تمرین

یکنواخت کننده های رشد

عضلات در یک روش یادگیرانه عمل می کنند. بنابراین تقریبا هر کاری که انجام دهید، باعث تحریک رشد می شود، درنهایت اما عضلات شما سازگاری پیدا می کنند و رشد متوقف می شود. در این راستا نیاز است که هوشمندانه تر تمرین کنید تا بتوانید دائم نتیجه بگیرید.

لازم است همیشه دانش خود را در تمرین تازه کنید. توسعه دادن قدرت در شروع تمرینات مقاومتى، کار ساده ی است و خیلى زود اتفاق میافتد، اما در ادامه مسیر، هر چه پیش بروید، مقدار و سرعت رشد، کم و شما با مشکل مواجه می شوید.

یکى از راه های مداوم کردن رشد این است که جلوی تکرار اشتباهات را بگیرید، به این منظور میتوانید برای شناسایی بعضى از شایع ترین اشتباهات، نکات مورد اشاره در این مطلب را مد نظر قرار دهید.

 

تمرین ندادن پا

 اکثـر افـراد تمرینات شان را سنگین انجـام می دهنـد. آنهـا تمرکـز زیـادی روی عضلات آینه ای یا اصطلاحا عضلات سـاحلی قـرار می دهند؛ عضلاتـی مثـل سـینه و بـازو بـرای خیلی هـا جـذاب اسـت و در نتیجـه توجه بیشـتری در تمرینـات روی آنهـا وجود دارد.

یکـی از نشـانه های آمادگـی جسـمانی واقعـی عضلانـی بـودن، بخش پشـتی بدن اسـت. بزرگترین عضلات بـدن در ناحیـه پایین تنه هسـتند. تمرین دادن ایـن عضلات باعـث آزاد شـدن هورمون هایی می شـود کـه در همـه نقـاط بـدن عضلـه و قـدرت سـازی می کنـد.

راهکار

حرکـت اسـکوات تـک پـا در حالـی که پای پشـتی روی ارتفـاع بالاتـری از زمیـن باشـد، حرکـت خوبی اسـت. روی پشـت هالتـری بگذاریـد و حالـت لانـج بگیریـد. پـای پشـت را روی یـک پله یا اسـتپ قرار دهیـد کـه ارتفاع آن حدود 15 سانتی متر باشد. تا جایـی کـه می توانیـد بـدن را پاییـن ببریـد و زانوها را خـم کنیـد و سـپس بـه حالـت شـروع بازگردید. 10 تکرار اجرا کنید و سپس پـای عقـب و جلـو را جابجا کنید.

هوازی زیاد

دویدن هـای طولانـی، وقت تلـف کـردن نیسـت، اما خیلی هم از این داسـتان دور نیست! دلیلش ایـن اسـت کـه بـدن خیلـی زود بـه حـرکات تکـراری عـادت می کنـد. مضـاف بر ایـن، دویـدن فیبرهای تند انقبـاض شـما را که بیشـترین اسـتعداد بـرای چربی سـوزی و عضلـه سـازی دارند، فعال نمی کند.

راهکار

در حالـت اینتـروال هـوازی کنیـد. یعنـی فعالیت های کوتـاه بـا دوره اسـتراحت انجـام دهیـد؛ درسـت مشابه وزنـه زدن. به طـور مثال روی شـیب 8 درصد تردمیل، 30 ثانیه بدوید و سپس یک دقیقه استراحت بدهید؛ این چرخه را 10 بار تکرار کنید.

ایـن روش تمریـن منجـر بـه پیشـرفت هـوازی و بـی هـوازی شـده کـه بـه مراتـب فـرار از روش هـوازی یکنواخـت اسـت.

تکرارهای خیلى آهسته

وزنـه زدن انفجـاری منجـر بـه رشـد سـریع تر می شـود. دلیلـش ایـن اسـت کـه فیبرهـای عضانـی تند انقباض بیشـتری را فعـال می کند و اینها بالاتریـن اسـتعداد را بـرای رشـد دارنـد. وزنـه زدن بـه حالـت انفجـاری می توانـد ضربـان را بالا ببـرد و همچنین کالری سـوزی را بیشـتر خواهد کرد.

راهکار

بخـش منفی حرکـت را با کنترل اجـرا کنید اما بخش مثبـت یـا همان بلند کـردن وزنه را با حداکثر سـرعت ممکـن اجـرا کنیـد. سـرعت واقعـی حرکـت خیلـی اهمیتـی نـدارد بلکـه تـاش بـرای اجـرای انفجـاری مهـم اسـت: با ایـن روش بـدن فیبرهـای عضانی تند انقبـاض را درگیـر می کنـد.

بخش منفی حرکت باید حداقل 2 ثانیه طول بکشد.

ماندن در حاشیه امن

 ورزشـکاران حرفـه ای فقط با تکیه بر نقـاط قوت شـان نیسـت کـه برنـده و موفق می شـوند، بلکـه آنهـا نقـاط ضعـف را از بیـن می برنـد.

شـما هم بایـد همیـن کار را انجـام دهید. اگر فقـط حرکاتی که در آن قـوی و متبحـر هسـتید را انجـام دهیـد باعـث پیشـرفت نخواهید شـد.

راهکار

حـرکات چنـد مفصلی کـه چندیـن گـروه عضلانی را درگیـر می کننـد مثـل ددلیفـت، بارفیکـس و پارالل را در تمرینـات جای دهید. اینها سـخت ترین ها هسـتند و بـدون آنهـا نمی توانید رشـد جدی داشـته باشـید.

 

برچسب ها

زینب رضایی

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازی رشته های ورزشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن