تمرینویژه

گذر از ایست عضلانی با روش AEL

در تحقیقات منتشر شده از سوی محققان دپارتمان فیزیولــوژی ورزش و مرکز تحقیقات عصبی عضلانی دانشگاه جیواسکیلای فنلاند، دانشــکده علوم پزشــکی و مرکز تحقیقات علوم ورزشی دانشگاه استرالیا و نیز موسســه حرکت شناسی دانشــگاه هنگ کنگ، مشخص شده اســت که تاکید بر بخــش انقباض برونگرای عضلات مــی تواند به عبور از فلات ایجاد شده در کسب قدرت و حجم عضلانی کمــک کند و این یعنی شما می توانید با تاکید بر بخش منفی حرکات بر توقف رشد عضلانی و کسب قدرت غلبه کنید!

اگر چه این رویکرد تمرینی قبلا در مباحث علم تمرین مطرح و سال ها توســط مربیان بدنسازی به کارگرفته شده است، اما با این یافته جدید علمی که در مجله فیتنس نیز منتشر شد، می خواهیم صحت آن را مجددا مورد بررسی قرار دهیم.

در تمرینات برونگرا تمرکز ورزشــکار بر کنترل وزنه در بخش منفی حرکت یعنی هنگام کشیده شدن عضله در حین تمرین  است.

این روش تمرینی با تاثیر بر تارهای تند انقباض نوع دوم و تحریک پاسخ به هورمونهای آنابولیک؛ خصوصا IGF-1، به افزایش قطر تارهای عضلانی کمک می کند و باعث ریکاوری بافت هایی که دچار ریز آسیب هستند، می شود. به خصوص برای کسب قدرت و سایز عضلات در قسمت تاندون ها و لیگامنت ها نیز بسیار موثر است.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

تمرینات سد شکن

در این تحقیق، به مدت 10 هفته، از 28 مرد جوان که به صورت مــداوم تمرینات مقاوتی را انجام می دادند، اســتفاده شد.

شــرکت کنندگان به 3 دسته تقسیم شــدند؛ گروه اول تمرینات AEL را انجــام دادند، به این ترتیب که وزنه ها، در بخش منفی، 40 درصد سنگین تر بود.

گروه دوم از تمرینات مقاومتی عادی که مقدار وزنه در بخش مثبــت و منفی یکی بود، استفاده کردن، با تمرکز بر ایتکه بخـش منفی را بــا کنترل انجام دادند.

گروه سوم نیز به عنوان گروه کنترل، تمرینات همیشگی خود را انجام دادند.

دو گروه اول به صــورت دقیق تحت نظارت قرار گرفتنــد. برنامه تمرینی آنها در 2 فاز کوتاه 5 هفته ای طراحی شد.

روزهای تمرین پا بــه عنوان شاخص در نظر گرفته شد. هفته ای دو مرتبه تمرین پا با سه حرکت جلوپا ماشین، پشــت پا خوابیده ماشین و پرس پا در نظر گرفته شــد. در دیگر روزهای تمرینی هم برنامه همیشگی ورزشکاران بدون تغییر انجام گرفت. در نقطه اوج هــر حرکت، در صورت نیاز یار کمکی، بخش سخت حرکت را همراهی می کــرد، بلافاصله بعد از تمرین بــه آن ها مکمل پروتئین وی داده می شد و بین هر جلسه تمرینی به منظور اطمینان از ریکاوری کافی 48 ساعت استراحت می کردند.

گروه اول با روش AEL، با اضافه کردن فشار در بخش منفی حرکــت و گروه دوم به صــورت عادی، مقــدار وزنه ثابت اما بخش منفی بــا کنترل، تمرینات بالا تنه خود را به صــورت عادی در دیگــر روزهای هفته دنبــال کردند. گروه سوم آزمودنی ها نیز بدون هیچ تغییری برنامه تمرینی همیشگی خود را انجام دادند.

بعد از 5 هفته اول، محققان به وضوح متوجه برتری تاثیرات تمرین به روش AEL در مقایسه با گروه دوم شدند.

گروه اول دارای قدرت بیشتر، فعال شــدن تارهای عضلانی بیشتر، اســتقامت بالاتر، توان انجام تمرین بیشتر و از همه مهمتر حجیم تر شدن فیبرهای عضلانی شده بودند.

نتایج تحقیق

از یافته های کلیدی تحقیق می توان به افزایش معنی دار نیرو در انقباضات درونگرا و ایزومتریک فیبرهای عضلانی در هر دو گروه اول و دوم اشاره کرد که در گروه کنترل بدون تغییر مانده بود و افزایش قدرت در بخش برونگرای انقباضات عضلانی تنها در گروه اول که به روش AEL تمرین کردند، قابل مشاهده بود.

پسا ز پایان تحقیق در گروها ولا فزایش قابل مشاهده قدرت در تست یک تکرار بیشینه (1RM) که شاخص سنجش قدرت حداکثرا ست مشاهده شد.

همچنین این گروه دارای افزایش سایز در عضله چهار سر ران بودند که در گروه کنترل، هیچ تغییری نداشت.

این تحقیق نشان داد که انجام منظم تمرینات مقاومتی، قطعا در بهبود عملکرد عصبی عضلانی و کسب حجم عضلانی در هر دو گروه اول و دوم، در مقایسه با گروه کنترل، موثر بوده است.

نکته اینکه گرچه تغییرات در پایان مزوسیکل اول مشخص بود، اما سازگاری های عمده در پایان 5 هفته دوم، نمود بیشتری داشت.

بنابر بر شواهد موجود می توان گفت هرگاه روند کسب قدرت و یا حجم عضلانی به فلات رسید می توان با روش تمرینی AEL، ، افزایش فشار در بخش منفی، برای مدت دست کم 10 هفته از سد ان گذشت.

گرچه تنها با تمرکز و کنترل بیشتر در بخش منفی حرکت هم می توان به نتایج مثبتی رسید، اما  تاثیر روش AEL بیشتر است.

این تحقیق نشان داد که می توان از ترکیبی از دو روش «کنترل بخش منفی» و « افزایش بار در بخش منفی»، به صورتی که در مزوسیکل تمرینی اول از روش اول و در سیکل 5 هفته ای دوم از روش AEL  استفاده کرد و بیشترین بهره را برد.

 دکتر سیمون واکر مدیر دانشکده زیست شناسی و فیزیولوژی ورزش دانشگاه جیواسکیلای فنلاند اذعان داشته است که افراد می توانند با توجه به نیازهای خود از این روش استفاده کنند و این تحقیق نیاز به دوره بندی برنامه های ورزشی را اثبات کرده است.

این محقق برجسته اضافه می کند که همچنان موضوعات اثبات نشــده زیادی از قبیل چرایی تاثیر روش AEL بر بهبود ریکاوری، فرکانس تمرین و یا اینکه آیا حجم و فشار تمرین را به منظور بهره بهتر باید به صورت انفرادی تعدیل کرد یا نه وجود دارد.

این تحقیق به نوبه خود نشان داد که ورزشکاران باید برنامه های تمرینی خود را آسیب شناسی کرده و برای مثال اگر برنامه تمرینی آنها به فلات رسید می توانند از روش به کار گرفته شده در این مطالعه جهت عبور از آن و برای بهبود افزایش حجم عضلانی و قدرت بهره ببرند.

 

برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن