تمرین

30 دقیقه هوازی سرعتی و کات جدید

ریتم آهسته و پیوسته شما را کات نمی کند! یا حداقل، با سرعت زیادی شما را کات نمی کند. اگر روحیات تان با تمرینات پرشدت سازگاری دارد، این برنامه سرعتی چربی سوزی برای شما بسیار مناسب خواهد بود.

کی دیده اید که یک قهرمان دوی سرعت جهان، بدنی چرب داشته باشد؟ دوی سرعت یکی از بهترین تمرینات هوازی است که می توانید برای چربی سوزی، به شکلی کارآمد  از آن استفاده کنید. این یکی از چندین فرم آماده سازی است که میزان زیادی چربی را در مدت زمان کوتاهی می سوزاند.

به جای آن که یک ساعت هوازی آهسته با ریتم یکنواخت اجرا کنید، می توانید مدت 30 دقیقه کار سرعتی انجام دهید و همان نتایج را در کالری سوزی،  بدســت آورید. یکی از بزرگترین فواید دوهای سرعتی این است که باعث EPOC (مصرف افزوده اکسیژن بعد از تمرین) می شود. یعنی؛ به عبارتی اثر تمرین بعد از اقامتش هم ادامه دارد و می توانید بعد از پایان تمرین، همچنان کالری سوزی داشته باشید.

تحقیقات نشان داده که تمرینات اینتروال پرشدت باعث EPOC بیشتری نسبت به هوازی یکنواخت و آرام می شود. چراکه شدت تمرین بالاست و این در حالی است که نیاز به مدت زمان کمتری در تمرین است. به عبارت دیگر هر چه شدت بالاتر باشد میزان EPOC بیشتر است.

دوی سرعت، علاوه بر این که چربی سوزی را به حداکثر می رساند، باعث ســاخت و محافظت از عضلات خالص نیز میشود، چرا که در این حالت، سطح هورمون رشد افزایش یافته و در تمرینات شــدید، فیبرهای تند انقباض به صورت ویژه تری درگیر می شوند.

علاوه بر آنچه عنوان شد، تمرین سرعتی، باعث بهبود بازدهی ورزشی شده و در زمان تمرین نیز صرفه جویی می شود.  اگر هنوز هم متقاعد نشده اید که تمرینات هوازی اینتــروال را انجام دهیــد توصیه می کنیم برنامه ای که معرفی می شـود را یک یا دو ماه دنبال و نتایج آن را بررسی کنید.

 

برنامه هوازی سرعتی HIIT  

اجرای این تمرین بیشتر از 30 دقیقه طول نمی کشد. آن را هفته ای 3 جلسه اجرا کنید و حداقل یک روز فاصله را بین هر نوبت رعایت کنید. با توالی زیر، مسافت ها را طی کنید:

1- 60 متر                                                     5- 300 متر

2- 100 متر                                                   6- 200 متر

3- 200 متر                                                   7- 100 متر

4- 300 متر                                                   8- 60 متر

نکته:

استراحت در واقع در قالب پیاده روی و در مسیر برگشت انجام می شود. بطور مثال؛ 60 متر را که با سرعت دویدید، همان مسافت را بصورت راه رفتن بازگردید و 100 متر را آغاز می کنید و مجددا همان مسافت را بصورت راه رفتن باز گردید و … همین توالی را ادامه دهید .

برچسب ها

سروناز مسافری

مربی درجه سه بدنسازی، کارشناس ارشد تربیت بدنی و قهرمان قایقرانی آسیا

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن