تمرین

5 مشکل که اسکوات جلوی شما را خراب می کند

چگونه می توان اسکوات را به يك حركت چهارسر ساز تبديل كرد؟

برای اینکه از انجام تمرینات سخت اسکوات سربلند بیرون بیایید و نتیجه ای کامل از زمان و انرژی که صرف کرده اید، بگیرید، 5 اشتباه رایج را در اسکوات خود برطرف کنید.

اگر نمى توانید هالتر را در جلو نگه دارید

در ایـن صورت یا دسـتان خـود را بصورت ضربـدری روی میلـه بگذاریـد یـا بـا بند لیـف هالتر را بـه دسـتان خـود متصـل کنید تا نیـاز به نگه داشـتن نداشـته باشد.

اگر به عقب نمى نشینید

در ایـن حرکت چون هالتر در جلو قـرار می گیرد، خیلی از افراد جرات عقب نشسـتن و اجـرای فرم صحیح اسـکوات را ندارنـد.

بر خلاف اسـکوات عقـب کـه هالتـر شـما را تا حـدی بطور غیـرارادی وادار بـه عقـب نشسـتن می کنـد، در اسـکوات جلو، شـما بایـد خودتـان وضعیت صحیح را حفـظ کنیـد.

راه حـل این است که از وضعیـت خـود آگاه باشـید و بطـور ارادی فـرم صحیـح حرکـت را اجرا کنید.

 

اگر میله را جای درستى نمی گذارید

هالتـر بایـد در راسـتای اسـتخوان ترقوه شـما باشـد، دقیقـا چسـبیده به گـردن.

بـرای تمرین وضعیـت صحیح، میلـه خالی را برداریـد و از جلو روی ترقـوه و شـانه های خود قـرار دهید. بایـد بتوانید صرفا بـا بالا آوردن دسـتان (بدون گرفتن میلـه)، هالتر را در جای خـود نگـه دارید.

اگر کمر خود را بیش از حد مقعر می کنید

ایـن مشـکل احتمـال آسـیب کمـری را بـالا برده و همچنیـن جلـوی کامل نشسـتن شـما را در اسـکوات می گیـرد. برای رفع این مشـکل، سـعی کنیـد پایین قفسـه سـینه را تقریبـا بالای لگـن نگـه داریـد تـا وضعیـت صحیح کمـر و سـتون فقرات حفظ شـود.

اگر نمـى توانیـد آرنج خـود را بـه قدر کافى بالا بیاورید

ضعـف دامنـه حرکتـی شـانه و زیربغل، منجـر به عدم توانایـی در حفـظ وضعیـت صحیـح دسـت و آرنـج می شـود.

در ایـن حالـت ممکن اسـت کنتـرل میله از دسـت شـما خارج شـود. برای حل این مشـکل، روی انعطـاف و دامنه حرکتی مفصل شـانه خـود کار کنید.

به این منظور و با هدف افزایـش دامنـه حرکتـى شـانه، می توانید از تمرین زیر و  کشـش زیربغـل روی میـز استفاده کنید؛

جلـوی یـک میـز زانـو بزنیـد و آرنج هـای خـود را روی آن قـرار دهیـد؛ طـوری کـه کف دسـت ها به سـمت بالا باشـد. ضمـن منقبض نگه داشـتن عضلات بازو و زیربغل، سـعی کنید سـر خود را از میـان دو دسـت عبور داده و تـا جای ممکن به پایین فشار دهید. این تمرین را 2 ست 6 تکراره انجـام دهید.

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن