تمرین

کات 15 دقیقه ای با سیستم تشدید چگالی

شـوخى نمی کنیـم! با سیسـتم «تشـدید چگالی» با 15 دقیقه تمرین،  همزمان بـا عضلـه سـازی، چربـى شـکم خـود را محـو کنیـد و زمـان خـود را بـرای بـه نمایـش گذاشـتن بـدن خـود خـارج از باشـگاه ذخیـره کنید. شـاید ایـن موضـوع یـک افسـانه فانتـزی بـه نظـر می رسـد، نـه؟ سـاختن عضلـه همزمـان بـا کاهـش چربی هایى کـه طى چنـد ماه انتخاب هـای نادرسـت غذایـى، ذخیـره کرده اید، به خودی خود غیرممکن به نظر می رسد. ولی با 4 تمرین 15 دقیقه ای در هفته؟! شوخی می کنیم یا عقلمان را از دست داده ایم؟!

هیچکـدام؛ بهتـر اسـت ایـن برنامـه را جـدی بگیریـد. سیستم تمرینی EDT یا تشدید چگالی که توسـط چارلز اسـتیِلى (Charles Staley) ابداع شـده، بـرای خلـق نتایج شـگفت آور بـه چیزی بیشتر از 12 هفته نیاز ندارد.

کلیـد ایـن سیسـتم چیزی نیسـت جز یک رویکرد حسـاب شـده و متمرکـز بـه تمرین.

طبـق گفتـه اسـتِیلى، «بسـیاری از ورزشـکارها، مفیـد بـودن تمرین خـود را بـا میـزان درد و رنـج و عذابـى کـه حس می کنند، می سـنجند؛ این رویکرد اشـتباه اسـت. تناسـب انـدام محصـول اعمـال شماسـت، نه احساسات شـما. تمرکز شما بایـد روی میـزان و کیفیت کاری باشـد که انجـام می دهیـد، نـه خـودآزاری. البته که وقتی EDT را اجرا می کنید، درد هم خواهید کشید. ولـى درد هدف نیسـت. شـما درد می کشـید چـون روی عملکـرد بـالا سـرمایه گـذاری کـرده اید».

بـرای ایـن کـه مفهـوم ایـن سیسـتم تمرینـى منحصر بـه فـرد را درک کنید و بتوانیـد آن را بـه کار ببندیـد، بخش های بعـدی را مطالعه کنیـد. بعـد از آن به این فکـر خواهید کـرد که بـا این همـه وقت اضافـه چـه کار کنید!

EDT چگونه کار می کند

هر هفته 4 تمرین انجام می دهید که عضلات مخالف را با هم به کار می گیـرد، مثـلا سـینه و پشـت یـا پـا و شـانه. در هـر تمریـن یک حرکـت مربـوط به هر عضلـه را انتخاب می کنید و بعـد بصورت تناوبی و پیاپـی ست های 2 عضله مخالف را پشت سر هم برای 15 دقیقه اجرا می کنید. این 15 دقیقه، بازه رکوردزنی شما خواهد بود.

بعد از اتمام تمرین یادداشت کنید که  که از چـه وزنه هایی اسـتفاده کردید و از هـر تمریـن چه تعـداد تکرار انجـام داده اید. وظیفه شـما در هفته بعـدی، بهبـود ایـن اعـداد اسـت. هـدف افزایش حجـم تمرین اسـت. مثـلا می توانیـد از همـان وزنـه قبلی اسـتفاده کنیـد ولی تعـداد تکرار را ارتقـا دهید.

چرا روش EDT جواب می دهد

خیلـی سـاده! شـما هـر هفته میـزان فشـار وارده بـه عضلات خـود را افزایش می دهید. بدن تحت تاثیر محرک جدید (مثلا افزایش تعداد تکرار یا افزایش وزنه) رشد می کند.

EDT دو کلید مهم هر سیستم تمرینی را دارد؛  حسـاب شـده و هدفمنـد. پـس براحتـی بـا ایـن برنامـه می توانیـد میزان پیشـرفت خـود را ثبت کنیـد. همچنین قطعا تعحب خواهید کرد که در 15 دقیقه  چه حجـم تمرینی قابل اجرا ست.

انتخاب وزنه

EDT بر پایه تمریـن تـا ناتوانی طراحی نشـده اسـت، مگـر اینکه به انتهای 15 دقیقه رسیده باشید. بـرای اطمینـان از اینکـه قـادر بـه اجـرای کل تمریـن هسـتید، هـر وزنـه را بـا نصـف تکرارهـای معمول بـرای رسـیدن بـه ناتوانی اجرا کنید.

مثلا وزنه 4-6 تکراره (قدرت) را برای 2-3 تکرار، وزنه 12 تکراره (هایپوتروفی) را برای 6 تکرار و وزنه 30 تکراری (استقامت) را برای 15 تکرار اجرا کنید.  در تمام ست ها حداقـل یـک یا دو تکـرار را برای انتهای تمرین ذخیـره کنید. مثلا اگر 5 تکرار را بـه سـختی می توانیـد به اتمام برسـانید، 3 یا 4 تکرار اجرا کنید.

فراموش نکنید مجموع کل تکرارهاسـت که شـمرده می شـود.

چگونگی پیشرفت

در ابتـدا می توانیـد بـا همـان وزنـه قبلـی تکرارهـای بیشـتری را اجرا کنیـد، ولـی درنهایـت مجبور بـه افزایش وزنـه خواهید شـد. می توانید از قاعده 5/20 برای فهمیدن اینکه چه زمانـی بـرای افزایش وزنه مناسب است، استفاده کنید: هرگاه تعداد کل تکرار اولیه شما 20% افزایش پیدا کرد، 5% یا 5 پوند به وزنه اضافه کنید، هرکدام که کمتـر بـود. رکورد خـود با این وزنه هـا را ثبت کنید، هـر هفته افزایش دهید و احتمالا 3 تا 4 هفته دیگر دوبـاره نیـاز بـه افزایـش وزنـه خواهید داشت.

نمونه برنامه تمرینی

دسـتور العمـل: بسـته بـه حرکاتی کـه اجـرا می کنید، چند سـت گرم کـردن قبـل از شـروع تمرین را در برنامه داشـته باشـید. کـم کم وزنه را اضافـه کنیـد و هـرگاه بـه وزنه اصلی رسـیدید، دکمه تایمـر را بزنید و کار را شـروع کنیـد. فرامـوش نکنید حـرکات را باید بصـورت تناوبی اجـرا کنیـد، حرکـت اول، حرکـت دوم، حرکـت اول، و… بـه همیـن صـورت. اسـتراحت بین دو سـت فقـط باید در حدی باشـد کـه تعداد تکـرار آن سـت را یادداشـت کنید.

روز اول – اسکوات جلو + پرس سرشانه هالتر فشاری

روز دوم – ددلیفت + بارفیکس دست معکوس

روز سوم – سرشانه دمبل پرسی + زیربغل قایقی

روز چهارم – بارفیکس + شنا سوئدی

 

برچسب ها

وحید ملبوبي

مربی بدنسازی و دانشجوی دکترای بیومکانیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن