تمرینعمومی

چگونه بدون آسیب اسکوات بزنیم ؟!

حرکت اسکوات یکی از اصلی ترین حرکات؛ نه تنها بدنسازی، بلکه زندگی ما به شمار میرود. اسکوات نه تنها یک حرکت، بلکه یک الگوی حرکتی تلقى میشود که ما در روز بسیار با آن سروکار داریم. نشستن و برخواستن، بالا رفتن از پله و … مکانیسم مشابه اسکوات را دارا هستند. اما چرا خیلی از ما توانایی انجام اسکوات کامل و بدون درد و آسیب را نداریم؟ مطمئنا نحوه زندگی روزانه ما و نشستن طولانی مدت، در این امر تاثیرگذار است. اما موارد تمرینی هم دخیل و موثر  هستند که در این مقاله آن را بررسی می کنیم.

قدرت مفصل

اصولا، هنگام انجام حرکات چند مفصلی و زنجیره بسته؛ مانند اسکوات، مفاصل ما بسیار درگیر می شوند. در انجام اسکوات، مفاصل کف پا، مچ، زانو و لگن درگیر هستند. جالب است بدانید که مفاصل ما داراى قدرت هستند که این قدرت؛ ثبات پذیری یا stability و تحرک پذیرى یا mobility نامیده می شوند. هر کدام از مفاصل ما یکى از این دو توانایى را بیشتر در خود نیاز دارند. بعنوان مثال مفصل کف پا، چون وزن بدن را تحمل می کند، علاوه بر برخورداری از  ثبات،باید توانایى تحرک داشته باشد، پس نیاز به تحرک پذیرى دارد. به همین ترتیب زانو باید دارای ثبات و لگن داراى تحرک باشند. لذا ضعف قدرت مفاصلف می تواند در هنگام انجام حرکت اسکوات، موجب شود .

برای تقویت تحرک پذیرى لگن و مچ پا حرکات متفاوتى وجود دارد که با هم به اختصار چند مورد را بررسى میکنیم.

ما برای تقویت ثبات زانو و کف پا، باید ابتدا با عضلات ثبات دهنده آشنا شویم. عضلات ثبات دهنده؛ عضلاتى هستند که توانایى ثبات مفصل را ایجاد می کنند. عضلات همسترینگ، اَبداکتور و اَدداکتور؛ بعنوان مثال در حرکت اسکوات، باعث ثبات در زانو می شوند. براى تقویت ثبات مفاصل، می توانیم عضلات ثبات دهنده را تقویت کنیم . با این کار مطمئنا  ثبات مفصل نیز در همین راستا، تقویت می شود. بهترین گزینه، ترکیب حرکات فانکشنال و حرکات بدنسازى است. مزیت حرکات فانکشنال دقیقا درگیر بودن بیشتر مفصل است که همین، کمک به افزایش ثبات مفصل می کند. لازمه انجام حرکت اسکوات در اولین قدم ، ساختن عضلات ثبات دهنده قوى است.

چند نمونه حرکت براى تقویت عضلات ثبات دهنده را با هم بررسى کنیم

اسکوات تک پا انجام بدهید

حرکت اسکوات تک پا، دقیقأ فشار یکسان و مکانیسم مشابه حرکت اسکوات را به بدن ما وارد میکند. با این تفاوت که چون حرکت بصورت تک پا انجام می شود، تقویت ثبات مفصل زانو و کف پا را به همراه دارد. اگر نمی توانید حرکت اسکوات تک پا را انجام بدهید، شما مجاز به انجام حرکت اسکوات آزاد نیستید! چراکه مفاصل شما آمادگى مقابله با وزنه را ندارند و این می تواند به راحتى علت آسیب دیدگى شما باشد. حرکت اسکوات تک پا در سه سطح مختلف می تواند اجرا شود.

این سه سطح را با هم ببینیم.

پس از تقویت عضلات ثبات دهنده، به سراغ حرکت تک پاى اسکوات می رویم و سعى می کنیم در این حرکت به مهارت کافى برسیم.

انجام حرکات کششى

در آخر، اگر انعطاف کافى در عضلات لگن و پا نداشته باشید، فشار مخرّب بر روى مفاصل زیاد می شود. به این علت که  ضعف انعطاف؛ به معنى کاهش دامنه حرکتى است  و کاهش دامنه حرکتى عضلات، بدن را وادار به استفاده بیش ازحد از مفاصل و یا عضلات قویتر می کند. این عمل موجب افزایش تنش روى عضلات قویتر و ضعیف تر ماندن عضلات ضعیف تر، می شود. برهم خوردن این بالانس عضلانى، می تواند منجر به  کمردرد، زانو درد و ناهنجارى هاى عضلانى شود. پس در انتهاى تمرین، از انجام حرکات کششى بر روى عضلات لگن و پا غافل نشوید.

2 نمونه از بهترین حرکات کششى را با هم ببینیم.

خلاصه

حرکت اسکوات یک الگوى حرکتى طبیعی در بدن به شمار می رود و هرگونه آسیب و درد در انجام این حرکت، فقط نشان دهنده ضعف عضلات و مفاصل خود ما است. باید بتوانیم ضعف هاى بدن خود را شناسایى و آنها را برطرف کنیم.

پس از حرکت اسکوات نترسید و مطمئن باشید با تقویت نقاط ضعیف تر بدن؛ مانند عضلات ثبات دهنده، به مهارت رسیدن در انجام حرکت اسکوات تک پا و انعطاف بیشتر، می توانید به راحتى حرکت اسکوات را انجام بدهید و از آن لذت ببرید.

برچسب ها

علی امین فر

مربی بین المللی بدنسازی از issa امریکا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن