عمومی

کدام تمرین برای مغز  مفیدتر است

برای بیشتر ما هدف اصلی از داشتن یک سبک زندگی فعال، بهبود ظاهر بدن اســت. جمعیت کوچکتری ممکن است به دنبال بهبود عملکرد باشند و تعدادی نیز، در پی سلامتی عمومی هستند. در هر صورت بهبود سلامتی عمومی و عملکرد مغز، یکی از بسیار فواید تمرین کردن است.

جسم و اندیشه ســالم در کنار یکدیگر، ترکیبی شگفت انگیز را ایجاد می کنند که به انسان اجازه می دهد از مرز های وجودی خود عبور کند.

در دنیای امروز، انسان ها بیشتر زمان خود را مشغول کارهای ذهنی هستند و مغز ما باید با عوامل تنش زای گوناگونی؛ در اشــکال فیزیکی، محیطی، احساسی و مسائل مربوط به سبک زندگی، دســت و پنجــه نرم کند.

همچنین شــاهد شیوع مشکلات ذهنــی؛ مانند جنــون، آلزایمر و پارکینسون هستیم. به همین دلایل در نظر داشتن نوع و شدت مناسب تمرینات، برای مغز، بسیار سودمند است و باید در طراحی فاز هــای بعدی تمرین هر شخصی گنجانده شود.

 

فقط با کارهای ذهنی مغزتان را تمرین ندهید

در گذشته شنیده بودیم که بهترین راه تمرین دادن مغز، درگیر کردن آن با یک فعالیت ذهنی است که بواسطه آن، مغز را در حل مسائل پیچیده و یا یادگیری یک مهارت و زبان جدید، به چالش می کشد. این کار به گسترش و حفظ ســاختار (داربست) مغز (شبکه پیچیده ای از نورون ها که بخش های مختلف مغز را به هم متصل کرده و کارایی مغز را بهبود می بخشد) کمک می کند.

با این وجــود تحقیقات جدیدتر نشــان می دهد که تمرینات بدنی نیز با تغییر ساختار و افزایش عملکرد مغز، به آن سود می رســاند. تحقیقات زیادی بر روی انسان ها و حیوانات نشان داده  که فعالیت بدنی، حجم کلی مغز را افزایش داده و کارایی شناختی آن؛ به ویژه یادگیری را بهبود می بخشــد؛ برای مثال طبق تحقیقی که در دانشگاه جورجیا انجام شده است، تنها 20 دقیقه تمرین روزانه موجب فعالیت بهتر حافظه و پردازش راحت تر اطلاعات می شود.

همچنین تحقیقات نشان می دهد که تمرین به صورت دویدن، پلاستیسیته مغز را از طریق افزایش نورون های جدید که ســلول ها را در بخش هــای مهم مغز به هم متصل می کنند، افزایش می دهد.

تمرینات هوازی ترشح اندورفین و هورمون های مربوط به حال خوش شامل سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد که باعث «حال خوب» پس از دویدن می شود. همچنین این نوع تمرینــات موجب کاهش هورمون  اســترس نیز می شــود که به ســرزندگی و مبارزه با افسردگی کمک می کند.

افزون بر این، مطالعات نشان می دهد که تمرین مداوم می تواند اثر کاهش قابلیت های شــناختی مغز که با افزایش ســن رخ می دهد را با بهبــود کارکرد بخش خاکستری و سفید آن کاهش دهد.

ضمنا تمرین، نوروجنســیس که به معنای تشــکیل سلول های جدید در مغز بالغ است را افزایش می دهد. این بدان معناست که تمرین نه تنها از زوال طبیعی مغز که با افزایش سن رخ می دهد جلوگیری می کند، بلکه با ایجاد بافت و اتصــالات جدید عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

فاکتور های مختلفی از تمرین، موجب بهبود کارکرد مغز می شود. این موارد شامل کاهش مقاومت به انسولین و تورم و افزایش ترشح هورمون رشد است که همگی به صورت مثبت روی سلامت مغز تاثیر می گذارند.

تمرین همچنین از طریق ایجاد رگ های جدید موجب بهبود خون رسانی به مغز شده و یادگیری حرکات جدید نیز به ساختن و حفظ مسیر های عصبی کمک می کند.

شکل ایده آل تمرینات

با وجود تمام توضیحات بالا به نظر می رســد که همه  شکل های تمرین به یک میزان برای مغز مفید نیستند. همچنین به نظر می رسد که شدت تمرین نقش مهمی در این موضوع بازی می کند.

تحقیق جدید در فنلاند توسط دکتر نوکیا و همکارانش روی موش ها انجام شده است، نشــان می دهد که از بین دویدن، تمرین با وزنه و تمرینات HIIT (تمرینات بازه ای پر شــدت)، گزینه اول یعنی دویدن بیشترین تاثیر را روی نوروجنســیس هیپوکمپال دارد. در این تحقیق موش ها به چهار گروه تقســیم شــدند. گروه تمرینات هوازی و HIIT تمرینات خود را روی تردمیل انجام می دادند و گروه تمرینات مقاومتی در حالی که به پایشــان وزنه ی اضافی بسته شده بود از نردبان بالا می رفتند و گروه آخــر هم به عنوان گروه کنترل هیچ فعالیتی انجام نمی دادند. محققان نتیجه گرفتند که تمرین بدنی بیشــترین افزایش را در نوروجنســیس می گذارد اگر به فرم هوازی و بــه صورت پایا صورت گیرد.

قطعا موش ها با انســان ها تفاوت دارند، ولی این نتایج  در تحقیقات انجام شده بر روی انسان ها هم به چشم می خورد. یکــی از این تحقیقات نشــان می دهد که تمرینات هوازی حجم هیپوکمپوس را در زنان مسن که از اندکی زوال مغز رنج می بردند، بیشتر از تمرینات مقاومتی و تعادلی افزایش می دهد.

یافتن تعادل

دکتر نوکیا و همکارانش تصــور می کنند که فواید دو استقامت مربوط به ترشح یک ماده خاص در مغز به نام BDNAF است که موجب افزایش نوروجنسیس می شود.

همچنین به نظر می رســد که یک رابطه مثبت بین مسافت دویده شده و مقدار BDNAF تولید شده وجود دارد.  تمرین با وزنه اثر اندکی بر تولید این ماده دارد و دکتر نوکیا عقیده دارد که دلیل کم اثر بودن این نوع تمرینات روی مغز همین عامل است.

در مورد تمرین HIIT اثر مثبت آن به دلیل طاقت فرسا و تنش زا بودن این شکل از تمرین در مقایسه با تمرین ملایم و سبک، کاهش می یابد، زیرا تنش نوروجنسیس را کاهش می دهد. همچنین کم شــدن آب بدن نیز ممکن اســت موجب توقف تولید بافت جدید و بهبود کارایی مغز شود.

با این وجود این بدان معنا نیست که تمام بخش های مغز چنین پاســخی به تمرینات بدهند، زیرا تحقیق دکتر نوکیا و همکارانش تنها روی بخش هیپوکمپوس مغز صورت گرفته اســت. تمرینات مقاومتی و HIIT برای بدن بسیار مفید هســتند و امکان دارد که برای سایر بخش های مغز نیز مفید باشند. توصیه می شود که درجه ای از تنوع در تمرینات وجود داشــته باشد تا بیشــترین بهبود در عملکرد مغز  به دســت بیاید. بنابراین اگر تاکنون تمرینات هوازی جایی در برنامه تمرینی شما نداشته اســت، حالا بهترین زمان برای شروع آن ها ست.

تحقیقات اخیر نشان می دهند که بر خلاف تصور عامه که باور دارند زوال مغز در اثر افزایش ســن غیر قابل پیشگیری است، مغز شما قابلیت دوباره جوان کردن و بازسازی خود را در تمام طول عمر دارد.

 

برچسب ها

زینب رضایی

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازی رشته های ورزشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن