تغذیه

4 فاکتور اصلی فرمول کاهش و افزایش وزن

حتـی دقیق تریـن برنامـه تمریـن هم نمی تواند شـما را به رشـد مورد نظرتان برسـاند مگـر اینکه کنتـرل کاملـی بر تغذیـه خود داشـته باشـید و مقـدار کافـی از غذاهـای سـالم را در زمـان مناسـب در اختیـار بدن قـرار دهید.

مقـدار انرژی کـه می سـوزانید را محاسـبه کنید

 بـرای تنظیم یـک برنامه غذایی لازم اسـت مقـدار کالـری کـه بـرای حفـظ وزن فعلی بـدن تـان بـه آن نیـاز داریـد را تعییـن و یـا بعبارتی، مقـدار کل هزینـه کالری روزانـه خـود را محاسـبه کنیـد.

می توانید از محاسـبه گرهـای آنلایـن اسـتفاده کنید، یـا اینکـه بـا محاسـبه ای سـاده، بـا تقریب خوبـی، مقـدار آنـرا بدسـت آورید؛

به این منظور وزن بـدن خـود را در عدد 35 ضـرب کنیـد، اگـر می خواهید بـر بر وزن خود بیافزایید، حدود 300 تا 500 کالری بـر هزینـه کالـری روزانـه بدسـت آمـده، اضافـه کنیـد و بالعکـس؛ اگـر می خواهیـد  از چربی های خود بکاهید، 300 تا 500 کالری از هزینـه کالـری روزانـه بدسـت آمـده کم کنید.

بعنـوان مثـال؛ اگر وزن شـما 70 کیلوگـرم اسـت و می خواهیـد بـر تـوده عضلانـی خود اضافـه کنیـد، روزانه به 2750 تا 2950  کالـری نیاز خواهید داشـت و اگـر هدف شـما کاهـش وزن  و کم کردن ذخایر چربی است، کالـری مورد نیازتان 1850 تـا 2150 اسـت.

البتـه ایـن مقادیر تقریبی اسـت و محاسـبه اعداد دقیق وابسـته به فاکتورهای متعددی اسـت و بـرای اینکـه برنامه دقیق تـر و اصولـی تری داشـته باشـید، می توانید بـا متخصصیـن تغذیـه مشـورت کنید.

تغذیه خوبی داشته باشید

هـر زمانی کـه برایتان ممکن اسـت از غذاهـای کامل اسـتفاده کنید. اگـر تغذیه سـالم را بعنوان یـک سـبک زندگی در نظـر بگیریـد، آن وقـت انگیزه کافـی خواهید داشـت برای اینکه شـکر، نمـک و چربی هـای اضافـی را از برنامـه خـود حـذف کنیـد. از تمـام گروه هـای غذایی اسـتفاده کنیـد، با تأکید بیشـتر بر سـبزیجات و تـا حد ممکـن از غذاهای آمـاده و فرآوری شـده اجتناب کنیـد. بـه گوشـت های کم چربی تکیـه کنید از جمله مـرغ، بوقلمون، راسـته گوسـاله، و از ماهی چـرب مثل سـالمون غافـل نشـوید. کربوهیدرات های غیرفرآوری شـده مصرف کنید مثل سـیب زمینـی، برنـج قهـوه ای، میوه ها و سـبزیجات. چربـی مورد نیـاز بـدن را از ماهی، روغـن زیتون، آووکادو، انـواع آجیـل و دانه هـای روغنـی تأمیـن کنیـد و از محصـولات کـم چربی هـم اجتناب کنیـد بـه این دلیـل که بسـیاری از کمپانی هـا، وقتـی چربی محصـولات را کاهـش می دهند، در عـوض شـکر بیشـتری وارد محصـول می کنند بـرای اینکه طعـم آنرا حفـظ کنند.

محاسبه کالری ها

بـه کالری هـای دریافتـی خـود دقـت کنیـد، همچنیـن کالریهـای مخفـی غذاهـا را مـد نظـر داشـته باشـید. اگـر تمـام مـوادی را کـه در غذای شـما بـکار رفته انـدازه گیـری و وزن نکنیـد یا اگر خیلـی از اوقات غذای رسـتوران مصـرف می کنید، اعـداد شـما می توانـد فاصلـه زیـادی نسـبت بـه آنچـه تصـور می کنیـد داشـته باشـد. می توانید از اپلیکیشـن هایی کـه بـرای گوشـی های هوشـمند سـاخته شـده انـد، بهـره بگیریـد. همچنیـن می توانیـد بـه جـداول ارزش غذایی مـواد مختلف کـه در کتـب مختلـف و سـایتهای تغذیـه قابـل دسـترس هسـتند مراجعـه کنیـد.

به مقدار درشت مغذی ها توجه کنید

سـه مـاده مغـذی وجـود دارد کـه بـدن شـما بـرای عملکـرد طبیعـی، بـه آنهـا نیـاز دارد؛ از این مواد بـا عنـوان «درشـت مغذی» یاد می شـود که شـامل پروتئین هـا، کربوهیدرات هـا و چربـی ها است

وقتـی برنامه تمرین شـدیدی را اجـرا می کنیـد، تأمیـن مقـدار کافـی از درشـت مغذی ها برای سـاختن مقـدار عضلات کافی مسئله کلیدی است. 10 تا 35 درصد از کالـری دریافتـی روزانـه خـود را بـه پروتئین هـا و 40 تا 60 درصد را به کربوهیدرات ها اختصاص دهید. البته چربی هـم برای جـذب برخی ویتامین هـا و عملکرد صحیح سـلولها مورد نیاز اسـت، پس باید 20 تا 30 درصد از کل کالری روزانه شما نیز از چربی ها تامین شود.

تعداد وعده های غذایی مهم است

زمانـی کـه در تـلاش بـرای افزایش وزن هسـتید، وعده هـای زیـاد و کوچک؛ شـامل صبحانـه، ناهار، شـام و میـان وعده ها داشته باشید. ولـی در عیـن حـال، زمانبندی مصـرف وعده ها هم نقـش کلیدی در پیشـرفت شـما دارد.

خوردن حدود 20 گرم پروتئیـن و کربوهیدرات، یک ساعت پیش و پس از تمرین، بـه کارایی بالاتر پروتئیـن بـرای هایپرتروقـی عضله کمـک خواهد کـرد.

زمانبنـدی وعده هـا می توانـد بـه سـبک زندگـی شـما بستگی داشـته باشـد، ولـی همـواره اطمینان داشته باشید که سـوخت مناسـب برای تمرین و ریـکاوری را در اختیـار بـدن قـرار دهید.

برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن