تمرین

5 حرکت مشهوری که باید فراموش شوند!

وقت آن رسیده تا چند حرکت به درد نخور را از برنامه تمرینی خود حذف کنید و به جای آن از جایگزین های کارآمد استفاده کنید.

البته هیچ حرکتی وجود ندارد که کاملا بی فایده باشد، ولی بهتر است برخی از آنها را فراموش کنید. در حالیکه بیشتر حرکات این لیست برای یک بدنساز باتجربه و حرفه ای، مفید است، شما بهتر است در زمان محدودی که به باشگاه می روید، از جایگزین هایی استفاده کنید که چندین برابر این حرکات برای شما فایده دارند.

I

ساق ایستاده

درسـت اسـت که آرنولـد شـوارتزنگر به کمـک این حـرکات، سـاق های الماسـی خـود را سـاخت، ولـی او ترمیناتـور بود!

بهتر اسـت شـما از زمـان محـدود خود بـرای اجـرای حـرکات پلیومتریـک و پرشـی در کنـار لانچ در حرکت، اسـتپ، اسـکوات، ددلیفت و هول دادن و کشـش سـورتمه  وزنـه اسـتفاده کنید.

جایگزین؛ پرش روی جعبه

حرکات پرشـی؛ شـامل حرکت سـه گانه هسـتند که در آن شـما همزمـان، مفصل ران، زانـو و مـچ را خـم می کنیـد.

زمانی که عضلات چهارسـر و نشـیمنگاه شما با هـم کار می کنند، در مجمـوع از زمانی که گذاشـته اید، اسـتفاده بیشـتری خواهید کرد.

پرس زیرسینه هالتر

اگـر از توصیه بچه هـای باشـگاه بـرای تمریـن سـینه اسـتفاده می کنید، حتمـا یکـی از حـرکات پـرس سـینه هالتـر، پرس سـینه دمبـل، بالاسـینه و زیـر سـینه را انجـام می دهید.

اسـتفاده از زیرسـینه برای هدف قـرار دادن بخش پایینـی سـینه، تقریبـا فایـده ای نـدارد، مگـر اینکـه بدنـی فوق العاده خشـک و آماده مسـابقه داشته باشـید. بهتر است از پـرس سـینه معمولی اسـتفاده کنید و بـه جـای آن کمـی چربی بسـوزانید.

جایگزین؛ پرس سینه دمبل

نسـخه بـا دمبل حرکـت پرس سـینه به ایـن دلیل مفید اسـت که عضلات سـینه شـما را بیشـتر فعـال می کند.

اسـتفاده از دمبـل بـه شـما اجـازه می دهـد تـا دمبل هـا را به سـمت بـالا و داخل حرکت دهیـد و در بـالای حرکت عضلات سـینه را بهتر منقبـض کنید.

نشر روبرو

ایـن حرکـت را در بیشـتر باشـگاه ها به صـورت فراگیر اجـرا می کننـد، در حالی کـه یکـی از کـم فایده تریـن حـرکات اسـت.

 اگر به انـدازه کافـی حرکت پرس در برنامـه خـود داریـد، بخـش جلویـی سرشـانه شـما نیازی بـه تمرین بیشـتر نـدارد. تمریـن دادن مسـتقیم و بیش از حـد ایـن عضلـه کوچـک، تنها مانـع از ریـکاوری آن می شـود.

جایگزین؛ نشر جانب

بلنـد کـردن وزنه هـا از طرفیـن، نـه تنهـا عضله سـازی را افزایـش می دهـد بلکـه موجـب می شـود پهن تـر بـه نظر برسـید.

 فقط مطمئن شـوید کـه حرکت را درسـت و بـا اسـتفاده از عضلـه خـود و نـه گشـتاور وزنه هـا اجـرا می کنیـد. حرکـت را بـا اسـتفاده از آرنـج خـود کنتـرل کنید.

ساعد داخل

شـاید خودتـان هـم قبـلا به ایـن باور رسـیده باشـید ولی همیشـه یک نفـر در باشـگاه وجود دارد کـه بـا دقـت فراوانی ایـن حرکـت را اجرا می کنـد و سـاعد های خـود را دم می انـدازد.

دقت و پشـتکار خوب اسـت، امـا ریزبینی بیش از حـد، گاهـی شـما را دچـار مشـکل خواهـد کـرد. به جـای آن، حـرکات دیگر را بـا وزنه های سـنگین اجـرا کنید.

جایگزین؛ قدم زدن باغبانی

ایـن حرکت سـاده امـا مفید، شـامل برداشـتن وزنـه سـنگین و راه رفتن بـا آن اسـت.

آن را به عنـوان پایـان بخـش تمرین خـود اجـرا کنید: سـنگین ترین دمبلـی را کـه می توانیـد تحملـش کنید برداشته و 100 متر بـا آن راه بروید. این کار را در کمترین سـت ممکن به پایان برسـانید.

دراز نشست

معمولا حتی متمرکزترین ورزشـکاران هم آن را غلط انجام می دهنـد و نمی توانند فشـار لازم را به عضلـه شـکم وارد کنند.

تمرینـی مانند رول آوت، شکم را بهتر درگیر می کند.  ۵ سـت ۵ تکـراری را دو بـار در هفتـه در پایـان تمرینات خـود اجرا کنیـد و کم کـم حجم تمریـن را بالا ببرید.

جایگزین؛ رول آوت هالتر

روی زمیـن بنشـینید و دسـتان خـود را روی هالتـر قـرار دهیـد. عضـلات شـکم را منقبض کرده و خـود را آرام آرام به سـمت بیرون ببرید. تـا جایـی کـه می توانید بـه بیـرون رفتـه و به پشـت تان اجـازه خم شـدن ندهید و سـپس با کنترل بـه نقطه شـروع برگردید.

کیفیـت اجرا در ایـن حرکت برای جلوگیری از آسـیب دیدگی بسـیار مهم است.

برچسب ها

طناز قاضی بیات

مربی رسمی فدراسیون بدنسازی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن