مکمل

16 استراتژی ساده لایف استایل

برای سالم زيستن و فيت ماندن، نیاز به کارهای سخت نیست

برای سالم زیستن و فیت ماندن، نیاز به انجام کارهای سخت و طاقت فرسا نیست، فقط کافی است روش زندگی تان را «کمی» … بله فقط کمی تغییر دهید و برخی اصول را رعایت کنید.

این 16 استراتژی ساده می تواند تابلوی راهنما شما برای لایف استایل تان باشد. Tanasob.online

 

دمنوش بنوشید

 امروزه در تمام کافه ها، گزینه های زیادی برای انتخاب از بین دمنوش های گیاهی وجود دارد. نوشــیدن آنها نه تنها خواص بسیاری دارد، بلکه جلوی مصرف نوشیدنی های سرشار از قند را نیز می گیرد. احتیاج به آرامش دارید؟ دمنوش آرامش بخش گل گاو زبان را فراموش نکنید. در طول روز از چای سبز استفاده کنید که سرشار از آنتی اکسیدان است و چربی سوزی شما را هم فعال می کند. یک لیمو کوچک در هر فنجان بچکانید تا اثرگذاری آن را چند برابر کنید.

چه سالادی خوب است؟

 کاهوی یخ زده و ســس ســزار؟ این ترکیب هیــچ فایده ای ندارد. برای افزودن دو تا سه واحد سبزیجات به رژیم روزانه، مجموعه ای از سبزیجات تیره را با هم مخلوط کنید و سپس گوجه و اندکی گوشــت یا مرغ هم به آن ها اضافه کنید. به عنوان ســس هم از این ترکیب استفاده کنید: 1/4 قاشــق چای خوری خردل، 1/4 قاشق چای خوری سرکه بالسامیک، 2 قاشق چای خوری روغن زیتون بودار، و فلفل سیاه

کنترل چشمی مقدار غذایی که می خورید

 شــما می توانیــد غذاهــای مصرفی خــود را وزن کــرده و تمام درشت مغذی ها را به صورت دقیق اندازه گیری کنید، ولی این کار ضروری نیست. تنها چیزی که به آن نیاز دارید یک جفت دست است.

برای پروتئین: برای غذاهای سرشار از پروتئین مانند؛ گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا در هر وعده غذایی به دنبال مصرف آن ها به اندازه دو کف دست باشید.

برای سبزیجات: سبزیجات رنگی مانند بروکلی، هویج،ا سفناج و سالاد باید بیشتر بشقاب شما را اشغال کنند. دو مشت در هر وعده غذایی حداقل میزان لازم است.

برای کربوهیدرات ها: برای غذاهای سرشار از کربوهیدرات باید میزان دریافتی را پایین تر نگاه دارید. وقتی غلات، میوه و کربوهیدرات های نشاسته ای می خورید، میزان مصرف را کم و حداکثر به اندازه دو دست فنجانی شکل نگاه دارید.

برای چربی ها: چربی دریافتی شما باید از منابع سالم چربی مانند بادام، آوکادو و کره تامین شود. میزان مصرف در هر وعده غذایی باید اندکی کمتر از اندازه دو شست دست باشد.

غذا را در فریزر نگه دارید

تهیه غذا به صورت زیاد و یکجا زندگی همه را آسان تر کرده است. موارد زیر به راحتی یخ می زنند و با گرم کردن مجدد، سریع آماده مصرف می شوند.

فلفل: برای مخلوط کردن با سبزیجات و یا گوشت مناسب است. به همراه یک قاشق ماست یونانی سرو شود.

خوراک ها: به جای خامه در بیف استراگانوف، از شیر نارگیل استفاده کنید تا به سبک رژیم پالئو درآید.

کباب: پس از پختن، آن را فریز کنید و از خوردن همه آن به محض آماده شدن پرهیز کنید!

ادویه کاری: ترکیب آن با مرغ بی نظیر است.

انواع سوپ: همگی آنها خوب منجمد می شوند. کمی بروکلی نیز در آنها بگنجانید.

هوازی آرام ولی طولانی

 متــخــصـصان فیتنــس به این نــوع تمریــن هوازی کم شــدت پا یا (LISS) می گویند که به دلایل مختلفی مورد توجه قرار گرفته اســت. اول؛ به قدری آســان است که بدن تان به عضله ســوزی روی نمی آورد. دوم؛ این نوع تمرین با خون رســانی بــه عضلات خســته، ریکاوری را ســرعت می بخشــد. همچنین به شما کمک خواهد کرد که اکسیژن را آسان تر و بهتر مصرف کنید که در نتیجه عملکرد شــما را در تمرینات ســخت تر نیز بالا می برد.

عادت های خوب در خود ایجاد کنید

 تمام تحقیقات یک چیز را نشــان می دهند؛ نیروی اراده یک شــمع سوزان است که پس از خوابیدن شــوق اولیه، از بین می رود، ولی عادت ها به صورت خودکار و آسان ادامه می یابند. عادات بد را کنار گذاشته و عادات خوب را ایجاد کنید. با اندکی دویدن در صبح و نوشیدن یک لیوان آب در هنگام صبحانه، کار را شروع کرده و جلو بروید.

چه کتابی بخوانیم؟

ایــن کار اتصــال نورون هــا و عملکــرد مغــز را بهبــود می بخشد، کاری کــه هیجان انگیز ترین سـریال ها هــم قادر به انجام آن نیسـتند. برای بهترین نتیجه از مدل تیم فریس استفاده کنید؛ کتاب های غیرداســتانی در صبــح (بــرای افزایش خلاقیــت) و کتاب های داســتانی قبل از خواب (برای افزایش کیفیت خواب).

روزی یک سیب بخورید

 پوست سیب حاوی آرسولیک اسید است، یک ترکیب  استروئید گونه گیاهی که با سلول های سرطانی مبارزه می کند و به بهبود ترکیب بدنی نیز منجر می شود. در یک تحقیق، با افزودن این ماده به رژیم موش ها، آنها چربی سوزاندند و عضله ساختند، بدون اینکه شنا سوئدی بروند.

سبزیجات فراموش نشود

بخارپز کردن سبزیجات، بیشتر مواد مغذی آن ها را حفظ می کند، ولی کاری بسیار طاقت فرسا است. به جای اینکار، «مایکرواستیمینگ» یعنی استفاده از مایکروویو برای پختن سبزیجات را امتحان کنید که تنها چند دقیقه زمان می برد. سبزیجات خود را به صورت یک تک لایه در ظرف مناسب قرار دهید و آن ها را با چند دستمال کاغذی نم دار بپوشانید. سپس آنها را آنقدر با مایکروویو بپزید تا به اندازه کافی نرم شوند و چنگال به راحتی در آن ها نفوذ کند. با توجه به نوع سبزیجات و توان مایکروویو، بین دو تا پنج دقیقه زمان احتیاج دارید.

یک سوخت پشتیبان پیدا کنید

 منظورمان یــک میان وعده یا اســنک از پیش مشخص است که در هر فروشگاهی می توانید بخرید. بهترین گزینه یک مشت آجیل خام و یک عدد میوه اســت. بدین ترتیب همیشه انرژی و مــواد غذایی با کیفیــت در اختیار خواهید داشت و غافلگیر نمی شوید.

همیشه آب به همراه داشته باشید

هر چه بیشتر، بهتر! چه یک رزمی کار باشید و چه یک مدیر عامل، افرادی که نیاز دارند تا به طور پیوسته سطح بالایی از عملکرد را حفظ کنند، می دانند که به آب بیشتری نیاز دارند. با همراه داشتن همیشگی آب، به طور طبیعی مصرف آن را بالا می برید. از آب های معدنی که نسبت الکترولیت در آنها تنظیم شده است، استفاده کنید.

وقتی خسته هستید، بخوابید

خوابیدن بیشتر از هفت ســاعت، ضمن کاهش ریسک حمله قلبی، کارکرد مغز را بهبود بخشیده و شما را لاغرتر می کند. برخی شواهد نشان می دهند که زودتر خوابیدن بسیار مهم است، بهتر است ثبل از ساعت 12  شب بخوابید.

بهترین زمان مصرف قهوه

 قهوه شــانس ابتلا به پارکینسون و برخی ســرطان ها را کاهش می دهد. شــواهدی نیز وجود دارد که نشــان می دهد مصرف قهوه از ابتلا بــه بیماری های قلبی-عروقــی جلوگیری می کند. قهوه یــک بهبود دهنده  طبیعــی عملکرد ورزشــی اســت. آن را زمانی مصرف کنید که ســطح کورتیزول پایین اســت؛ ساعت 10 صبح بهترین زمــان برای مصرف اولین فنجان است.

اسموتی پروتئین

 اکثر ما از فواید اســموتی های سرشار از میوه ها و تمشک های مملــو از آنتی اکســیدان بــا خبریم، ولــی این نوشــیدنی ها با افزودن اندکی مکمل پروتئین قدرتمند تر هم شده و تبدیل به بهترین انتخاب برای شروع روز می شود.

منوی استراتژی داشته باشید

با برنامــه قبلــی می توانید از افتــادن در دام غذاهای چرب و پرشــکر دوری کنید.

به دنبال پروتئیــن بگردید: اگر در منو مرغ گریل شده، گوشت کم چرب و یا ماهی تن وجود دارد، با آن شروع کنید.

ســبزیجات اضافه کنید: به جای خوردن سیب زمینی ســرخ کرده، از ســبزیجات و سالاد استفاده کنید.

پیش غذا را فراموش نکنیــد: اگر بهترین گزینــه موجود در بخش پیــش غذا وجود دارد، نیازی بــه ســفارش دادن از منوی اصلی نیست.

یک تیم داشته باشید

 قدم بعدی چیســت؟ چند تن از دوســتانتان را که از ورزش لذت می برند انتخاب کنید و با آنها به انجام تمرین و یا ورزش های مختلف بپردازید. از یاری دکترتان نیز کــه مرتب وضعیت شــما را چک می کند غافل نشــوید. این افراد در کنار یکدیگر تیم شــما را تشکیل می دهند. آنها شما را تشــویق می کنند و به شــما کمک خواهند کرد تا قدم به قدم پیشرفت کنید.

 

برچسب ها

خشایار یزدان بخش

خشایار یزدان بخش - مربی فیتنس انجمن بین المللی علوم ورزشی آمریکا ISSA (International Sports Sciences Association)

نوشته های مشابه

یک نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن