تمرین

5 اشتباهی که درHang Clean  نباید مرتکب شوید

بی شـک در باشـگاه های امـروزی می بینید که برخی ورزشـکاران؛ خصوصا دنبال کنندگان کراس فیت، مدل هایی خـاص از حرکات را اجـرا می کننـد.

یکی از این حرکات فانکشنال و ویژه کراس فیت؛ Hang Clean است کـه از جمله حـرکات تمرینی رشـته وزنه بـرداری به حسـاب می آید و مـا اینجا دلایلی را بررسـی می کنیم که می تواند باعث ضعیف ماندن در این حرکت شود.

حرکت هنگ کلین، تـوان بی نظیـری را بـرای شـما بوجـود می آورد، مشروط بر اینکه درسـت اجـرا شـود. بعضی ها می گوینـد حـرکات وزنه بـرداری خیلـی تکنیکی هسـتند، بله ایـن حـرکات نیازمند ترکیبی از سـرعت، تـوان، هماهنگی و زمانبندی درسـت است و درسـت به همین علت اسـت که باید آنهـا را در تمرینات خود جای دهید؛ برای شروع، حرکت Hang Clean انتخاب خوبی است.

این حرکـت قدرت خوبـی در ناحیه سرشـانه و بخـش بالایـی پشـت می سـازد در حالـی که تـوان انفجـاری و قدرت لگـن را زیـاد می کند به شـرطی کـه درسـت اجرایش کنیـد.  بـا اجتنـاب از اشـتباهاتی کـه در ادامه اشـاره می کنیـد می توانید حرکت را به درسـتی اجـرا کنید.

اشتباه اول؛ کشیدن وزنه با بازو

انجام حرکت نیازمند 3 مرحله اکستنشن یا به عبارتی «باز شدن» است.

ابتدا زانـو را خم و از پاها نیـرو وارد می کنیـد. سـپس شـانه ها را مثل حرکت شـراگ بالا می کشـید و زیـر وزنه می روید تـا هالتر مثل حرکت اسـکوات از جلو روی شـانه های تان قـرار بگیرد. برای حـذف کـردن کشـش بـا بازو، سـعی کنید بـدون بازو Clean بزنید. میلـه را نگهداریـد و خودتان زیـر وزنه برویـد و آن را مهـار کنید.

اشتباه دوم؛ استفاده از وزنه خیلی سبک

سـنگین تر کـردن وزنـه بـرای اکثـر حرکات مثـل دشـمن آدم می ماند، امـا بعضـی از حرکات مثـل همین حرکت وزنه بـرداری بـا اسـتفاده از وزنـه ای اندکـی بیشـتر منجـر بـه رعایت فـرم حرکتی بهتـر می شـود.  اسـتفاده از کل بـدن بـرای انجـام یـک لیفـت بـا زمانبنـدی درسـت تاشـی بی ثمـر خواهد بـود. اگر شـما خیلـی قوی تـر از وزنه کاربردی تـان باشـید، بنابرایـن از وزنـه کافی اسـتفاده کنید که هم حس درسـتی بده هم در عین حال ایمن باشـد.

اشتباه سوم؛ ضعف در بخش بالایی

ضعـف داشـتن در بخـش پایانی حرکت که نشـانه اش پاییـن  آمدن آرنج اسـت می تواند منجر به افتادن وزنه شـود. ایـن مشـکل معمـولا بـه خاطـر دامنه حرکـت و انعطاف پذیـری پیش می آیـد. تمرکـز خـود را روی دامنه حرکتی زیربغـل و سـپس بازوهـا قـرار دهید. با این کار می توانیـد در بخش بالایی حرکت که هالتر روی شـانه قرار می گیرد بـدن را صاف تـر نگهداریـد و آرنج هـا را بالاتر ببرید.

اشتباه چهارم؛ شروع از ارتفاع خیلی کم

Hang clean یعنـی شـروع حرکـت از جایـی کـه میلـه هالتـر اندکـی از زانـو بالاتر باشـد نـه اینکـه در فاصله 15 سانتی متری زمین باشد! اگـر حرکـت را بـا فاصله ای خیلـی نزدیک بـه زمین حفظ کنیـد، این خطر وجـود دارد کـه عضـات اشـتباهی را در حرکـت فعـال کنید و تـوان خروجی را کـم کنید.  حتی اگر لازم باشـد مقـداری وزنه را کـم کنیـد، بایـد از نقطـه درسـتی حرکـت را آغاز کنیـد. در این حالـت کمرتان هم از شـما ممنـون خواهد بود.

اشتباه پنجم؛ فاصله نادرست بین پا و دست

حرکات وزنه برداری یعنی جابجا کردن وزنه از نقطه A به نقطه  B با استفاده از موثرترین راه ممکن در یک خط صاف و مستقیم. داشـتن فاصلـه زیـاد بیـن پاهـا یـا فاصله زیـاد بین دسـت ها، می توانـد این مسـیر را منحـرف کند. با فاصله ای به اندازه عرض لگن بین پاها شروع کنید و در شرایطی که دست ها 5 سانتی متر کنار پاها قرار دارد، میله را بگیرید. اشـکالی ندارد اگر اندکی پـرس و پایکوبـی در زمان زیر هالتر رفتن داشـته باشـید و کمی هم هنگام گرفتـن هالتر پاها بازتـر شـوند، امـا مطمئـن شـوید کـه ایـن افزایـش فاصله پاهـا، فقط در بخـش پایانـی حرکت باشـد! نـه در ابتدای حرکت.

 

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن