (عضلات چرخاننـده ی داخلـی شـانه) صحبـت می کنیم.

یاد بگیرید حرکت را توسط عضله هدف آغاز کنید

اینکـه حرکـت بایـد از عضلـه هـدف شـروع شـود جـزو نکاتـی اسـت کـه همـه می داننـد ولـی کسـی انجـام نمی دهـد!

 همانطـور کـه گفتیـم هـر عضله در بـازه حرکتـی خـود، دارای یـک طول حداقلـی و یک طـول حداکثری اسـت. بـرای اینکـه در کل ایـن بازه حرکتـی عضلـه را توسـعه دهیـد، بایـد قبـل از آغـاز حرکـت، آنـرا منقبض کنیـد.

این کار به منزله روشـن کـردن سـوییچ عضلـه هـدف اسـت؛ بـرای درک این نکتـه بخاطـر بیاورید که یک موشـک فضاپیما هنگام پرتـاب، چگونـه با تمام قدرت اسـتارت می زنـد و بعد از چند ثانیه فشـار حداکثری، تـازه از روی زمین بلند می شـود.

مثـلا حرکـت جلوبـازو بـا دمبـل ایسـتاده را در نظـر بگیریـد؛ در حالتـی کـه دسـت کامـلا باز اسـت، اکثر افـراد بـا یک تاب دادن سـریع وزنه را چند سـانتیمتر بـالا می آوردنـد، در حالـی کـه در ایـن موقعیـت کـه عضلـه کاملا کشـیده شـده و در بیشـترین طول خود قـرار دارد، بایـد ابتـدا عضلـه را منقبـض کـرد و بعـد حرکت را شـروع کرد.

 این کار چندان آسـان نیسـت؛ ولـی اگـر حرکـت را بـا عضلـه هدف آغـاز نکنیـد، به سـایر عضلات اجـازه می دهید که بخشـی از بـار وزنه را بردارنـد، مثـلا در همین مثال خاص، عضله دلتویید قدامـی. مهمترین مشـکلی کـه در این صـورت ایجاد می شـود ایـن اسـت کـه شـما قـادر بـه توسـعه بافت عضلانـی در ابتـدا و انتهای بازه حرکتـی نخواهید بود.

یاد بگیرید چه زمانی باید تمرین را تمام کنید

بیشـتر کار کـردن روی عضـلات ضعیـف یـک روش پرکاربـرد و البتـه نتیجـه بخـش اسـت، ولـی فقـط زمانـی کـه ایـن کار را بـه درسـتی انجـام دهیـد.

می تـوان عضـلات ضعیـف تـر را بیـش از یک بـار در هفتـه تمریـن داد، امـا فقـط تـا جایـی کـه عضله به ناتوانـی برسـد، نـه بیشـتر.

مثـلا فـرض کنیم شـما در ناحیـه عضلات سـینه ای ضعف دارید و قصد دارید بیشـتر روی آن ها کار کنید؛ به باشگاه می روید، 9 سـت از حرکات مختلف سـینه می زنیـد و بـه جایی میرسـید کـه عضله بـه کوفتگی کامـل می رسـید و اصطلاحـا «خالی می کنـد».

اینجا همـان نقطه ای اسـت کـه باید تمریـن را قطع کنید و  نیـازی بـه ادامـه تمریـن و انجـام تکرار هـای ناقص و نصفـه و نیمـه بـرای افـزودن به حجم تمرین نیسـت.

بگذارید تمرین شما با همان 9 ست پر قـدرت و با تمرکـز تمام شـود. به خانـه بروید، اسـتراحت کنید و 48 سـاعت بعد برگردید و همیـن روند را تکرار کنید.

به جای انجام 18 ست ضعیف، همین حجـم تمرین را بـه دو جلسـه قـوی و پرشـدت تقسـیم کنیـد.

به خاطر داشته باشید گه عضله تنهـا درصورتی رشـد می کند که به درسـتی تحریک شـود، پـس روی انجـام دقیق حـرکات تمرکـز کنید، چـرا کـه اینجـا هـم از جاهایـی اسـت کـه کیفیت بر کمیـت ارجحیت دارد.
برچسب ها

وحید ملبوبي

مربی بدنسازی و دانشجوی دکترای بیومکانیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن