تمرینویژه

100 تکرار کتل بلی

کتل بل یا دمبل روسی که تاریخچه استفاده از آن توسط سربازان روسی به چندین دهه قبل برمی گردد، در سال های اخیر در باشگاه های بدنسازی رواج و محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

کتل بل ویژگی هایی دارد که آن را کاربردی تر از دمبل و هالتر می سازد. وزن کتل بل پایین تر از دسته آن قرار دارد، بنابراین در حرکت های سریع و متغیر (بالستیک) و حرکات پرتابی و تاب دادنی، این ویژگی عالی ظاهر شده و باعث می شود وزن کتل بل سنگین تر بنظر بیاید.

از آنجایی که حرکات تخصصی این وسیله؛ مانند تاب دادن، کلین و پرس و برخاستن ترکی تمامی گروه های عضلانی را مورد هدف قرار می دهد، علاوه بر افزایش چربی سوزی، نقش موثری در ساختن حجم عضلانی و فرم دهی به بدن خواهد داشت.

فشار مضاعف روی عضلات ثبات دهنده بدن و بهبود تعادل؛ از جمله دیگر مزایای استفاده از کتل بل است. همچنین کتل بل به علت نوع طراحی دسته نسبتا ضخیمش، ابزاری فوق العاده برای افزایش قدرت دست ها محسوب می شود.

برنامه طراحی شده؛ شامل 6 حرکت است که تمامی آن ها باید پشت سر هم و بدون وقفه انجام شود و بعد از پایان یک سیکل، استراحت 3  دقیقه ای لحاظ می شود.

سیکل تمرینی مورد نظر 3 بار تکرار می شود، برای تجربه چربی سوزی هرچه بیشتر، به فرم بدنی ایده آل توصیف شده در هر حرکت توجه کنید تا تمامی عضلات هدف، درگیر و به خوبی فعال شوند. در تمام مدت تمرین عضلات شکم را کاملا منقبض کنید تا ناحیه core بیشتر درگیر شده و همچنین بدن پوزیشن صحیح تر، پایدار تر و متعادل تری داشته باشد.

تاب دادن با دو دست

15 تکرار /   استراحت

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و دسته کتل بل را با دو دست نگه دارید. کتل بل را در بین پاها تاب دهید و همزمان با بالاکشیدن سینه، لگن را به سمت جلو حرکت دهید. توجه کنید در فاز خم بودن بدن، پشت باید کاملا صاف و در زمان بالا آمدن حرکت، بدن باید کاملا در مرکز ثقل خود و در یک خط مستقیم باشد.

هدف؛ مرسوم ترین و کلاسیک ترین حرکت کتل بل، عضلات بزرگ بدن را مورد هدف قرار داده و ضربان قلب را افزایش می دهد.

تاب دادن تک دست

10 تکرار برای هر دست  / استراحت  –

مانند وضعیت قبل این بار حرکت را با یک دست انجام دهید و از دست دیگر برای برقراری تعادل و جلوگیری از کج نشدن بدن کمک بگیرید.

هدف؛ وضعیت تک دست، ورژن سخت تر و پرشدت تر  است پس 1حرکت شماره عضلات بدن بیشتر درگیر شده و ضربان قلب بالاتر خواهد رفت.

کلین و پرس

10 تکرار برای هر طرف  /  استراحت

کتل بل را به سمت جلو تاب دهید و با خم کردن آرنج آن را به وضعیت رک یا قفل شده دربیاورید. سپس مستقیما به بالای سر پرس کنید و به آرامی پایین بیاورید.

هدف؛ بالا نگه داشتن ضربان قلب، درگیرکردن عضلات شانه و پشت بازو

کلین

10 تکرار برای هر طرف  / استراحت

کتل بل را به سمت جلو تاب دهید و با خم کردن آرنج و چرخاندن مچ اجازه دهید دسته کتل بل بچرخد وکف دست قرار گیرد تا وضعیت رک را ایجاد کند.

هدف؛ در عین بالا نگهداشتن ضربان قلب، عضلات شانه و پشت بازو را برای هر دست جداگانه درگیر می کند تا تقارن حجمی و قدرتی مورد نیاز بالانس شود.

Thruster

15 تکرار  / استراحت  –

در حرکت Thruster دسته کتل بل را رو به بدن و از کناره های آن با دو دست جلوی سینه نگه دارید. یک اسکوات بزنید و سپس با فشار پا به زمین بلند شوید و وزنه را بالای سر پرس کنید.

هدف؛ این تمرین یک حرکت توتال بادی است که تمامی عضلات پا، core و سرشانه را تقویت کرده و در عین حال نقش موثری در چربی سوزی دارد.

برخاستن استامبولی

5 تکرار برای هر طرف  /  استراحت 3 دقیقه

مطابق تصویر به پشت بخوابید و کتل بل را با دست راست بالای سر پرس کنید. از دست چپ به عنوان تکیه گاه کمک بگیرید و با پای راست بلند شده و بایستید. تمرکز کنید و با دقت همین مراحل را بطور معکوس انجام دهید و دوباره به روی زمین به حالت شروع برگردید.

هدف؛ پایان سیکل تمرین با یک حرکت سخت و نفس گیر ولی بسیار مهم در ساختن عضلات سیکس پک است.

 

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن