تمرین

چالش 500 تکراری با تمرینات فول بادی

در این مقاله برنامه ای را برایتان آماده کرده ایم که در عین عضله سازی، استارت ماشین چربی سوزتان را خواهد زد

در حالی که قدرت و استقامت خود را محک می زنید، بدن خود را به یک ماشین چربی سوز تبدیل کنید. دراین برنامه تنها به فکر دم انداختن عضلات بازو نیستیم، بلکه این برنامه یک جنگ است که باید تمام عضلات بدن  در آن شرکت کنند و البته پس از پیروزی و اجرای موفق این تمرینات فول بادی حس رضایت خاصی را تجربه خواهید کرد. اگر از 500 تکرار می ترسید، آن را نصف کرده و 250  تکرار مجموع اجرا کنید.

روش کار برنامه

این سیکل تمرینی را با حداکثر سرعت انجام دهید، حرکات را پشت سر هم، هر حرکت را 50 تکرار کامل اجرا و حتما بین حرکات، به اندازه کافی استراحت کنید، اما توجه داشته باشید که زمان استراحت، حداقل زمان ممکن باشد.

برای حرکات با وزنه، وزنه ای را انتخاب کنید که قادر به اجرای 15 تا 20  تکرار کامل هستید. پیشنهاد می کنیم که این برنامه را تنها در روزهای استراحت و یا بعد از یک چرخه تمرینی 4 تا 8  هفته ای خود اجرا کنید.

توجه کنید که این برنامه به افراد مبتدی و یا آسیب دیده اصلا توصیه نمی شود

شنا 

تکرار 50 / استراحت صفر

فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد. عضلات شکم منقبض و بدن در یک خط صاف قرار دارد. تا جایی پایین بروید که سینه تا حدودی نزدیک زمین شود.

ورزشکارانی در حال انجام حالات شنا

اسکوات پرشی

تکرار 50 / استراحت صفر

فاصله پاها به اندازه عرض شانه و تا جایی پایین بروید که پشت رانها موازی سطح زمین شود سپس تا جایی که میتوانید به بالا بپرید و هنگام فرود زانوها را قفل نکنید سپس بلافاصله تکرار بعدی را اجرا کنید.

بارفیکس افقی

تکرار 50 / استراحت صفر

میله دستگاه اسمیت (پایه اسکوات) را تا ارتفاع شکم خود پایین بیاورید. سپس زیر آن دراز کشیده به طوری که میله روبروی سینه شما قرار بگیرد. با دستان باز میله را گرفته و وزن خود را تنها روی پاشنه پاها و دستان آویزان خود نگه دارید. بدن در یک خط باشد، سپس در این حالت خود را مانند حرکت بارفیکس تا انقباض کامل عضلات پشت بالا کشیده و مجددا به حالت شروع برگردید.
ورزشکاری در حال انجام بارفیکس افقی

اگر انجام دادن این جرکت برایتان خیلی مشکل است می توانید زانو را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید

پرس سرشانه دمبل

تکرار 50 / استراحت صفر

در حالی که در هر دست یک دمبل دارید بایستید. کف دست ها رو به هم باشد. با کمی خم کردن زانو وزنه ها را به بالای سر پرس کنید و مجددا به حالت شروع برگردید. سعی کنید که از ریتم نرم و یکنواختی تا پایان ست استفاده کنید.

اسکوات با دمبل

تکرار 50 / استراحت صفر

دمبل ها را مانند حرکت پرس سرشانه کنار سر نگه دارید. با حفظ قوس کمر تا جای ممکن پایین رفته و دوباره به حالت شروع برگردید.

چرخش روسی

تکرار 50 / استراحت صفر

یک صفحه 5 کیلویی در دست بگیرید. روی زمین بنشینید و در حالی که زانوها کمی خم هستند پاها را بالاتر از زمین نگه دارید. دستها را کشیده و سریع بدن را به طرف راست بچرخانید و بلافاصله به چپ بچرخید که یک تکرار را شکل دهید.

دمبل اره ای + شنا

تکرار 50 / استراحت صفر

ورزشکاری در حال انجام دمبل اره ای

با گرفتن دو دمبل در دستها در موقعیت شنا قرار بگیرید. یک شنا انجام داده و زمانی که به بالای حرکت رسیدید وزن خود را روی دست راست انداخته و با دست چپ دمبل اره ای را انجام دهید، دست به موقعیت شروع برگشته مجددا یک شنا بروید و سپس اره ای را با دست راست اجرا کنید .

شکم وی آپ

تکرار 50 / استراحت صفر

به پشت روی زمین دراز بکشید و یک صفحه بسیار سبک در دست بگیرید. پاها را بالا بیاورید سپس با نگه داشتن پاها در همین حالت دست ها را کشیده و بالا تنه را به سمت پاها بالا بیاورید و سعی کنید وزنه به پاها برسد که در انتهای حرکت حالت بدن شبیه حرف «V»  می شود.

پرش نیمکت

تکرار 50 / استراحت صفر

کنار یک نیمکت محکم بایستید. دستها را روی آن قرار داده و با گرفتن نیمکت به طور تناوبی از روی آن به طرفین تا اتمام ست بپرید.

کوهنورد

تکرار 50 / استراحت صفر

ورزشکاری در حال انجام حرکت شنا کوهنورد

در حالت شنا قرار بگیرید. یک زانو را به سمت سینه کشیده و به حالت شروع برگردانید سپس با پای مخالف حرکت را تناوبی اجرا کنید.

برای آشنایی با یک حرکت فول بادی دیگر که احتمالا تا کنون آن را انجام نداده اید، کلیک کنید.

 

برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن