تمرین

10 مسیر سر راست تا بازوهای خوش فرم تر

آیا شما هم به دنبال بازوهایی خوش فرم هستید؟ اگر پاسخ تان «بله» است، ادامه مقاله را بخوانید.

این سئوال را که بهترین راه رسیدن به بازوهای خوش فرم چیست؟  با مربیان برجسته بدنسازی که دانش شان اثبات شده است، مطرح کردیم و آنها 10  راهکار برتر را پیشنهاد دادند.

پمپ عضلات

زمانی که روی عضلات بازو کار می کنید، اولویت شما باید رسیدن به حداکثر پمپ عضلانی با انتخاب مناسب وزنه و فرم صحیح حرکت باشد.

کارشناسان علم تمرین معتقدند «اگر وزنه سنگین باشدف شما مجبور به تاب دادن حرکت خواهید شد و اگر خیلی سبک باشد، کلید رشد یعنی فشار مورد نیاز را به عضله وارد نکرده اید. پس باید وزنه قابل کنترلی را انتخاب کنید که با فرم صحیح و کنترل کامل بتوانید فشار یکنواختی را بر عضله وارد کنید. با این روش جریان خون را برای رسیدن به حداکثر پمپ ممکن به عضلات خواهید فرستاد.»

استراحت های کوتاه

وقتی برای افزایش قدرت عضلات تمرین می کنید، باید به منظور ریکاوری بهتر عضلات و اعصاب مرکزی، استراحت کافی را بین هر ست در نظر بگیرید. البته زمانی که برای افزایش سایز عضلات بازو تمرین می کنید، خصوصا اگر سابقه تمرینی هم دارید، اســتراحت بین ست ها را کاهش دهید و فقط یک اســتراحت کوتاه کافی است.

هنگامی که با وزنه های قابل کنترل و با هدف رسیدن به پمپ عضلانی تمرین می کنید، الزامی نیست که بین هر ست سه دقیقه استراحت کنید. بلکه استراحت بین هر ست را به منظور هدایت  بیشتر جریان خون به عضلات، زیر 45 ثانیه نگه دارید. جان مییدو

 

استفاده از تکرارهای مختلف

اغلب برنامه های بدنســازی از دامنه  6 تا 12 در هر ست استفاده می کنند. اما برای حداکثر سایز بازرو تا 30 تکرار هم پیش بروید.

در دامنه بین 6 تا 12 تکرار، فیبرهای کند انقباض عضلات شما هرگز به طور کامل به کارگرفته نمی شوند، چرا که اول فیبرهای تند انقباض به خستگی می رسند. براساس تحقیقاتی که انجام دادم وقتی از ست های طولانی تر با وزنه سبک تر استفاده می کنید، فیبرهای کند انقباض هم به خوبی به ناتوانی می رسند و این روش، تاثیر عمیقی بر هایپرتروفی عضلات دارد. وزنه قابل کنترلی را انتخاب کنید که با فرم صحیح و کنترل کامل، بتوانید فشار یکنواختی را بر عضله وارد کنید. براند شونفلد – متخصص علم تمرین

 

تکنیک سوپرست

سوپر ست یک روش عالی برای تحت فشار قرار دادن موثر هر دو عضله مخالف؛ یعنی یک حرکت جلو بازو و بلافاصله یک حرکت پشت بازو اســت.

من عاشق این تکنیک هستم، چرا که باعث می شود به چگونگی همکاری عضلات جلوبازو و پشت بازو در خم و راست کردن مفصل آرنج، فکر کنید. اما زیبایی تمرین بازوها در این است که ترتیب تمرین را می توانید به دلخواه انجام دهید. بطور مثال؛ ابتدا تمام حرکات جلوبازو را انجام دهید و سپس پشت بازو و یا برعکس. چون واقعا خیلی فرقی نمی کند. فقط بر روی به حداکثر رسانی جریان خون به عضلات و پمپ کامل تمرکز کنید. جان مییدو – مربی بدنسازی

 

ساعدها را به آتش بکشید

متاسفانه نقش ساعد ها در رسیدن به حداکثر سایز بازوها دست کم گرفته شده است و هر کارشــناس حرکت شناسی اهمیت نقش ساعدها در خم کردن مفصل آرنج را به شما خواهد گفت.  بنابراین تقویت قدرت ساعدها اجازه می دهد که از وزنه های سنگین تری در حرکات استفاده کنید و این امر با افزایش فشار بر جلوبازو و پشت بازو منتج به رشد بیشتر عضلات و گیرش بهتر نیز خواهد شد. چارلز پولین – مربی تمرینات قدرتی

 

کاهش مقدار وزنه

جدا از آنکه استفاده از یک دمبل سنگین و تاب دادن حرکت ریشه اصلی آسیب های مفصل آرنج اســت، فشــار کمی نیز بر عضله وارد می شــود.

تمام چیزی که از وزنه های سنگین و انجام تقلب در حرکات جلوبازو و پشت بازو عاید من شد، آسیب آرنج بود. به طوری که نمی توانستم با وزنه 60 کیلویی هم هم پرس سینه بزنم. در واقع زمانی که روی عضلات سینه و پشــت تمرین می کنید، کار اصلی را  عضلات جلوبازو و پشت بازو انجام می دهند، بنابراین اگر بازوها را به صورت مجزا تمرین می دهید، لازم نیست مجددا آنها را چکش کاری کنید. جان مییدو

 

هر تکرار را با انجام حداقل2 ثانیه در بخش منفی آهســته تر انجام دهید، سپس بخش مثبت را به صورت انفجاری اجرا کنید.

تکرارهای آهسته تر

اگر تکرارها را به سرعت انجام دهید، فقط سریع تر نا امید خواهید شد.

اغلب ورزشکاران بازوها را با وزنه های بسیار سنگین تمرین می دهند و وزنه را کنترل نمی کنند، بلکه این وزنه است که آنها را کنترل می کند. درحالی که بسیاری از افراد، به سادگی و تنها با آهسته تر انجام دادن تکرارها، رشد مجدد عضلات را تجربه کرده اند. چارلز پولین

 

به منظور تحریک های پرتروفی، مدت زمان تحت فشار قرار گرفتن عضله در طول هر ست را بین 40 تا 60  ثانیه حفظ کنید. هر تکرار را با حداقل 2 ثانیه در بخش منفی حرکت آهسته تر انجام دهید، چرا که عضلات شما در بخش انقباض برونگرای هر تکرار، قوی ترند. ســپس بخش مثبت را برای به کارگیری بیشــتر فیبرهای عضلانی تند انقباض، به صورت انفجاری اجرا کنید.

ناتوان کردن عضلات را یاد بگیرید

اگر بازوهای بزرگتر می خواهید باید خسته کردن آنها را هم یاد بگیرید. تمرین تا ناتوانی رسیدن به نقطه ای که عضله امکان انجام حتی یک تکرار دیگر را هم نداشته باشد منجر به دســتیابی به  عضلات بزرگتر خواهد شد تا اینکه فقط در محدوده تــوان خود کار کنید.

به نظر می رسد تمرین تا آستانه ناتوانی، نسبت به تمرین تا ناتوانی کامل، برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی موثر تر است. احتمالا به این دلیل که خستگی، باعث فراخوانی واحدهای حرکتی بیشتری شده و تمرین تا ناتوانی، منتج به افزایش واکنش های سوخت و سازی داخل عضله خواهد شد.
کریس برزلی – متخصص علم تمرین

 

بطور مثال؛ حرکت جلوبازو دمبل با تکنیک دراپ ست را با سه دمبل متفاوت انجام دهید.

ابتدا با وزنه های سنگین، 8 تا 12 تکرار سخت را اجرا کنید. بلافاصله وزنه هــا را کاهش و تا ناتوانی پیش بروید. دوباره وزنه ها را کاهش و با سبک ترین دمبل، تا تسلیم شدن عضلات ادامه دهید.

حرکات ایزوله

جلوبازو هالتر و پشــت بازو هالتر از روی ســر با میله کج جایگاه خودرا دارند اما برای احساس بهتر آستین تی شــرت خود نیاز است تا از حرکات تک دست استفاده کنید.

حرکات ایزوله ای؛ مثل جلوبازو دمبل تناوبی، بسیار مهم هستند. چرا که به شما اجازه می دهند تا به سطح بالاتری از فشار برای درگیرکردن حداکثر فیبرهای عضلانی برسید. هرچه اختصاصی تر بر روی عضله کار کنید، رشد بیشتری را شاهد خواهید بود. جان مییدو

 

کشش و انقباض

به جای اینکه بین هر ســت اینستاگرام خود را چک کنید، باید  عضلات تحت فشار را برای رشد بهتر کشش دهید. به محض اینکه ست به پایان رسید، وزنه ها را کنار گذاشته و برای هدایت بیشتر جریان خون به داخل عضله و بهبود ارتباط بین ذهن وعضله که برای رســیدن به حداکثر رشد ضروری است، عضلات تحت تمرین را منقبض کنید.

اگر همین الان یک ست تمرین جلوبازو با دمبل را تمام کرده اید،  عضلات را برای یک تا 2 ثانیه تا جای ممکن منقبض کنید و سپس با باز کردن آرام دست، عضلات بازو را ریلکس و عضلات پشــت بازو را به صورت ایزومتریک منقبض کنید. این کار را تا پایان زمان اســتراحت انجام دهید و سپس به سراغ ست بعدی بروید. نیک میچل – متخصص پیکر شناسی

 

 

برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن