تمرین

یک حرکت آسمانی چالش برانگیز

با اجرای این حرکت ساده، سطح تمرینات خود را ارتقا دهید

در بدنسازی، برخی حرکات به ظاهر ساده وجود دارد که انجام صحیح و کامل آنها می تواند فواید بیشتر و برجسته تری نسبت به سرو کله زدن با وزنه، به همراه داشته باشد. در این مطلب یکی از این حرکات را که حسابی ماهیچه های شکم شما را به چالش می کشد، مرور می کنیم.

چه حرکتى است؟

هرچنـد ایـن حرکـت سـاده بـه نظـر می رسـد، ولـی انجـام این حرکـت به غایـت چالش برانگیز اسـت. درصورت اجرای صحیـح، این حرکت عضـلات عمقـی شـکم و دیافراگـم شـما را فعـال می کنـد تا بـرای برداشـتن وزنه های سـنگین آماده شوید.

چرا این حرکت؟

بطـور خلاصـه، بـرای اصـلاح زنجیـره ناهنجاری هـای مزمـن ایجـاد شـده کـه اکثـر مـا  سهوا انجـام می دهیـم؛ مثـلا  انداختن وزن بدن روی یـک پـا هنـگام ثابـت ایسـتادن.

همیـن مثال بـه تنهایـی می توانـد بـه درد مزمـن زانـو یـا کمر و یـا ناهنجاری هـای عمیـق تر مثل عـدم اسـتفاده از عضلات سـمت چپ شـکم و دیافراگم بـرای تنفس منجـر شـود. بـا ایـن تمریـن مـا قصـد داریـم هـم تـرازی بـدن را برگردانیم، بطوری کـه دنده ها و لگن بـا یکدیگـر مـوازی باشـند. ایـن کار بـا ایجاد فشـار درون شـکمی ایجاد می شـود. در نهایـت نتیجه این اصلاحـات، هنـگام تولیـد نیـرو و حرکـت زیـر وزنه اسـت کـه به شـما کمـک می کنـد و همچنیـن در کاهـش دردهـای بعـد از تمرین!

چه زمانى این حرکت را انجام دهیم؟

ایـن حرکـت را در ابتـدای تمرینـات یـا بین سـت های حرکات سـنگین ترکیبـی اجرا کنید.

هنـگام گـرم کردن، می توانید از 2 یا 3 ست شامل 6 تنفس شروع کنید. در میان ست های حرکات دیگر، یک ست 6 تنفسی کافیست.

چگونه این حرکت را انجام دهیم؟

بـه پشـت بخوابیـد، طـوری کـه لگن و زانوی شـما در وضعیت قائمه باشـد و پاهایتـان بـه یـک دیـوار تیکـه داده باشـد، دستها را به بالا دراز کنید.

بـا تنفـس از بینی، شـکم خـود را از هوا پر کنید.

همزمـان با بازدم از طریق دهان، پشـت  خود را از روی زمین بردارید.

شـکم خـود را از هـوا پر و حالت پشت و کمر خود را حفظ کنید.

همیـن کار را ادامـه دهید. با هـر بازدم، بیشـتر به سـمت سـقف برخیزیـد (این حرکـت رفت و برگشـتی نیسـت). با هر بـار تنفس، دم بعدی سـخت تر می شـود. اگر نمی شـود، یعنی بازدم کاملی نداشتید.

 

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن